2. Успокоение внутренних органов. Поза прежняя. Внимание сосредоточить на том органе, которому адресовано внушение. Вначале — на левой половине груди. Одновременно произносится формула: «Мое сердце совсем успокоилось». Повторите несколько раз. Затем внушается успокоение дыхания: «Мое дыхание спокойно», «Мне дышится легко». Далее внушайте себе ощущение спокойствия в брюшной полости («Чувствую приятное спокойствие в брюшной полости») и распространение спокойствия на все участки тела («Успокаивается каждая частица тела», «Все мое тело наполнено приятным спокойствием»). Каждую формулу повторяйте несколько раз. На освоение этих упражнений также отводится 3—4 дня.
3. Успокоение нервной системы. Положение для занятий — то же. Формулы самовнушения:
«Успокоился каждый нерв». «Успокоилась каждая нервная клеточка». «Успокоилась вся моя нервная система». «Ничто меня не волнует». «Ничто меня не беспокоит». «Все шумы как будто удаляются от меня». «Все окружающее для меня теряет свое значение». «Я отдыхаю».
Каждая формула повторяется несколько раз. На освоение отводится 3—5 дней.
4. Тренировка способности расширять кровеносные сосуды и вызывать ощущение тепла. Начинают с правой руки (для левшей — с левой). Специалист по аутотренингу Г. С. Беляев предложил следующее очень удачное построение формул, когда из каждой последующей исключается первое слово предыдущей.
«Я очень хочу, чтобы моя правая рука стала теплой». «Очень хочу, чтобы моя правая рука стала теплой», «Хочу, чтобы моя правая рука стала теплой», «Чтобы моя правая рука стала теплой». «Моя правая рука стала теплой». «Правая рука теплая». «Рука теплая». На освоение — 3 дня.
Затем тренируется способность расширять кровеносные сосуды левой руки. Принцип построения формул тот же («Я очень хочу, чтобы моя левая рука стала теплой» и т. д.).
Затем проводится следующее самовнушение: «Приятное тепло заполняет всю левую руку». «Приятное тепло переходит в левую половину грудной клетки». «Сердцу приятно и тепло». «Сердце нежится в тепле». «Кровеносные сосуды сердечной мышцы расширились». «Сердечная мышца обильно снабжается теплой кровью». «Сердце быстро восстанавливается после тренировки». «Возрастает сила сердечной мышцы». Эта часть программы отрабатывается в течение 3—5 дней.
После освоения перечисленных упражнений можно перейти к отработке способности расширять кровеносные сосуды ног. Формулы составляются аналогично предыдущим («Я очень хочу, чтобы мои ноги стали теплыми» и т. д.). На это отводится еще 3—5 дней, после чего переходят к самовнушению чувства тепла во всем теле: «Я очень хочу, чтобы все мое тело стало теплым». «Хочу, чтобы все мое тело стало теплым». «Чтобы все мое тело стало теплым». «Все мое тело стало теплым». «Мое тело стало теплым». «Тело теплое».
Таково содержание упражнений успокаивающей части аутогенной тренировки. На их освоение уходит около месяца. Особенно тщательно отработайте приемы расслабления мышц. Помните правило йогов: «Освободите мускул. Сила в покое». Наиболее трудно (и вместе с тем очень важно) освобождать от напряжения мимические мышцы лица, тесно связанные с психологическим состоянием. Целенаправленное расслабление мышц лица — прекрасный способ самоуспокоения. В общении с людьми это помогает чувствовать себя свободнее, непринужденней.
Психическое напряжение всегда связано с т. н. «зажатым» дыханием. Попробуйте имитировать естественный вздох облегчения: вдох чуть поглубже обычного, выдох свободный, продолжительный. «Отпустите» дыхание — и вы ощутите приятную свежесть и легкость.
Овладев способностью полностью расслабляться и вызывать у себя ощущение «тепла-тяжести» во всем теле, можно использовать их как средство для проведения кратковременного глубокого отдыха. Изучая подобные упражнения в Институте Шри Йогендры в Бомбее, некоторые йоги, в совершенстве владеющие техникой саморасслабления и самовнушения, утверждали, что 10—15 мин отдыха в таком состоянии равноценны 8 ч сна. После достаточной тренировки многие из вас смогут почти мгновенно, отдав себе приказ (Спокоен… Расслаблен) — добиваться отключения от окружающей обстановки, полного мышечного расслабления и ощущения «тепла-тяжести».
И еще совет. Поддерживать самоконтроль в таком полудремотном состоянии порой бывает трудно. Нарастает сонливость, возникают кратковременные «провалы». При попытке стряхнуть дремоту может исчезнуть и «тепло-тяжесть». Чтобы этого не случилось, используют самовнушение, которое поддерживает его в полудремотном состоянии. Примерная формула самовнушения: «Отдыхаю полностью… Набираюсь сил… спокойствия… уверенности…» Если вы все-таки проваливаетесь в сон, можно воспользоваться будильником (но не звонком, а щелчком), который подаст вам сигнал для выхода из этого состояния.
Многие, желающие освоить методику аутогенной тренировки, отрицательно относятся к навязываемым им готовым формулам самовнушения. Этот негативизм препятствует наступлению аутогенного погружения. Анализируя причины, мешающие успешному овладению аутогенной тренировкой, специалисты пришли к выводу, что для достижения состояния аутогенного погружения тренирующимся вместо формул самовнушения можно использовать другой прием, с помощью которого они смогут достигать желаемой цели: дыхательную гимнастику. Дыхание — единственная вегетативная функция, поддающаяся сознательному регулированию. Управляя дыханием, мы имеем возможность через вегетативную нервную систему влиять на деятельность сердца, кровеносных сосудов и других внутренних органов.
В курсе аутогенной тренировки дыхательные упражнения выполняются брюшным дыханием в начале каждого сеанса.
Обучение мобилизующей части аутогенной тренировки.
К изучению мобилизующей части аутогенной тренировки можно переходить только после того, как будет хорошо освоена ее успокаивающая часть. Утром лучше отрабатывать мобилизующую часть, а вечером, перед сном — успокаивающую. Предлагаю вам следующую последовательность занятий:
1. Вызывание чувства прохлады. Займите исходное положение. Расслабьте мышцы. Теперь переходите к самовнушению чувства прохлады. Начинайте с отработки чувства прохлады лба. Сосредоточьте внимание на коже лба, чувствительность ее при этом возрастает. Представьте себе, что вы ощущаете легкое дуновение ветерка, кожу лба и лица приятно холодит. Внушайте себе:
«Мой лоб приятно прохладен». «Приятная прохлада переходит на кожу лица». «Приятная прохлада переходит на кожу шеи». «Приятная прохлада переходит на кожу груди». «Чувствую приятную прохладу кожи спины». «Ощущаю приятную прохладу кожи живота». «Приятная прохлада переходит на ноги». «Все мое тело стало прохладным».
Каждая фраза произносится несколько раз. Порядок и последовательность формул можно изменять в зависимости от того, в какой части тела быстрее всего ощущается чувство прохлады. На отработку этих упражнений целесообразно отвести не менее 3 дней. Для закрепления навыков нужно перед каждой тренировкой и перед выполнением каждого упражнения вызывать у себя чувство прохлады, анализировать свои ощущения, искать пути усиления эффекта.
2. Отработка чувства легкости. Выполняется сначала на правой руке: «Я хочу, чтобы моя правая рука стала легкой». «Хочу, чтобы моя правая рука стала легкой» и т. д. То же повторить левой.
Формулы ощущения легкости построены так, что из каждой последующей исключается первое слово предыдущей (как и при внушении ощущения тепла). Для их освоения отводится 3—5 дней. Затем отрабатывается ощущение легкости в левой руке (3—5 дней), в ногах (3—5 дней), во всем теле (3—5 дней). Формулы самовнушения, порядок их составления тот же. Для закрепления навыков рекомендуется по утрам, после самовнушения чувства прохлады во всем теле внушать себе ощущение легкости в отдельных частях тела (по мере освоения навыка — в правой руке, в левой руке, ногах и во всем теле).
3. Активирование организма путем самовнушения чувства озноба, прохлады, бодрости, прилива сил. Чувство бодрости, прилива сил сопровождается учащением дыхания, ощущением легкости, прохлады. Рекомендуются следующие формулы самовнушений:
«Чувствую себя, как после прохладного душа». «Все мышцы становятся легкими, послушными». «В мышцах возникает легкая дрожь». «Озноб усиливается». «Чувствую легкость и прохладу в области лба и затылка». «Холодеют ладони и стопы». «Дыхание глубокое, учащенное». «По спине «побежали мурашки». «Сердце сокращается сильно, учащенно». «Кожа стала «гусиной», «Озноб все сильнее». «Мышцы стали легкими, упругими, сильными». «Чувствую прилив бодрости». «Я приятно возбужден». «Я весь, как сжатая пружина, готовая мгновенно распрямиться». «Я готов действовать». «Открываю глаза. Смотрю напряженно, внимательно», «Встать. Резко встаю». На освоение этой части отводится 3—7 дней.
