Упражнение 2. Выполнять как и 1, но выдох через рот производится не равномерно, а толчками. При этом рот полуоткрыт, губы сложены «в трубочку», а щеки надуваются при каждом толчке выдохом. Упражнение повторяют 2 раза с интервалами 5—6 сек.
Упражнение 3. Делают вдох через рот при сомкнутых зубах; губы растянуты в улыбке. При этом же положении рта делают ровный и полный выдох. Упражнение повторяют 2 раза с интервалом в 3 сек.
Упражнение 4. Глубокий вдох делают через нос. Выдох выполняется толчкообразно, сначала через один (правый), а затем, после второго вдоха — через другой (левый) угол рта. Упражнение делают 1 раз.
Упражнение 5. Делают глубокий вдох через нос. Дыхание задерживают на 2—3 сек, причем напрягаются мышцы лица и к нему приливает кровь. Затем, не выдыхая воздух, надувают щеки при сомкнутых губах и через 1—2 сек силой и напряжением воздух резко выталкивают через рот.
Упражнение 6. При глубоком вдохе через нос одновременно втягиваются (как бы всасываются) щеки. После небольшой задержки дыхания (1 сек) выдох производят через рот при слегка сомкнутых губах, благодаря чему поток выдыхаемого воздуха как бы притормаживается. Щеки при этом надуты. Упражнение делают 2 раза с интервалом в 2—3 сек.
Упражнение 7. Большой палец левой руки вводят в рот на глубину ногтевой фаланги и плотно прижимают к слизистой оболочке щеки, остальные четыре пальца располагают снаружи на носогубной складке, щека захватывается пальцами, как клещами. После этого следует сделать попытку оттянуть угол рта вверх, как при улыбке, одновременно оказывая активное противодействие этой попытке пальцами, которые задерживают щеку на месте. После отдыха в течение 1—2 сек такое же упражнение выполняют на левой стороне. Упражнение повторяют по 2—3 раза на каждой стороне.
Упражнение 8. Правой рукой обхватывают и фиксируют левую половину шеи. Во время вдоха через рот активным сокращением левой половины мышц шеи и лица оттягивается вниз левый угол рта. Одновременно оказывают противодействие надавливанием тремя пальцами левой руки (второй, третий, четвертый), положенными на щечно-подбородочную (губную) складку, которыми левый угол рта удерживают на месте. Во время выдоха мышцы расслабляются — отдых 2—3 сек. После отдыха то же упражнение выполняют на другой стороне. При этом левая рука фиксирует шею, а правая рука удерживает правый угол рта.
Упражнение 9 (для мышц шеи и подбородочной области).
Вначале голову до предела откидывают назад. Мышцы шеи расслабляют, нижнюю челюсть опускают вниз без напряжения, рот открыт. Затем, напрягая мышцы шеи и подбородка, медленно, но с силой приводят нижнюю челюсть к верхней так, чтобы нижняя губа, насколько возможно, прикрыла верхнюю. После этого производят медленное расслабление. Упражнение повторяют первое время 2—3 раза, а в дальнейшем 3—5 раз без перерыва.
Упражнение 10 (при нарушенном овале лица и опущенных щеках). Упражнение делают по аналогии с предыдущим при той же позиции головы. Однако приведение нижней челюсти к верхней надо выполнять не прямо, как в предыдущем движении, а резко вытянув правую половину нижней губы, стараясь как можно больше покрыть ею правую половину верхней губы. При таком положении губ нужно медленно повернуть голову влево. Только после того, как почувствуется резкое напряжение мышц, движение следует ослабить, дать 1—2 с отдыха. Повторить то же упражнение с левой половины нижней губы, стараясь покрыть ею левую половину верхней губы. Поворот головы сделать соответственно направо.
Упражнение выполняют сначала 2—3 раза, а в дальнейшем — 3—5 раз.
Упражнение 11 (для мышц подбородочной области). Это упражнение воспроизводит движения во время зевания. Следует сделать несколько быстро следующих друг за другом жевательных движений. Однако каждому мышечному сокращению во время этих движений следует создавать сопротивление: плотно сомкнуть губы и преодолеть естественное желание открыть рот. Это упражнение вначале следует делать 3—5, а в дальнейшем — до 8—12 раз.
Упражнение 12 (для укрепления мышц подбородочной области). Рот закрыт. Кончик языка быстро и ритмично следующими друг за другом движениями сильно прижимают к альвеолам передних нижних зубов (резцов), после каждого нажима следует расслабление. Затем это же движение производится с направлением силы нажимов на правые боковые нижние зубы (клыки), потом на левые. Все виды движений следует сделать по 3—5 раз.
Упражнение 13 (для мышц околоротной области). Делают спокойный и глубокий вдох через нос, затем — выдох через рот толчкообразными движениями. Губы при выдохе стремятся вытянуть в «трубочку», но этому оказывают сопротивление глубоким надавливанием вторым-четвертым пальцами на углы рта. Пальцы располагают так, чтобы на углах рта лежал третий палец; второй палец лежит на носогубной, а четвертый — на щечно-подбородочной складке. Это упражнение укрепляет круговую мышцу рта и является профилактической мерой против образования радиальных морщин верхней и нижней губ.
Упражнение 14. Указательные (вторые) пальцы каждой руки накладывают соответственно стороне на надбровные дуги и прижимают брови к лобной кости. Затем сокращением лобной мышцы брови поднимают кверху, а фиксирующие их пальцы этому препятствуют и удерживают брови на месте. Движение производят медленно и повторяют 3—4 раза.
В дополнение можно рекомендовать упражнения для отдельных групп мышц лица. Кожа век имеет своеобразное строение: она очень тонка и бедна подкожно-жировой клетчаткой, вследствие чего относительно рано наступают возрастные изменения в области век. Появляются дряблость кожи век, морщины, отечность век, избытки кожи в виде нависающих складок в области верхних век и «мешочков» под глазами. Морщинки — «лучики» под глазами и «гусиные лапки» у наружных углов глаз — появляются еще раньше, как следствие мимики при смехе, улыбке, прищуривании глаз на солнце. На образование этих морщин влияет и привычка прищуривать глаза, которая чаще всего вырабатывается у близоруких людей, не желающих носить корректирующие очки. Гимнастика глаз и век находит в последнее время все более широкое применение. Она укрепляет глазные мышцы, снимает утомление глаз, способствует уменьшению отечности в области век, повышает тонус и эластичность кожи век, препятствует образованию морщин. Гимнастические упражнения для глаз и век полезно сочетать с компрессами для глаз из отвара ромашки, липового цвета, свежезаваренного чая, молока, раствора борной кислоты. Гимнастика для век и глаз рекомендуется также после пластической операции на веках для профилактики послеоперационного выворота век и для лечения этого осложнения, если оно развилось.
Предлагаю несколько упражнений, которые могут выполняться самостоятельно.
Упражнение 1. Не поворачивая головы, длительное время (5—10 мин) следить глазами за движениями маятника часов, висящих на уровне глаз.
Упражнение 2. Повторить это упражнение с часами, подвешенными выше, но при этом не поднимать голову.
Упражнение 3. Вглядываться внимательно в какой-нибудь отдаленный предмет, затем быстро перевести взгляд на предмет, находящийся вблизи. Повторить это упражнение несколько раз.
Упражнение 4. Поместить небольшой круглый предмет на уровне глаз на расстоянии около 25 см; передвигать его влево, вправо, вверх, вниз и следить за ним глазами, не поворачивая головы. Затем проделать круговые движения глазами вправо и влево.
Упражнение 5. Закрыть плотно глаза, сосчитать до трех широко раскрыть глаза, сосчитать до трех, вновь закрыть глаза и т. д. Повторить 8—12 раз.
Упражнение 6. Плотно закрывать и широко раскрывать глаза, при этом придерживать круговую мышцу глаза у наружного угла глаза двумя пальцами (указательным и средним).
Упражнение 7. На сомкнутые веки глаз положить по три пальца каждой руки, указательным придерживая наружный угол глаза, средним — середину брови и безымянным — внутренний угол глаза. Стараться прищурить закрытые глаза, оказывая сопротивление фиксирующими мышцы пальцами.
Упражнение 8. Глядя вперед, подтягивать двумя пальцами нижнее веко к верхнему. Сосчитать до двух, опустить веко, расслабить его.
Упражнение 9. Сомкнуть веки, поднять глаза вверх. При этом нижние веки расправляются — упражнение против морщин и «мешочков» под глазами.
Упражнение 10. Пальцы рук прикладывают к наружным углам глаз перпендикулярно морщинам. Кожу слегка оттягивают, суживая глазную щель. В таком положении открывать и закрывать глаза.
Упражнение 11. Голову держать прямо и неподвижно. Смотреть вперед. Медленно поднимать глаза вверх, считая до пяти, затем снова смотреть вперед. Таким же образом опускать глаза вниз и возвратить в исходное положение.
