Силовые упражнения, выполнение которых требует выраженного мышечного напряжения, усилия, делают медленно; чаще всего для них используются специальные силовые снаряды: гантели, эспандеры, тренажеры. Силовые упражнения составляют основу всех комплексов, в них легко регулировать нагрузку.
1. Поднимание и опускание прямых ног в положении лежа на спине.
2. Переход из положения лежа на спине в положение сидя и обратно.
3. Лежа на спине. Имитация ногами движения, совершаемого при езде на велосипеде.
4. Лежа на спине. Скрестные движения прямыми ногами в вертикальной или горизонтальной плоскости — «ножницы».
5. Лежа на животе. Руки в упоре перед грудью. Отжимание тела на руках.
6. Сидя или стоя. Руки с гантелями (их вес во всех упражнениях не более 2 кг) опущены. Сгибание рук в локтевых суставах.
7. Сидя или стоя. Поднимание и опускание прямых рук с гантелями через стороны.
8. Сидя или стоя. Руки с гантелями подняты вверх и повернуты локтями вперед, ладонями назад. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах.
9. Стоя. Руки согнуты, гантели у плеч. Разгибая руки, развести их в стороны до горизонтального положения. Затем сгибать в локтевых суставах так, чтобы гантели легли на плечи.
10. Стоя. Руки на поясе. Глубокие приседания.
11. Стоя на середине резиновой ленты. Руки опущены, держат концы ленты. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах и выпрямление их вверх насколько позволяет длина ленты.
12. Резиновая лента закреплена на уровне плеч. Стоя лицом к месту прикрепления. Руки согнуты, держат концы ленты. Разведение рук в стороны (вместе с концами ленты) с одновременным их распрямлением.
13. Резиновая лента закреплена на уровне плеч. Стоя спиной к месту закрепления ленты. Руки прямые, разведены в стороны, держат концы ленты. Сведение рук перед собой (вместе с концами ленты).
14. Стоя лицом к партнеру. Руки на плечах партнера. Старайтесь руками наклонять туловище партнера в стороны при его сопротивлении.
15. Стоя лицом к партнеру. Одна нога впереди. Упор ладонями в ладони. Стараетесь (поочередно) сгибать и разгибать руки партнера при сопротивлении.
16. Стоя на пятой-шестой рейке гимнастической стенки, держась руками на уровне пояса. Приседание на одной ноге с опусканием выпрямленной другой ноги вниз (поочередно).
17. Вис спиной к гимнастической стенке. Поднимание прямых ног до горизонтального уровня.
Скоростно-силовые упражнения, требующие не столько силы, сколько способности развивать скорость при движении, используются далеко не во всех случаях. Этот тип упражнений доступен только людям, уже имеющим минимальную физкультурную подготовку и с относительно здоровой сердечно-сосудистой системой.
На начальных этапах занятий физкультурой эти упражнения лучше исключить, особенно если гипотония выражена, сердцебиения часты и утомляемость высока.
1. Стоя или сидя. Руки в стороны (можно с гантелями). Энергичные вращения в плечевых суставах с малой амплитудой в быстром темпе.
2. Стоя. Руки согнуты в локтях (можно с гантелями). Движения, имитирующие удары в боксе в быстром темпе.
3. Стоя. Ноги на ширине плеч, туловище немного наклонено вперед, руки согнуты в локтях, локти прижаты к туловищу (можно с гантелями). Движения, имитирующие работу рук при беге в быстром темпе.
4. Стоя. Руки на поясе. Подскоки на одной или двух ногах.
5. Стоя, ноги врозь. Руки опущены, пальцы переплетены в «замок». Руки с переплетенными пальцами поднимаете, заносите за голову, резко и с силой опускаете вниз между ног («дровосек»). Делается в быстром темпе.
6. Стоя боком к партнеру. Ноги на ширине плеч. Набивной тяжелый мяч на плече у шеи поддерживаете рукой. Толкаете мяч вперед одной рукой (партнер его ловит).
7. Стоя спиной к партнеру. Руки с набивным мячом опущены. Бросаете мяч назад с поворотом туловища («восьмерка»). Партнер ловит мяч. Можно бросать правой рукой через левое плечо — или же через правое.
8. Стоя лицом к партнеру. Руки с набивным мячом опущены. Поднимаете мяч двумя руками вверх, отводите его назад над головой с последующим броском вперед прямыми руками.
9. Стоя. Руки согнуты в локтях. Бег на месте.
Изометрические упражнения на разных этапах подготовки используются в разной мере. Их описанию и правилам включения в гимнастические комплексы посвящен специальный раздел.
Дыхательные упражнения обязательно должны выполняться на каждом занятии. Подходы к правилам гармоничного дыхания могут отличаться друг от друга, как и способы обучения. В отдельном разделе мы приводим описание упражнений «школы дыхания».
Упражнения на расслабление. Для большинства людей мышечное расслабление является большей проблемой, чем напряжение мышц, силовая работа. Полноценно расслабляться могут только тренированные спортсмены. Для физкультурника умение расслабляться крайне важно. Это прежде всего способ снятия остаточного напряжения и борьбы с утомлением мышц. Когда мы сознательно стремимся увеличить напряжение мышц, повысить общий тонус, нужно ли нам при этом расслабление? Да, нужно. Потому что одни только тонизирующие мероприятия, бесконечная стимуляция мозговых центров легко могут привести к их перенапряжению или истощению, что в свою очередь повлечет усиление гипотонии. Для укрепления управляющих нервных центров лучше всего тренировать их напряжением, сочетающимся с расслаблением. Последнее особенно необходимо при занятиях изометрической гимнастикой.
1. Лежа на спине. Поднять руки вверх и пассивно опустить («уронить»).
2. Сидя на краю стула. Туловище несколько наклонено вперед. Свободное размахивание опущенными вниз, расслабленными руками.
3. Стоя. Туловище несколько наклонено вперед, ноги прямые. Свободное размахивание опущенными вниз руками, корпусом и плечами.
4. Стоя на возвышении боком к гимнастической стенке, держась за нее. Свободное размахивание прямой расслабленной ногой (поочередно) с включением в движение таза.
5. Стоя. Руки вверх. Расслабленно опустить руки к плечам, на талию и вниз.
Упражнения на расслабление не должны занимать много места в ваших гимнастических комплексах, они должны идти сразу же после большого напряжения и сочетаться с дыхательной гимнастикой. Расслабление должно быть «спрятано» в середине комплекса, не нужно им заканчивать упражнение.
Упражнения на координацию имеют особое значение, так как обычно затрагивают ограниченные мышечные группы, связаны с небольшими энергетическими затратами, но обладают значительным эффектом действия на центральную нервную систему, требуя от нее большей работы, чем простые силовые упражнения.
1. Стоя. Гимнастическая палка вертикально на ладони. Балансировать ею, удерживая в этом положении.
2. Стоя. Гимнастическая палка вертикально на пальце руки. Балансировать, удерживая в этом положении.
3. Стоя. Гимнастическая палка вертикально на стопе. Балансировать, удерживая в этом положении.
4. Стоя. Гимнастическая палка вертикально на стопе. Подбросить ногой палку вверх, принять на открытую ладонь, сбалансировать.
5. Стоя. Палка вертикально сбалансирована на ладони. Подбросить палку вертикально вверх, принять на другую ладонь и сбалансировать.
6. Стоя. В руке теннисный мяч. Подбросить мяч и поймать другой рукой.
7. Стоя. В каждой
руке по теннисному мячу. Попеременно подбрасывать и ловить мяч той же рукой.
8. Стоя. В каждой руке по теннисному мячу. Одновременно подбросить оба мяча и каждый поймать той же рукой.
9. Стоя. В каждой руке по теннисному мячу. Перебросить одновременно оба мяча из одной руки в другую. Подбросить одновременно оба мяча и поймать каждый другой рукой.
10. Стоя. В одной руке теннисный мяч. Ударить мячом об пол и поймать другой рукой.
Стоя. В каждой руке по теннисному мячу. Одновременно ударить мячами об пол и поймать каждый из них другой рукой.
12. Стоя. В руках надувной мяч. Подбросить его одной и поймать другой рукой.
13. Стоя. В руках надувной мяч. Подбросить мяч вверх, несколько раз хлопнуть в ладоши и поймать мяч.
14. Группа занимающихся построена в круг лицом внутрь. Каждый держит в правой руке палку вертикально за середину. По команде перебросить палку партнеру справа и одновременно поймать левой рукой от партнера слева.
Упражнения на равновесие с элементами вестибулярной тренировки важны, так как артериальная гипотония весьма часто сочетается со слабой вестибулярной функцией и, значит, повышенной чувствительностью к укачиванию.
1. Стоя. Руки на талии. Медленно поднять одну ногу, сгибая ее в колене, затем распрямить. Задержать в максимально поднятом положении. Опустить.
