Упражнения на равновесие с элементами вестибулярной тренировки важны, так как артериальная гипотония весьма часто сочетается со слабой вестибулярной функцией и, значит, повышенной чувствительностью к укачиванию.
1. Стоя. Руки на талии. Медленно поднять одну ногу, сгибая ее в колене, затем распрямить. Задержать в максимально поднятом положении. Опустить.
2. Стоя. Руки на талии. Медленно отвести прямую ногу в сторону, потом назад, наклоняясь и переходя в «ласточку». Задержаться, опустить ногу, выпрямиться.
3. Стоя. Ноги в линию (так, чтобы носок одной ноги касался пятки другой). Попеременно делать наклоны туловища вперед и в стороны.
4. Стоя на линии, нарисованной на полу. Руки за головой. Ходьба по линии, нарисованной на полу.
5. Руки в стороны. Ходьба по линии спиной вперед.
6. Стоя. Руки на талии. Ходьба с закрытыми глазами.
7. Стоя. Руки вперед. Ходьба с закрытыми глазами, ноги в линию, приставляя пятку одной ноги к носку другой. 8. Стоя с надувным мячом в руках. Подбросить мяч вверх, повернуться волчком один, два или три раза и поймать мяч.
8. Руки в стороны. Пройти в медленном темпе по узкому бревну или трубе.
9. Проделать то же самое, подняв руки над головой.
Можно выполнить целую группу упражнений, найдя достаточно низкое бревно на детской площадке (или достаточно прочный заборчик). По нему можно ходить, высоко поднимая ноги, на носках с закрытыми глазами, прямо, боком и спиной вперед. Приобретя уверенность в своих возможностях, можно в тренировку равновесия включить кульбиты.
Игровые упражнения дают наиболее эффективный заряд бодрости. Ничто так не поднимает настроения, как победа твоей команды. Но, к сожалению, игры доступны далеко не всем, так как автоматически задают определенный уровень нагрузки. Можно порекомендовать специальные игровые упражнения, применимые для людей, еще не готовых к полноценным игровым нагрузкам.
Стоя или сидя лицом к партнеру, перебрасывайтесь с ним мячом. Можно делать свободным броском, можно — резким толчком от груди, по воздуху, ударяя мячом об пол или катая его по полу. Можно бросать и ловить мяч двумя или одной рукой из-за головы или повернувшись спиной к партнеру. Постарайтесь разнообразить упражнения, превращая их в игру, посильную для вас. Если есть возможность расширить круг участников, начните перебрасывание мяча различными способами по кругу или цепочке. Попробуйте вести игру на время с системой штрафных очков, начисляемых за непойманный мяч. В конце игры надо определить победителя. Не забудьте поздравить его.
Можно облегчить широко распространенные игры. Для этого сокращают время игры или уменьшают счет очков, необходимых для победы; вводят дополнительных игроков, уменьшают размеры площадки, изменяют высоту игровой сетки.
Таким образом, игры приспосабливаются к реальным возможностям играющих. Не сдерживайте свою фантазию! Если вас не устраивают существующие игры, придумывайте новые.
Не следует забывать, что основу физкультуры при гипотонии составляют индивидуальные комплексы. Элементы, из которых надо составлять собственный гимнастический комплекс, мы уже описали. В него входят различного вида упражнения и игры. Давайте попробуем хотя бы приблизительно описать принципы, по которым надо формировать, группировать, выстраивать комплекс упражнений. Всех желающих заниматься мы условно разделим на четыре категории.
1. Твердо знающие о неблагополучном состоянии своего сердца и не имеющие никакого физкультурного опыта.
2. Немного занимающиеся физкультурой сейчас или регулярно в недавнем прошлом, несмотря на выраженные нарушения работы сердечно-сосудистой системы.
3. Допущенные к занятиям физкультурой без ограничений, но физкультурой не занимающиеся.
4. Люди, больные гипотонией, но со здоровым сердцем и достаточно хорошо подготовленные физически.
В предлагаемом описании мы будем только называть тип упражнения, приблизительно определяя затрачиваемое на него время. Выбрать, какое из упражнений данного типа вам больше подходит, нужно самостоятельно.
Итак, занимающиеся первой категории.
Общее время занятий примерно 20—25 мин. Первые 3—4 мин надо посвятить ходьбе в медленном темпе в сочетании с упражнениями для рук, ног и дыхательными упражнениями. Затем на 7—8 мин — силовые упражнения на крупные мышечные группы. Снова дыхательные упражнения (1 мин). Приседания и подскоки с переходом в легкий бег (2 мин). Дыхательные упражнения (1 мин). Изометрические упражнения с гантелями (2 мин). Упражнения на расслабление (2 мин). Упражнения на координацию (2 мин). Игры на месте, стоя или сидя (не более 1—2 мин). Дыхательные упражнения (1 мин). Изометрические упражнения у стенки (1—2 мин). Упражнения на расслабление (3 мин). Ходьба в сочетании с упражнениями на равновесие (3 мин). Дыхательные упражнения (2 — 3 мин).
Распределение упражнений в комплексе для занимающихся второй категории будет несколько другим. Общее время занятий примерно 25—30 мин. Любые занятия начинаются с ходьбы. На этот раз ходьба в медленном или среднем темпе должна сочетаться с дополнительными упражнениями для рук, ног и туловища (2—3 мин). Дыхательные упражнения (1 мин). Затем на 7—8 мин надо переключиться на силовые упражнения со снарядами, где работают самые крупные группы мышц. Дыхательные упражнения (1 мин). В течение 5 мин приседания, подскоки, бег. Силовые и скоростно-силовые упражнения для крупных мышечных групп (4 мин). Упражнения на расслабление и дыхательные (3 мин). Изометрические упражнения с гантелями (2 мин). Упражнения на расслабление (3 мин). Упражнения на координацию (2 мин). Подвижные игры (3 мин). Дыхательные упражнения (1 мин). Далее следуют изометрические упражнения у стенки (2 мин). Ходьба с упражнениями на равновесие, упражнения на расслабление и дыхательные (3—4 мин). Скоростно-силовые упражнения в нарочито замедленном темпе (2—3 мин).
Упражнения для третьей категории занимающихся подбираются из числа более сложных, чем для первых двух категорий. Общее время занятий примерно 25—30 мин. Для начала — ходьба в среднем и быстром темпе с одновременным выполнением упражнений для рук и ног 2—3 мин (вместе с дыхательными упражнениями). Затем в течение 8—9 мин — общеразвивающие упражнения в положении стоя и дыхательные упражнения. Далее следуют силовые и скоростно-силовые упражнения и изометрическая нагрузка с гантелями. Сразу же после этого — упражнения на расслабление и дыхательные. Все это должно занять не более 4—5 мин. Координационно-игровые упражнения с мячами и дыхательные упражнения на 3 мин. Следующий цикл состоит из скоростно-силовых и силовых упражнений (не повторять те, которые уже были), изометрической гимнастики у стенки, упражнений на расслабление и дыхательных (4—5 мин). В завершающем разделе занятий необходимы упражнения на координацию в медленном темпе, ходьба с упражнениями на равновесие, дыхательные упражнения (4— 5 мин).
Четвертая категория занимающихся располагает значительной свободой в выборе различных видов занятий. Им вполне доступны почти все спортивные игры, в некоторых случаях с незначительными ограничениями. Речь может идти о городках, лапте, волейболе, настольном теннисе, бадминтоне, теннисе и др.
Если уж рекомендовать гимнастический комплекс для этой категории, то он, конечно, так же, как и все предыдущие, будет начинаться (на этот раз в высоком темпе) разнообразными движениями рук, ног, туловища. Ходьба заканчивается дыхательными упражнениями (4—5 мин). Для общеразвивающих силовых упражнений (11 —12 мин) можно и нужно использовать гимнастические снаряды. Далее выполняются упражнения на расслабление и дыхательные. Следующий цикл (6—7 мин) включает в себя силовые и скоростно-силовые упражнения, изометрические с гантелями, упражнения на расслабление и дыхательные.
Потом в течение 4 мин надо поиграть. Подвижные игры заканчиваются дыхательными упражнениями. После этого стоит вернуться к силовым и скоростно-силовым упражнениям и изометрической гимнастике у стенки, затем упражнения на расслабление и дыхательные — всего 6—7 мин. Заканчивается комплекс (как и начинался) ходьбой с элементами равновесия, упражнениями в медленном темпе и дыхательной гимнастикой (не более 5 мин). Общее время выполнения комплекса 35—40 мин.
Не воспринимайте данные рекомендации как догму. Научитесь свободно комбинировать, почаще меняйте упражнения, чтобы не было монотонности в занятиях.
Конкретные комплексы должны изменяться в зависимости от возможностей организма и длительности регулярных занятий. Дозируйте нагрузку по самочувствию. Распространенные методы с ориентировкой на частоту пульса к людям с выраженной вегетососудистой дистонией гипотонического типа, к сожалению, неприменимы, так как у них пульс плохо подчиняется каким-либо закономерностям. Почаще советуйтесь с врачом. Хотя бы раз в неделю проверяйте давление во время или непосредственно после занятий.
