Очень важно при формировании комплекса не вводить в него слишком много упражнений, в которых участвуют одни и те же группы мышц. Внутри комплекса интенсивность нагрузки должна нарастать медленно и убывать к концу занятий несколько быстрее. Максимум нагрузки должен приходиться на границу средней и последней трети занятий и сочетаться с упражнениями на расслабление и дыхательными.
При самостоятельных занятиях надо знать, что медленным темпом ходьбы считается темп 60—80, средним — 80—100 и быстрым — более 100 шагов в минуту.
ТРЕНИРОВКА ОРТОСТАТИЧЕСКОЙ УСТОЙЧИВОСТИ
Способность быстро и правильно изменять сосудистый тонус (ортостатическая устойчивость) может быть развита путем тренировок. Для этого достаточно выполнять упражнения, связанные со значительным изменением положения тела в пространстве. Идеально подходят для этого некоторые позы хатха-йоги.
«Поза для всех частей тела» (рис. 1) очень близка к привычной для нас «березке».
Исходное положение (и.п.): лежа на спине, вытяните руки вдоль тела и положите ладонями на пол. Перед тем как приступить к выполнению упражнения, выдохните через нос и сделайте вдох.
Исполнение начинается с медленного поднимания ног. Когда ноги займут вертикальное положение, надо начинать поднимать туловище. С помощью рук поднимите таз так, чтобы туловище располагалось под углом 45 градусов к полу. Локти уприте в пол, ладонями поддерживайте тело; голова, плечи и большая часть спины лежат на полу. Продолжите поднимание тела, пока туловище и ноги не установятся по одной вертикальной линии — так, чтобы вы лежали на полу плечами, шеей и затылком, а подбородок упирался в грудь. Поднимая ноги и туловище, медленно выдыхайте воздух, пока ваше тело не займет вертикальное положение. Сохраняйте позу столько времени, сколько сможете удержать ее без напряжения. Не стремитесь ставить рекорды. Во время статической фазы дышите произвольно, не задерживайте дыхание.
Для возвращения в исходное положение, постепенно соскальзывая руками по телу, опускайте таз и ноги. Разгибайте позвоночник медленно и постепенно от шеи до поясницы — так, как ложится на стол свободно висящая цепочка. Ни в коем случае нельзя падать, надо укладываться. После возвращения в исходное положение оставайтесь некоторое время лежать неподвижно — это необходимо для нормализации кровообращения.
Упражнение нельзя выполнять больным с острыми и хроническими инфекциями в области головы, выраженным атеросклерозом. Начинать надо с задержки в статической фазе не более чем на 10 с. В процессе занятий статическую фазу можно продлить до нескольких минут.
Несколько сложнее дается «стойка на голове» (рис. 2). Осваивать эту позу надо постепенно, по элементам, и переходить к следующей фазе только после твердого усвоения предыдущей. Для обучающегося имеет смысл заниматься у стенки — так, чтобы, встав на голову, можно было опереться о стену спиной.
И.п.: встаньте на коврике на колени, сядьте на пятки, нагнитесь вперед, упритесь локтями в пол и переплетите пальцы рук.
Наклонитесь вперед и упритесь передней частью лба в пол так, чтобы переплетенные пальцы обхватили макушку.
Очень важно найти удобное положение головы и рук. Убедитесь, что исключено вращение и смещение головы. Теперь перенесите центр тяжести вперед, подняв таз и распрямив ноги, не отрывая их от пола. Начните приближать стопы вытянутых ног к лицу, двигая их по полу. Когда туловище примет вертикальное положение, оторвите стопы от пола, согните ноги, поднимите их так, чтобы пятки оказались над тазом. После этого вы должны оказаться в стойке на голове, но с согнутыми ногами. Убедитесь в устойчивости позы. При малейшем сомнении вернитесь в исходное положение.
Освоив стойку на голове с согнутыми ногами, переходите к заключительной фазе упражнения. Сохраняя равновесие, начните медленно выпрямлять ноги. Шея, туловище и ноги после выпрямления должны составлять одну прямую. Если вы правильно выполняете упражнение, то в «стойке на голове» вам должно быть удобно. При возникновении малейшего неудобства, не говоря уже о напряжении, нужно вернуться в исходное положение. Для этого все действия надо медленно провести в обратном порядке. Возможно, на первоначальном этапе обучения вам понадобится помощник.
Резкого выхода из позы допускать нельзя. Не вставайте сразу же после выполнения упражнения, побудьте некоторое время в исходном положении, подложив под лоб поставленные друг на друга кулаки. Старайтесь не задерживать дыхание, дышите свободно во всех фазах.
Перед тем как приступить к занятиям, проконсультируйтесь с врачом. Выполнение «стойки на голове» противопоказано при выраженном атеросклерозе, хронических воспалительных процессах в области головы (например, насморке, гайморите), глаукоме, нарушении работы желез внутренней секреции, заболеваниях позвоночника. Не следует приступать к выполнению позы, если после еды прошло менее 3 ч, а также при сильной усталости, в сильную жару, при грозе. Если при выполнении позы сразу же появляется головная боль, ограничьтесь на некоторое время одной или двумя первыми фазами. Звон в ушах, усиливающийся при каждой попытке, также должен вас насторожить. Продолжать занятия можно, только если он будет ослабевать. Мелькание «светлячков» перед глазами или даже кратковременное потемнение в глазах — это и есть проявление ортостатической неустойчивости, ради борьбы с ней и проводятся занятия.
«Поза для всех частей тела» должна быть освоена первой — изучить ее можно быстрее. Когда будут освоены обе позы, «стойка на голове» всегда должна предшествовать выполнению «позы для всех частей тела». Если вы захотите одновременно с выполнением поз заниматься динамической гимнастикой, то она должна следовать после выполнения поз с некоторым перерывом. Ни в коем случае нельзя заниматься йогой после сколько-нибудь значительной физической нагрузки.
ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ
От дыхания зависит снабжение организма кислородом, что особенно важно для больных гипотонией, ведь основные симптомы этого заболевания связаны именно с недостаточным снабжением тканей кислородом. Правильное дыхание способствует хорошей работе сердца, улучшению венозного кровообращения и снабжению органов кислородом как за счет более интенсивного насыщения крови кислородом, так и усиления кровотока в капиллярах.
Дыханию нужно учиться, так как это одна из немногих постоянных функций организма, которой можно управлять: задержать дыхание, замедлить или ускорить его, сделать глубоким или поверхностным. Но стоит забыть о своем дыхании, как сразу же включается автоматическое управление — дыхание становится непроизвольным, то есть независимым от нашего желания. Так же мы дышим и во сне.
Вмешиваться в процесс дыхания совершенно необходимо, иначе было бы невозможно, например, глотать или нырять в воду. А как, не имея возможности нарушить автоматизм дыхания, выразительно вздохнуть, демонстрируя грусть или разочарование? На практике выясняется, что, вмешиваясь в процесс дыхания, мы его чаще всего портим. Большинство взрослых дышать не умеет.
Используем ли мы те возможности, которыми обладает наша дыхательная система? Нет! Человек при дыхании использует свои легкие всего на 20 процентов. Это — когда все в порядке. Если же он находится в экстремальной ситуации, то использует 50 процентов возможностей своих легких. Да и то на это способны не все.
Что же делать? Забыть о произвольном дыхании? Нет, наоборот, поставить сознательный контроль дыхания на службу своему здоровью. Дышать правильно, помогая, а не мешая организму лучше справиться со своими обязанностями.
Давайте попробуем заглянуть в «школу дыхания» профессора М. Б. Темкина. Для вас она будет заочной. Вы пройдете курс с помощью этой книги.
Перед началом занятий ученик «школы» получает теоретические знания об основных правилах рационального дыхания, базирующихся на современных физиологических данных.
Дыхание должно быть полным, то есть в нем участвует не только грудная клетка, но и мышцы передней стенки живота и диафрагма. При вдохе грудная клетка расширяется, передняя стенка живота выпячивается. При выдохе грудная клетка сжимается, передняя стенка живота втягивается.
Дыхание должно осуществляться через нос (вдох обязательно, выдох желательно). Проходя через нос, воздух согревается, увлажняется, в значительной мере очищается от пыли.
При значительной физической работе, когда начинает не хватать воздуха, выдох можно делать через рот и нос одновременно, а когда станет совсем невмоготу, придется себе позволить дышать ртом и на выдохе, и на вдохе.
Обычно выдох должен быть продолжительнее вдоха процентов на 20—25 и производиться плавно, без напряжения.
