При значительной физической работе, когда начинает не хватать воздуха, выдох можно делать через рот и нос одновременно, а когда станет совсем невмоготу, придется себе позволить дышать ртом и на выдохе, и на вдохе.
Обычно выдох должен быть продолжительнее вдоха процентов на 20—25 и производиться плавно, без напряжения.
Нужно уметь приспосабливать дыхание к характеру движений. Вдохнуть легче, разгибаясь или поднимая руки, выдох получается естественней в момент глубокого приседа, наклона или опускания рук. Вдоху должны сопутствовать движения, расправляющие грудную клетку (разведение рук, выпрямление туловища), а выдоху — движения, способствующие уменьшению объема грудной клетки (наклоны туловища, сведение рук и т. д.). Движение, не синхронизируемое с дыханием, всегда утомляет больше, дается труднее, человек не может выявить всех своих возможностей.
Максимальное напряжение при подъеме тяжестей по времени должно приходиться на начало вдоха. Если при этом приходится задерживать дыхание, опять же лучше, чтобы это происходило в первую половину выдоха.
Таковы теоретические положения, с которыми знакомится учащийся на первых порах в «школе дыхания». Затем приступают к практическим занятиям. Заниматься надо много и упорно. Вернуть автоматизм правильного дыхания не просто — переучивать, искоренять дурные привычки сложно.
Пройти полный курс в заочной «школе дыхания» можно за пару месяцев. Разница в сроке зависит от возможностей обучающегося, от его старательности и восприимчивости, способности отбрасывать старое и усваивать новое, от того, насколько укоренились неправильные приемы дыхания. Пока вы проходите курс, делать дыхательные упражнения желательно 2 раза в день, чтобы правильное дыхание стало привычкой, а потом их надо обязательно включать в вашу ежедневную зарядку.
Занятия, начинающиеся со статических дыхательных упражнений, постепенно подводят учащегося к динамическим, связанным со сложнокоординированными движениями. Предстоит освоить «полное» дыхание, в котором участвуют все отделы грудной клетки (верхне- и нижнегрудное дыхание) и живот (брюшное, или диафрагмальное, дыхание). При этом уделять больше внимания выработке того дыхания, которое дается всего труднее. Все время следует помнить об абсолютном преимуществе носового дыхания. Сознательные длительные задержки дыхания на этапе освоения «полного» дыхания недопустимы, они могут применяться только позже, когда автоматизм правильного дыхания закреплен.
В «школе» три класса.
В первом классе занимаются дыханием и только дыханием, отбросив все отвлекающие моменты. Учащиеся думают только о дыхании. В начале занятий каждый устраивается так, как ему хочется: кто-то на боку лежит на ковре посреди комнаты, подложив руки под голову; другой стоит в углу, отвернувшись от всех, многие сидят в удобных, но не глубоких креслах, некоторые лежат на спине на жестких медицинских кушетках, на которых так хорошо расправляется позвоночник.
А вы, «заочник», находящийся в своей комнате, тоже располагайтесь по своему вкусу. Большинство предпочитает делать дыхательную гимнастику лежа. Первое ваше задание: ритмичное носовое дыхание с закрытым ртом в привычном для вас темпе.
Перед началом курса несколько раз посчитайте частоту своего дыхания. Полученные цифры надо запомнить, чтобы узнать, как изменился ритм дыхания после прохождения курса обучения. Правильно дышащий человек дышит реже.
Освоили ритмичное носовое дыхание, привыкли к нему? Нет потребности открыть рот, «помогать» ртом? Теперь надо будет освоить и ритмичное дыхание одной ноздрей (другую при этом надо зажать пальцем). Воздуха, поступающего через одну ноздрю, вам должно «хватать».
Не старайтесь пройти курс в самый короткий срок. У всех получается по-разному. Один в первый день наладит ритмичное носовое дыхание как двумя, так и одной ноздрей, перейдет к следующей стадии — брюшному дыханию. Другому этого будет мало, он приступит к упражнениям по брюшному дыханию только на второй или третий день.
То, что вы освоили в первый день, повторите коротко в начале второго дня, после чего идите дальше. На третий день коротко повторите программу первого и второго дня. И так далее.
После освоения ритмичного носового дыхания следуют упражнения по брюшному дыханию. Стараясь держать грудную клетку неподвижной, во время вдоха максимально выпячивают живот. Дышать надо через нос. Во время выдоха живот энергично втягивается. Для контроля правильности движения руки держите на груди и животе. Повторите 4—8—12 раз.
Грудное дыхание освоить легче, но нужно проверить, все ли умеют им пользоваться. Стараясь держать неподвижной переднюю стенку живота, необходимо во время вдоха максимально во всех направлениях расширять грудную клетку. Выдох происходит за счет энергичного сжатия грудной клетки. Дышите только носом. Для контроля правильности движений руки держите на талии. Повторите 4—8—12 раз.
К освоению «полного» дыхания можно переходить, только очень хорошо овладев предыдущими упражнениями. Не торопитесь, поспешность может зачеркнуть достигнутое и все придется начинать сначала. Во время вдоха грудная клетка расширяется и одновременно (или несколько позже) выпячивается передняя стенка живота. Выдох начинается со спокойного втягивания, вжимания внутрь брюшной стенки с последующим сжатием грудной клетки. Дышать только через нос. Для контроля первое время держите одну руку на груди, другую на животе. Повторите 4—8—12 раз.
Следующим этапом овладения дыханием должна стать тренировка по управлению ритмом. Плавно в заданном темпе замедляйте ритм своего дыхания; достигнув предела, не нарушая плавности, постепенно учащайте его вплоть до возврата к первоначальному ритму (дыхание не считать). Отдельно потренируйтесь в плавном углублении дыхания без изменения ритма. Не надо ставить рекорды, для начала просто изучите свои возможности — с тем, чтобы потом расширить их. Дышите носом. Работайте без перерыва не более двух минут подряд.
Заканчивается начальный комплекс дыхательной статической гимнастики ритмичным носовым дыханием с удлинением выдоха: вдох две секунды — выдох четыре секунды, затем вдох три секунды — выдох шесть секунд и т. д. Постепенно удлиняйте выдох до десяти секунд. Максимальная продолжительность упражнения — 12 дыхательных движений.
В конце первого класса нашей «школы» для обучения правильному сочетанию движения с дыханием используются динамические дыхательные упражнения.
Начнем эти упражнения с самого простого — сочетания равномерного носового дыхания с ходьбой в медленном темпе. Все внимание должно быть сосредоточено на ритмичности и синхронности ходьбы и дыхания. Темп движений должен соответствовать вашим привычкам, быть для вас естественным, оптимальным. Помните, что при выполнении этого упражнения вдох должен быть несколько длиннее выдоха или равен ему. Упражнение выполняется в течение 2-3 мин.
Занятия в первом классе для самых способных учеников продолжаются неделю, более медлительным на освоение этого материала могут понадобиться две-три недели. Ничего страшного в этом нет.
А теперь поговорим о программе второго класса.
Занятия начинаются так же, как и в первом классе, со статических дыхательных упражнений, проводимых в любом удобном для занимающихся положении: лежа, сидя или стоя.
Вспомнив равномерное носовое дыхание, усложните его, проводя вдох толчкообразно, в два-три приема, с выдохом через рот. Достаточно повторить 3—6 раз.
Очень хорошо развивает координацию дыхательных движений встречное дыхание. Во время вдоха грудная клетка расширяется, а живот втягивается, при выдохе грудная клетка сжимается, а живот выпячивается. Это прекрасная тренировка диафрагмы, за счет которой осуществляется брюшное дыхание. Упражнение выполняется ритмично, без напряжения и бесшумно. Дышите носом. Повторите до 12 раз.
Следующее упражнение: медленный вдох через нос, выдох проводится одним быстрым движением через рот, затем задержка дыхания на 3—5 с. Повторите 4—8 раз.
Затем можно проделать еще одно упражнение. Быстрый глубокий вдох через рот, медленный выдох через нос. Повторите 4—8 раз.
Во втором классе нашей «школы» статические дыхательные упражнения (хотя они и усложнились по сравнению с упражнениями первого) играют роль разминки. Основное внимание на этом этапе обучения уделяется более сложным динамическим дыхательным упражнениям, которые сочетают в себе дыхательные движения и обычные гимнастические упражнения.
Начать надо с упражнения, проводимого из исходного положения сидя или стоя. Руки опущены, ноги вместе. Поднимание рук через стороны вверх — вдох, возвращение в исходное положение — выдох. Повторите 3—6 раз.
