Рассматривайте тренировки как деловые свидания. Если кто-то звонит и просит вас встретиться в то время, на которое у вас уже назначено свидание, объясните ему, что у вас есть некий график, и попросите его перенести встречу на другое время, если это возможно. Отдавая предпочтение тренировочной программе, которая этого заслуживает, вы будете практиковать принцип Хлопка и стали, собираясь в центре и не обращая внимания на второстепенные вещи.
Палитра тренировочных средств
Теперь, когда вы знаете, сколько раз в неделю будете бегать, можно определить, какие виды тренировок включить в свой план. Существует пять видов беговых тренировок, которые охватывают весь диапазон тренировочных ситуаций. Даже если на каждой тренировке вы отрабатываете сразу много элементов техники Ци-бега, определенные элементы техники в наибольшей степени подходят к определенным видам тренировок. Каждому виду тренировки присущи свои характерные особенности, которые влияют на технику в целом. Когда технические элементы Ци-бега станут неотъемлемой частью вашего бега, вы будете обладать встроенным набором инструментов для любой ситуации.
Всесторонняя тренировочная программа
Всесторонняя беговая программа — это программа, которая улучшает физическое состояние организма, укрепляет центральные мышцы, улучшает кровообращение, увеличивает диапазон движений, повышает аэробные способности, укрепляет сердце, помогает снять стресс и в целом улучшает физическое, психическое и духовное здоровье. На следующей странице в таблице приводятся три примера различных тренировочных программ. Уровень I — для начинающих и людей, возвращающихся в бег после травмы, желающих построить функциональную и техническую базу. Уровень II — для бегунов среднего уровня, стремящихся улучшить функциональную базу и снизить уровень ВУ. Уровень III — для опытных и соревнующихся бегунов, желающих повысить функциональную базу, эффективность бега и скорость.
Ниже приводится описание видов тренировок, представленных в таблице.
ИНТЕРВАЛЬНЫЙ БЕГ: СКОРОСТЬ И ТЕХНИКА
Я советую использовать два вида интервальной тренировки — скоростные интервалы и технические интервалы.
Технические интервалы
Я настоятельно рекомендую этот вид тренировки начинающим бегунам и людям, возвращающимся к тренировкам после длительного перерыва. Это приятная тренировка. По сути эту тренировку можно выполнять вместо запланированного приятного бега. На протяжении тренировки необходимо периодически концентрироваться на элементах техники — одну минуту концентрируетесь, одну — не концентрируетесь, и так до финиша. Перед тренировкой пробегитесь по списку технических элементов, над которыми, как вы считаете, вам следует поработать.
• Если у вас есть спортивные часы с таймером обратного счета, настройте их так, чтобы они издавали сигнал через каждую минуту. Сосредоточьтесь на одном аспекте техники на минуту, затем расслабьтесь и не концентрируйтесь в течение минуты.
• Размявшись и разогнавшись до комфортного темпа, включите таймер. Услышав сигнал, перенесите все свое внимание на выбранный элемент техники, и приложите все силы для его удержания в течение полной минуты, без единого провала концентрации. Продержаться нужно всего минуту, поэтому постарайтесь не терять самообладания. Когда прозвучит еще один сигнал, ослабьте внимание, расслабьтесь и в течение минуты получайте удовольствие.
• Услышав очередной сигнал таймера, снова на минуту сосредоточьтесь на элементе техники.
• Чередуйте периоды концентрации и расслабления до конца тренировки.
• Если вы хотите отрабатывать сразу два элемента техники, то концентрируйтесь на одном из элементов в течение первой трети тренировки, а на другом — на протяжении второй трети. В заключительной третьей части постарайтесь во время минутных интервалов удерживать одновременно два элемента техники.
Для начинающих бегунов технические интервалы — один из самых эффективных способов усвоения элементов техники. В течение тридцати минут бега выбранный элемент включается в действие пятнадцать раз. Я советую начать со следующих трех элементов техники:
(1) Сохранение прямой осанки
(2) Наклон от стоп
(3) Подбирание стоп во время бега
Скоростные интервалы
Эта тренировка моя любимая, потому что наиболее приятная. Эта нагрузка — бесконечное удовольствие, поскольку здесь я не стараюсь бежать быстрее, я стараюсь удерживать одновременно все элементы техники, а время использую лишь для сверки. Скорость не является главной задачей этой тренировки. Существует так много других вещей, на которые более важно обращать внимание, что мысли о скорости могут только отвлекать. В этой тренировке «интервал» — это период бега с высокой концентрацией, за которым следует период бега с расслабленным сознанием в спокойном темпе.
Скорость — побочный продукт правильной техники. Эта тренировка является еще одной формой технических интервалов, в которой вы создаете соответствующие условия для рождения скорости. Независимо от того, какого уровня бегуном вы являетесь, скоростные интервалы должны выполняться только в том случае, если вы чувствуете себя комфортно при удержании элементов техники. Ниже предлагается список основных элементов техники, над которыми следует работать во время интервалов.
• Начните не торопясь и очень медленно увеличивайте угол наклона на протяжении всего интервала.
• Расслабляйте нижнюю часть тела (бедра, таз и ноги) по мере увеличения наклона.
• Позвольте шагу, раскрывающемуся позади вас, становиться шире по мере увеличения наклона.
• Поддерживайте постоянный ритм (85-90 шагов в минуту для каждой ноги).
• На высоких скоростях подключайте к работе верхнюю часть тела. Сохраняйте плечи расслабленными, пусть ваши локти совершают полноценные махи за спиной.
• По мере увеличения скорости расслабляйте нижнюю часть спины. Пусть мышцы пресса поддерживают наклон тела.
• Больше задействуйте центральные мышцы, и меньше ноги.
• По мере увеличения наклона поднимайте ступни выше, но колени держите низко. Не поднимайте колени, иначе будете прилагать лишние усилия.
Описанный метод выполнения скоростных интервалов — отличная возможность осуществления на практике принципа Постепенного развития, так как вы всегда работаете от медленного к быстрому, от меньшего к большему.
Допустим, вы хотите повысить свою базовую скорость. Выберите один день на каждой неделе, для выполнения 400-метровых интервалов на беговой дорожке близлежащего стадиона (на большинстве стадионов 400 м составляет один круг). В течение одного круга вам нужно концентрироваться на одном или нескольких вышеперечисленных элементах техники, а на другом отдыхать. Повторите эту последовательность 4-10 раз, в зависимости от уровня своей подготовленности. Если вы не знаете, сколько интервалов вам следует сделать, прислушайтесь к своему телу. Начните с четырех, а затем постарайтесь почувствовать через Восприятие тела, сможете ли вы справиться с еще одним интервалом. Если вы будете внимательно прислушиваться к своему телу, то поймете, когда следует прекратить занятие.
Следуйте правилу Постепенного развития, преодолевая первый интервал с самой маленькой скоростью. Часто существует соблазн бежать быстро уже на первом интервале, так как поначалу вы еще свежи. Не поддавайтесь ему. Многие часто пробегают быстро первый интервал, а затем, с каждым последующим интервалом, бегут все медленнее и медленнее, пытаясь изобразить какое-то подобие техники. Кроме того, они начинают каждый интервал с максимальной скоростью, сжигая большую часть энергии на первой половине круга и изо всех сил стараясь сохранить скорость до финиша. Неважно, с какой скоростью вы преодолеваете первый отрезок, главное, чтобы эта скорость была комфортной. Старайтесь бежать на первых отрезках настолько медленно, чтобы не израсходовать всю энергию уже вначале тренировки.
Тренировка получится лучше, если каждый интервал будет служить раскрепощающей нагрузкой для следующего интервала. По мере развития тренировки каждый последующий интервал будет немного быстрее предыдущего, не вследствие больших усилий, а вследствие раскрепощения суставов и связок.
Медленное начало дает возможность сосредоточиться на элементах техники и думать о том, что вы делаете, — позволяет почувствовать, что правильно, а что нет. Каждый интервал становится ступенькой к следующему — более лучшему. Применяя к каждому новому отрезку то, чему научились на предыдущих, вы будете постоянно совершенствоваться на протяжении тренировки.
Завершив последний отрезок, пробегите пару кругов легкой трусцой и поздравьте себя с хорошо выполненной работой.
