подругой, сказать ей, как я разочарована, и позволить ей объяснить, почему она так поздно сообщает, что не может присутствовать, и даже договориться с ней о новой дате. Я знаю, как это сложно, но у нас всегда есть выбор, как нам поступать, что бы жизнь нам ни преподносила. Нам просто необходимо дать себе время и создать пространство, чтобы определиться с решением. Вернув себе контроль над своими эмоциями, мы ощутим силу и обретем возможность расти и развиваться.
Алфавит заботы
И последний прием способствует усвоению навыков, снижающих эмоциональную уязвимость. Это означает, что, овладев этими навыками, мы сможем удовлетворить свои базовые потребности, поэтому нас будет не так-то просто вывести из себя в неприятной ситуации. Такой прием называется «Алфавит заботы»[51], где каждая буква имеет значение.
A: аккумулируйте позитивные эмоции. Один из самых простых способов развивать этот навык — выделять каждый день время на занятия, которые доставляют удовольствие, или фокусироваться на тех вещах, за которые мы благодарны. Это помогает нам копить позитивные эмоции, чтобы лучше себя чувствовать и быть в состоянии лучше справляться с любыми огорчениями, с которыми мы сталкиваемся.
Б: без веществ, изменяющих сознание. Отключиться от переживаний с помощью алкоголя или лекарственных препаратов без назначения врача может выглядеть хорошей идеей, но помните: вещества, изменяющие сознание, не меняют ситуацию. Они могут стать причиной еще большей эмоциональной уязвимости. Старайтесь употреблять только умеренное количество алкоголя и избегать всех веществ, не назначенных вам врачом.
B: вырабатывайте мастерство. Занимаясь тем, что нам нравится, и совершенствуясь в этих занятиях, мы не только аккумулируем позитивные эмоции, но и начинаем чувствовать себя более уверенными и компетентными в жизни в целом. К таким занятиям можно отнести приготовление еды, игру на музыкальном инструменте, любые виды творчества, прогулки на велосипеде, организацию пространства и т. д. Чем чаще мы практикуемся, тем лучше мы себя чувствуем и тем проще нам справляться с эмоциональным дискомфортом.
З: запасной план. Готовый план на случай, когда мы будем не в настроении или огорчены, — основа спокойного принятия всего, что может преподнести нам жизнь. Мы можем «справляться заранее», составив список занятий, помогающих нам чувствовать себя лучше, или близких, которые всегда нас поддержат и окутают любовью. Или же можно записать подборку дел, которые могут нас отвлечь от мрачных мыслей, если все прочее не помогает. Разработка подобного плана станет гарантией того, что в случае сильных эмоциональных потрясений и огромного желания устроить сцену мы найдем, чем себя занять до тех пор, пока голова не станет более ясной и мы не окажемся в состоянии сделать более осознанный выбор.
О: отдых! Недостаток сна может стать причиной повышенной раздражительности, обидчивости и потери контроля над эмоциями. Не говоря уже о том, как сложно бывает сфокусировать внимание или сосредоточиться на чем-то, когда мы чувствуем усталость, а вспомнить о навыках регуляции эмоций кажется и вовсе невозможным. Приложите максимум усилий, чтобы ложиться спать и вставать утром примерно в одно и то же время каждый день, и спите не меньше восьми часов каждую ночь.
П: питайтесь сбалансированно каждые 3–4 часа. Дожидаться ощущения сильного голода плохо не только для нашего физического благополучия, но и для способности контролировать наши эмоции. Недаром говорят «злой, потому что голодный», поэтому позаботьтесь о разнообразном питании каждые три или четыре часа, чтобы оставаться энергичными в течение всего дня.
Т: тренировки! Знаю, что одно только слово тренировка может быть триггером для многих из нас, заставляя нас представлять себе, как мы упорно трудимся в тренажерном зале день за днем, но я говорю совсем не об этом. Выделять время для физической активности означает заниматься каждый день тем, что мы можем. Такой активностью может быть растяжка или пешая прогулка в течение 15 минут после упражнений, а иногда можно посвятить и целый час занятию йогой. Работая со своими клиентами, я считаю своей целью убедить их заниматься любым видом физической активности в течение 30 минут три или четыре раза в неделю. Тренировки способствуют выделению эндорфина и прочих нейромедиаторов, повышающих настроение, чем помогают нам и лучше себя чувствовать, и лучше справляться с возможными жизненными невзгодами.
Ф: физическое здоровье. Когда мы больны, мы мало на что способны, но при этом нам необходимо позаботиться о своем физическом благополучии. Если мы заболели, нам нужно отдохнуть или, возможно, записаться на прием к врачу. Это также означает, что нам следует принимать все лекарства по назначению врача и выделять пару минут каждые несколько дней на чек-ап своего физического состояния.
В целом мы должны находить время на заботу о своих базовых потребностях каждый день. Я знаю, это звучит довольно просто, но в те дни, когда мы не в лучшей форме, даже такие вещи бывает трудно сделать. Иногда максимум, на который мы способны, сводится к подъему из постели и походу в ванную, именно поэтому мы и должны проверять, насколько хорошо чувствуем себя в физическом плане, а также использовать навыки, описанные в комплексе «Алфавит заботы», прежде чем оказаться в состоянии, когда наши мысли и решения контролируем не мы, а наши эмоции. Когда наше прошлое состоит из неблагоприятного детского опыта и опекунов, которые постоянно нас подводили, нам понадобится время, чтобы научиться не только распознавать свои чувства и эмоции, но и справляться с ними. Этот процесс можно сравнить с работой над группой мышц, о существовании которых мы раньше даже не подозревали. Проявите терпение, пока учитесь применять все новые для вас инструменты, так как суть в самом процессе, а не в достижении идеала.
Основные выводы
• Детская травма — очень распространенное явление. Травмирующий опыт получают две трети детей в возрасте до 16 лет.
• Исследование НДО, проведенное ЦКЗ и Kaiser Permanente, помогает нам лучше разобраться в феномене детской травмы и выявить наличие неблагоприятного детского опыта так рано, как только возможно.
• Чем выше результат по шкале НДО, тем более вероятно приобретение сложностей со здоровьем в дальнейшей жизни.
• Отношения, основанные на безопасности и заботе, — ключевое условие устранения последствий НДО.
• Выделяют четыре типа привязанности: безопасный, тревожно-избегающий, тревожно-устойчивый и дезориентированный.
• Мы можем проработать имеющийся неблагоприятный детский опыт и нарушения привязанности с помощью специалиста по работе с травмой и техники «повторного родительства». Чтобы лучше справляться со своими эмоциями, необходимо освоить приемы диалектической поведенческой терапии (проверка фактов, противоположное действие, «Алфавит заботы»).
• Исцелиться от детской травмы сложно, но абсолютно точно возможно.
Глава 8. Можно ли передать травму?
