вы чувствуете себя в плену боли. Есть ли способ полностью их избежать? Может, есть способ хотя бы свести их к минимуму? Чем чаще вы будете успешно справляться, тем меньше у вас будет страха. Ваш мозг скажет вам спасибо.
Разумеется, возникнут ситуации, в которых вы будете чувствовать себя в западне и ничего не сможете с этим сделать. Если на свадьбе вы сидите в первом ряду, то не можете просто встать посреди церемонии. Как бы сильно ни болела ваша спина. Сколько бы ни длилась церемония. Ваше сердце может наполняться страхом, а ваш мозг может перейти в тревожное состояние, пока очередной родственник произносит очередную речь о том, какую важную роль в жизни играет любовь. Будем честны: вам никуда не деться.
В подобных ситуациях остается только полагаться на нашего старого друга – переоценку безопасности. Если мы не можем избежать боли, то можем хотя бы посылать себе сигналы об отсутствии опасности: «У меня болит спина. Я чувствую себя в западне. Но все будет хорошо. Это лишь временно. Скоро церемония подойдет к концу. Жених поцелует невесту, а я распрощаюсь с этим стулом и больше никогда на него не сяду. Я буду свободен. После того как церемония закончится, я смогу вставать, когда захочу. На фуршете… За столиками, когда подадут горячее… Когда принесут торт… Особенно торт. Я съем весь торт, и я буду делать это стоя».
Меняем привычки
Я начал эту главу с рассказа о Рейчел, моей пациентке, которая все время пребывала в тревожном состоянии, не отдавая себе в этом отчета. И она не одна такая. Я наблюдал подобное у пациентов, у друзей, да даже у себя самого. Это настолько распространенная проблема, что такое состояние запросто может войти в привычку. Мы привыкаем вести себя так, что мозг постоянно напрягается, а мы даже не осознаем, что конкретно делаем. В этой главе я рассказал о самых распространенных проблемных типах поведения, с которыми я сталкиваюсь (злоупотребление современными технологиями, переживания из-за неопределенности, чувство, что попал в западню). Надеюсь, вы задумались о том, какую роль они играют в вашей жизни и как сказываются на вашей боли. Между тем я призываю вас не ограничиваться только этим. Подумайте о том, как вы себя чувствуете, занимаясь повседневными делами. Что-нибудь вызывает у вас стресс или страх или как-нибудь еще повышает вашу тревожность? Что вы можете сделать, чтобы свести к минимуму этот триггер? Можете ли вы хотя бы иногда его избегать? Можете ли вы сделать хоть что-то, чтобы снизить его влияние на себя? Придумав, как снизить уровень тревожности, вы облегчите свою боль и свою жизнь.
Именно это и сделала Рейчел. Как только я убедил ее, что то, как она чувствовала себя весь день, каждый день, ненормально (ну или, по крайней мере, не должно считаться нормальным), она была готова к переменам. Прежде всего она проанализировала свои привычки, способствующие тревожному состоянию, чтобы понять, можно ли их изменить. Вот что она выяснила.
Рейчел просыпалась и сразу же проверяла телефон. Как правило, ее дожидались непрочитанные сообщения и электронные письма по работе. Она еще не почистила зубы и не успела глотнуть кофе, а уже в тревожном состоянии. Вообще, утро у Рейчел проходило в суматохе. Она вечно опаздывала и торопилась, чтобы успеть на работу вовремя. Не самое спокойное и безопасное начало дня.
Рабочий график у Рейчел был напряженный. Одну за другой она назначала деловые встречи без перерыва между ними. У нее не было времени на отдых.
Наконец, на работе Рейчел часто чувствовала себя в западне. Не только из-за самой работы, но и из-за обычных разговоров. Когда голова раскалывалась, разговоры еще больше усиливали боль. А люди часто заглядывали к ней в кабинет поболтать. Вести беседу, когда голова пульсирует от боли, было невыносимо, но Рейчел не хотела показаться грубой, так что пыталась вести себя как ни в чем не бывало, несмотря на боль.
Когда мы выявили типы поведения, которые способствуют тревожному состоянию Рейчел, мы составили план, чтобы избавиться от этих привычек. Мы старались, чтобы план был как можно проще. От устоявшихся привычек трудно избавиться, так что лучше не усложнять. Рейчел согласилась внести следующие изменения:
• не проверять телефон утром, пока не доберется до работы;
• ставить будильник немного пораньше, чтобы она могла спокойно собраться и без спешки доехать до работы;
• по возможности планировать перерывы между деловыми встречами;
• вежливо давать понять, что она не может сейчас говорить, когда от этого у нее болит голова.
Все это не такие уж кардинальные изменения, но мы решили, что их будет достаточно, чтобы Рейчел лучше себя чувствовала в течение дня. Получилось у нее не сразу. Первое изменение далось Рейчел тяжелее всего. Одной силы воли было мало, ведь всегда можно ненароком глянуть на телефон. В итоге она решила переводить телефон на ночь в авиарежим и включать обычный режим уже на работе.
Рейчел поверить не могла, насколько тише и спокойнее стало ее утро. Теперь в начале каждого дня ее мозг пребывал в безопасном, спокойном состоянии. Рейчел продолжила много работать, и у нее по-прежнему было много деловых встреч, только теперь она их лучше планировала, оставляя между ними перерывы. Благодаря этому она могла немного расслабиться после напряженной встречи. Иногда тревожное состояние возвращалось, но далеко не всегда, и это кардинально изменило ее жизнь.
Рейчел также начала защищаться, когда чувствовала себя в западне во время разговора. Когда боль усиливалась, она научилась вежливо объяснять, что не может больше говорить, и коллеги отнеслись с пониманием.
До этих изменений Рейчел никак не поддавался Процесс. Голова болела так часто и так сильно, что ей редко выпадала возможность провести наблюдение за симптомом. Они использовала избегающее поведение и посылала себе сигналы безопасности, но прогресса не было. Она чувствовала себя в тупике.
Преодолев губительные привычки, Рейчел смогла снизить свой общий уровень стресса. Это потребовало времени и терпения, но в итоге головные боли стали более редкими и слабыми. У нее появилась возможность чаще проводить наблюдение за симптомом для получения коррективного опыта. Наконец-то Процесс пошел.
