Возможно, ваши способствующие тревожности привычки похожи на те, что были у Рейчел, или они совершенно другие. Так или иначе, я надеюсь, что ее история вдохновит вас на небольшие, но значимые изменения в жизни, которые помогут вам чувствовать себя безопаснее и спокойнее в течение дня.
В восьмой главе мы копнем еще глубже и рассмотрим, как мысли и чувства могут влиять на хроническую боль. Мы обсудим стратегии уменьшения страха и возвращения к позитивному настрою как в разуме, так и в теле.
Глава восьмая
Учимся наслаждаться жизнью
Есть замечательная притча под названием «Сказка о двух волках»[127]. В ней пересказывается разговор, состоявшийся между мудрым старцем и его любознательной внучкой. Девочка с интересом слушает дедушку:
– Внутри меня идет борьба. Страшная борьба между двумя волками. Один из них – это зло. Страх, зависть, сожаление, жадность, вина, несовершенство, стыд, обида и ложь – это все он. Другой – это добро. Радость, мир, любовь, надежда, безмятежность, доброта, благородство, сострадание и истина – это он. Такая же борьба идет и внутри тебя. Эта битва происходит внутри каждого человека.
Старик замолкает, а у девочки округляются глаза. Наконец она спрашивает:
– Но, дедушка, какой волк победит?
– Тот, которого ты будешь кормить, – отвечает он.
Я обожаю эту притчу! Каждый раз от нее у меня мурашки по коже. Подобно мудрому дедушке, я убежден, что внутри каждого из нас есть хорошая и плохая сторона.
Мы все иногда поддаемся страху, сомнению и отчаянию. Мы все иногда наслаждаемся радостью, умиротворенностью и надеждой.
Вместе с тем я считаю, что соблюдение баланса между двумя этими сторонами особенно важно для людей, страдающих от хронической боли. А так как эта книга о нейробиологии боли, я буду говорить не о загадочных волках, а об активности нейронов в мозге. (Хотя «Сказка о двух нейронных контурах» звучит уже не так хорошо.)
Как вы знаете, страх наполняет мозг чувством опасности. Он повышает тревожность. Из-за него мозг чаще ошибочно воспринимает безопасные сигналы, идущие от тела, как опасные. Страх усиливает боль.
Положительные эмоции обладают противоположным эффектом. Благодаря им мы чувствуем себя счастливыми и в безопасности. Они успокаивают мозг и снижают тревожность. Положительные эмоции снимают боль[128].
В предыдущей главе я говорил о поведении, из-за которого мозг чувствует себя в большей опасности, а боль усиливается. Эта глава посвящена мыслям и чувствам, которые оказывают противоположный эффект. Я научу вас сопротивляться страху и настраиваться на позитив, чтобы склонить чашу весов в сторону безопасной и счастливой жизни.
Тренируйте свой мозг
Во второй главе я рассказал вам о старом научном правиле: «Нейроны, которые активируются вместе, связываются вместе». Различные нейронные контуры управляют нашими мыслями, чувствами и поведением. Когда мы снова и снова повторяем определенные мысли или поведение, эти нейроны «связываются». Связи между ними становятся сильнее, и им все легче активироваться одновременно. Эти мысли и поведение закрепляются. С другой стороны, если какое-то время не использовать определенные модели поведения, связи между этими нейронами ослабевают. Эти модели поведения «забываются», и эти мысли и чувства улетучиваются.
Суть терапии переработки боли заключается в том, чтобы взять эту систему под контроль. Она разработана, чтобы ослабить ассоциации, которые приводят к боли: страх, чувство опасности, тревога. Одновременно она укрепляет желательные для нас связи: безопасность, спокойствие, свобода.
С помощью тренировок и повторения мозг может обучаться не только новым навыкам, но и определенным эмоциональным состояниям. Усиливая связи между нейронами, вы можете научиться переключаться от страха на то, что вызывает приятные ощущения.
Если в течение дня у вас возникают негативные мысли, вы усиливаете эти ассоциации в своем мозге. Вы тренируете его испытывать страх. Когда вы перестаете идти на поводу у подобных мыслей, эти нейронные контуры ослабевают. Со временем страх проходит, и негативные мысли появляются реже.
Аналогично, когда вы отрезаете себя от приятных физических ощущений, соответствующие контуры вашего мозга слабеют. Вам становится все сложнее испытать эти чувства, потому что вы теряете хватку. Если же вы будете стремиться к приятным ощущениям, то тем самым снова укрепите эти связи. Вы будете тренировать свой мозг, чтобы ему легче было чувствовать себя хорошо.
Не переживайте, я не собираюсь говорить: «Во всем ищите плюсы» или «Настраивайтесь на позитив». Все это красивые слова, но толку от них мало. Я научу вас конкретным методикам, которые помогут ослабить негативное мышление и открыться положительным чувствам. Но сначала давайте немного поговорим о мотивации, стоящей за всеми этими методиками.
Начните с сострадания к себе
Представьте, что ваш пятилетний сын впервые идет в детский сад. Вы собираете ему обед, застегиваете его рюкзак и с гордостью смотрите на него, когда он заходит внутрь.
Забирая сына вечером, вы видите у него на глазах слезы: какой-то ребенок из старшей группы задирал его на детской площадке! Вы тут же начинаете действовать. Вы утешаете сына крепкими объятьями и обещаете ему, что все будет хорошо. Вы обдумываете, как поговорите с воспитателем, чтобы положить конец издевательствам. А когда слезы высыхают, вы вместе с сыном идете поесть мороженого. Вы оба смеетесь, споря, какое мороженое вкуснее – мятное или шоколадное.
Почему вы делаете это все для своего сына?
Явно не потому, что так велит делать какая-то книга по воспитанию детей.
Не потому, что вы хотите, чтобы ваш сын вырос приспособленным к жизни, зарабатывал много денег и поддерживал вас в старости.
Вы делаете это потому, что искренне любите своего сына и вам не все равно, как к нему относятся.
Эта глава книги больше всех остальных посвящена тому, как изменить
