приятно. Нужно укреплять нейронные контуры, связанные с положительными чувствами. Один из лучших способов этого добиться – достучаться до приятных ощущений в вашем теле.
Проблема в том, что при хронической боли это может оказаться особенно непросто, так как страх мешает нам изучать позитивные телесные ощущения. У моей подруги Джейн была похожая проблема, связанная со страхом другого типа.
Выискивание угроз
Джейн до смерти боится собак. Она не любит в этом признаваться, потому что люди всегда реагируют одинаково: «Что? Но ведь собаки такие милые!» (Я не был исключением.) Джейн не знает, что на это ответить, ведь для нее собаки никакие не милые – они внушают ей ужас.
У Джейн есть веские основания бояться собак. Как и многие люди с кинофобией, в детстве она пережила травмирующий опыт. Когда Джейн с родителями была в гостях у подруги, хозяйский кокер-спаниель взбесился, погнался за Джейн по двору и укусил ее за ногу.
С тех пор Джейн ужасно боится собак. Каждый раз, когда рядом оказывается собака, она испытывает чудовищное беспокойство. Большие собаки страшнее маленьких, однако страх у нее вызывает почти любая порода. Даже этот малыш[133].
«Я никогда не обижу тебя, Джейн»
Когда поблизости есть собака, Джейн на взводе. Она напряжена и ни на секунду не теряет бдительности: «Она не прыгнет на меня?», «Она за мной не погонится?», «Она меня не укусит?»
Я прекрасно понимаю страх Джейн, но мне грустно за нее. Из-за того неприятного случая в детстве она столько всего упускает: она не может поиграть с собакой в мяч, не может вывести ее на прогулку, не может почесать ей животик. Собаки – это самое настоящее счастье в обличии животного, однако тревога Джейн не дает ей этим насладиться. Очень жаль, но многие люди, страдающие от хронической боли, испытывают нечто похожее в отношении собственного тела. Подобно тому как Джейн получила травму из-за кокер-спаниеля, источником нашей психологической травмы стала наша боль. Подобно тому как Джейн боится всех собак, мы можем начать воспринимать свое тело исключительно в качестве источника боли и страха.
Когда Джейн находится рядом с собакой, она постоянно выискивает потенциальную угрозу. Когда человек страдает от хронической боли, угрозы не пыхтят в нескольких метрах от вас – они находятся внутри вас. Вот почему многие люди, страдающие от хронической боли, постоянно выискивают в своем теле проблемы[134].
Малейшее покалывание или любое другое ощущение в теле может вызвать паранойю: «Со мной что-то не так?», «Это боль?», «Это предвестник боли?»
В таком состоянии человек непрерывно изучает свое тело на предмет негативных ощущений, не замечая при этом ощущений позитивных. Между тем приятные ощущения отлично дают мозгу понять, что вы в безопасности, помогая вам начать выстраивать новые, более здоровые отношения со своим телом.
Откройтесь позитивным ощущениям
Когда мои симптомы только появились, я существовал в одном из двух состояний: либо мне было больно, либо я ждал, когда боль начнется. Любое ощущение воспринималось мной как потенциальная угроза. Если я ничего не чувствовал, я мысленно готовился к первому покалыванию. Едва появлялся хотя бы намек на боль, я фокусировал на нем внимание и ждал, когда станет еще хуже. Мое тело словно стало мне врагом.
По мере того как я начал использовать практику наблюдения за симптомом, ловить свои страхи и посылать себе сигналы безопасности, боль постепенно стала проходить. Я чувствовал себя намного лучше, но все равно не доверял своему телу. Я видел в нем источник опасности.
Мне хотелось это изменить. Я хотел не просто чувствовать себя не так паршиво. Мне хотелось чувствовать себя хорошо.
Помню, как прогуливался вокруг квартала и открылся приятным ощущениям: солнечному теплу на коже, дуновению ветра на лице, даже тому, как поднимается и опускается моя грудь с каждым вдохом и выдохом. Мне не верилось, насколько это может быть легко! Я тысячи раз гулял раньше, где же были все эти ощущения? Даже другие мои органы чувств активизировались. Запах скошенной травы, щебетание птиц на заднем плане, все казалось… приятным.
Я решил взять это в привычку. В течение дня я обращал внимание на все приятные ощущения. Иногда я их находил, а иногда они отсутствовали. Я понял, что не могу чувствовать себя хорошо щелчку пальцев – могу только открыться этому. Но чем больше я практиковался, тем чаще автоматически обращал внимание на эти приятные ощущения. Спустя многие годы, на протяжении которых я относился к своему телу как к врагу, я наконец-то начал видеть в нем союзника.
Когда мы открываемся приятным ощущениям, это помогает нашему мозгу чувствовать себя в безопасности[135]. А их столько вокруг! Прилагая усилия, чтобы испытать эти чувства, мы можем научиться снова доверять своему телу.
Занимаясь своими делами в течение дня, попробуйте открыться приятным ощущениям. Не нужно ничего придумывать – просто воспользуйтесь ощущениями, которые уже присутствуют. Если вы принимаете горячий душ, сосредоточьтесь на том, как вода приятно бьет по коже. Если вы выполняете утреннюю разминку, постарайтесь ощутить приятное напряжение в мышцах. Если вам нравится, как воздух входит в ваше тело и покидает его, уделите несколько минут, чтобы по-настоящему насладиться этим ощущением.
Как часто нужно открываться позитивным ощущениям? Как можно чаще! Это легко, и это приятно. Чем чаще вы будете практиковаться, тем легче вам это будет даваться. А со временем вы снова начнете воспринимать свое тело как союзника.
История Рекса
Я подумал, что будет полезно поделиться историей выздоровления с использованием методик, которые мы рассмотрели в этой главе. Итак, вот случай пациента по имени Рекс, который справился с газонокосилкой, забегом на 13 километров и десятилетиями давления, чтобы излечиться от боли.
Однажды летом 2000 года Рекс косил газон, как вдруг почувствовал ломоту в спине. К следующему утру он испытывал такую боль, что не мог встать с постели. Он отдыхал, прикладывал лед, но лучше не становилось. В течение следующих 18 лет, несмотря на бесконечную череду приемов у врачей, физиотерапевтических
