Для этого можно воспользоваться чрезвычайно простым приемом пешей саморегуляции.
3. Регулируемся на ходу!
Ходьба с целью избавления от негативных переживаний и для эмоциональной поддержки имеет свои особенности.
Для начала вы должны в течение 3–5 минут пройтись в быстром темпе. Это поможет вам отвлечься от всего лишнего, максимально включая в работу мышечный и сердечнососудистый аппараты своего организма. Идти необходимо свободной, размашистой походкой, сохраняя при этом правильную осанку (не горбясь и не изгибаясь). Дышать нужно спокойно, ровно, быть может лишь несколько более интенсивно выполняя вдох.
Затем следует 1–1,5 минуты пройти в более медленном темпе, после чего снова его ускорить. При этом будет неплохо, если вы введете в свою ходьбу соревновательный элемент: например, попробуете догнать и перегнать идущего впереди человека или же пройти до намеченного вами пункта за определенное время. Через 3–5 минут можно снова сбавить темп ходьбы. В это время полезно в такт своим шагам слегка напрягать мышцы рук, плечевого пояса, спины и живота, а затем расслабить их и начать делать встряхивающие движения. Периодичность здесь может быть следующей: на 4 шага – напряжение, на 6—10 шагов – расслабление. Однако ноги ваши при этом не должны напрягаться. Идти все время следует легкой, свободной походкой.
В процессе такой вот успокаивающей ходьбы желательно с целью эмоционального выравнивания использовать некоторые формулы самоубеждения и самонастройки. К примеру: «Я начинаю успокаиваться… С каждым шагом все плохое, все волновавшее, тревожащее меня начинает уходить прочь… Ко мне возвращаются уверенность, спокойствие, хорошее настроение…»
Ну а заканчивать эту свою прогулку лучше всего на высокой эмоциональной ноте: улыбаясь, смеясь или даже распевая веселую песню!
Скажите мне, что может быть еще проще этого удивительно действенного приема?!
4. Маятник настроения
Если вас что-то гнетет, если вы реагируете на что-то нарушением настроения, не спешите хвататься за успокаивающие таблетки и микстуры, лучше найдите место, где вам никто не помешает несколько минут спокойно позаниматься собой. Сядьте, устроившись как можно удобнее в кресле, или даже лягте на диван или кушетку. Подышите в ритме успокаивающегося, затухающего дыхания, фиксируя свое внимание на вдохе и выдохе. При этом следует на вдохе мысленно произносить «Я…», а на выдохе «успокаиваюсь…». И так 15–20 раз.
Затем представьте себя маятником часов, у которых заканчивается завод. Вот вас слегка заносит влево, но небольшое усилие – и вы уже держитесь прямо. Теперь вас перекашивает вправо, однако через какое-то мгновение вы восстанавливаете свое равновесие. И хотя колебания продолжаются, вас с каждым разом все труднее и труднее сдвинуть с места. Наконец, наступает тот миг, когда вы замираете в полной неподвижности, и вас уже невозможно сдвинуть ни в какую сторону.
Это несложное упражнение помогает приобретать уверенность в жизни, а главное – вселяет в человека оптимизм, что так важно для тех, кто хочет, чтобы хорошее настроение не покидало его!
И еще, так же успокоив дыхание, можно в различных стрессовых ситуациях представить себя водорослью, плывущей куда-то по воле волн. Как можно более ярко и образно представляйте, что вас плавно несет за собой речное течение, вам легко и спокойно так плыть…
Упражнение это не только прекрасно успокаивает, но еще и снимает общее и мышечное напряжение.
Вот только не вскакивайте сразу после выполнения этих упражнений, для начала спокойно откройте глаза, потянитесь, согните руки и ноги, немного повертите головой. А затем, поднявшись, сделайте несколько разминочных упражнений.
5. Хочешь помочь себе? Помоги другому!
Если вам так тяжело, что дальше некуда, задумайтесь о том, что рядом с вами много людей, которые тоже несчастны. Попробуйте им помочь. Таким образом вы сможете отвлечься от переживаний, а самое главное – почувствуете прилив радости оттого, что благодаря вам кому-то стало лучше!
Как это ни парадоксально звучит, но, помогая другим, мы приближаем исполнение и своих желаний. Этому феномену есть объяснение: помогая, мы наполняем наш внутренний мир радостью, добротой. Благодаря этому становимся сильнее (да-да, это действительно так), и эта внутренняя незримая сила помогает нам справиться со своими многочисленными неприятностями.
Вероятно, вы сейчас подумали: «Самому бы кто помог!» или «Несчастней меня вряд ли кто найдется!». Если вы сами считаете, что все у вас скверно, то действительно все будет плохо. Перестаньте сидеть и переживать! Измените свои представления, свое отношение к жизни и к людям. Сделайте первым шаг навстречу! Улыбнитесь жизни – и жизнь улыбнется в ответ!
6. Похвалить себя!
Несмотря ни на что, не изводите себя попреками, напротив, не забывайте хвалить себя! Делайте это систематично и лучше всего следующими способами:
1. Максимально расслабьтесь, закройте глаза и в течение 10 минут вспоминайте свою жизнь с самого раннего детства: каждое свое достижение, каждую удачу, каждую заслугу – словом, все, чем вы можете гордиться. Особое внимание обратите на проблемы, которые без вашей помощи не были бы разрешены, на те события, которые без вашего участия приняли бы совсем другой, худший оборот.
2. Не забудьте поступки, которые кому-то могут показаться легкими, но для вас были трудны (вы помогли кому-то добраться до вокзала, но при этом опоздали на работу и получили нагоняй от начальства).
3. Откажитесь от любых скромных или занижающих ваши достоинства и достижения замечаний типа: «В институте я был(а) первым(ой) в группе… правда, в ней было всего 10 человек…» Отбросьте вторую часть предложения и оставьте только первую!
Конечно, самоуважение и вера в себя вернутся не сразу. Повторяйте это упражнение по 2–3 раза в день в течение нескольких дней или, может быть, даже недель.
4. Для усиления и углубления подобного позитивного самоанализа запишите вкратце каждый из эпизодов вашей жизни, которыми вы можете гордиться. И в последующем перечитывайте эти записи: не вкралась ли в ваши воспоминания излишняя скромность?
7. Позитивное воспоминание
Сосредоточьтесь и вспомните в мельчайших деталях приятное для вас событие. Например, как вы побывали в гостях у приятных вам людей (на даче либо в деревенском доме). Припомните, как вы ловили в речке рыбу или набрали в лесу полную корзинку грибов.
Вспомните, как вы проснулись в деревенском доме ранним утром и услышали пение птиц. Потом вы побежали к реке (озеру). Вам захотелось петь, почему? Вспоминайте, вспоминайте, что было потом. Улыбайтесь! Радуйтесь своему душевному равновесию и своей проснувшейся вере в будущее!
Приятные воспоминания способны разбудить положительные эмоции и вернуть хорошее настроение, чувство уверенности в себе, веру в то, что все в этой, пусть нелегкой, жизни не так уж плохо. И что жизнь все-таки стоит того, чтобы ее достойно прожить!
И еще: не забывайте, что вся наша жизнь – в черно-белую полоску, на смену черной полосе всегда приходит светлая, нужно только заметить ее появление и, что называется, не упустить момент!
8. Снять напряжение!
Если вы испытываете не только мышечное, физическое, но и душевное напряжение, то вам могут пригодиться такие релаксационно-отвлекающие упражнения.
Прекратите на время – хотя бы на 2–3 минуты – ломать голову над какой-то проблемой, даже если в данный момент она кажется вам чрезвычайно важной.
Сядьте удобнее, расслабьтесь. Достичь расслабления, возможно, будет легче, если перед выполнением этого упражнения вы сделаете несколько приседаний и дыхательных упражнений.
Далее в течение трех минут дышите глубоко и все более спокойно. При этом лучше всего считать до пяти во время вдоха и до семи во время выдоха.
При каждом вдохе повторяйте мысленно позитивные утверждения типа: «Мое настроение выравнивается!», «Я снова становлюсь спокойным и уверенным!», «Я чувствую себя лучше!».
Во время такого неторопливого, успокаивающего дыхания представляйте, что беспокойство вас покидает. Наслаждайтесь наступившим покоем.
Успокоившись и сняв напряжение, постарайтесь решить, хочется ли вам заниматься сейчас проблемой, которая так вас беспокоила, а может быть, даже приводила в отчаяние, или же лучше отложить ее решение на некоторое время, приведя в порядок не только чувства, но и мысли.
9. С глаз долой – из сердца вон!
Чаще всего бывает невозможно сидеть и не думать ни о чем, а тем более о волнующей проблеме. Как же быть?
В одном психологическом опыте испытуемым предложили в течение определенного времени не думать о лимоне. И все, наоборот, в тот же момент обязательно начинали думать именно о лимоне, а некоторые – так просто до кислоты во рту. И тогда, чтобы переключить внимание испытуемых, их попросили не думать об… апельсине. И мысли о лимоне сразу ушли!
