во всех его проявлениях и сложностях, которые я лишь кратко описала!
Мы будем искать выход в концепции, которая больше всего признается современными учеными и врачами и имеет подтверждения эффективности в клинических исследованиях и на практике. Эту концепцию уже включают в свои руководства ведущие организации в сфере здоровья, например, в обновленных рекомендациях Канадского минздрава, а его работы ценят специалисты во всем мире, есть раздел об этом подходе. Речь идет об осознанном питании.
Принципы осознанного питания
Что вы сегодня съели на обед? А на завтрак? Немало моих клиентов не могут вспомнить сходу, что ели сегодня, не говоря уже про день вчерашний. Если начать расспрашивать о вкусе последних приемов пищи, то с этим заданием справляется совсем немного людей, даже если прием пищи был недавно. Кое-кто затрудняется описать свои эмоции и впечатления.
Мы едим на бегу, между делом, наскоками или же просто не замечая не только того, что едим, но и сам факт поглощения пищи. Бывали ли у вас такие провалы в памяти – вот сейчас тарелка полна, а в следующий момент вы осознаете, что еда из нее куда-то подевалась? И это не кот из-под стола ворует еду из вашей тарелки, и не вечно голодный сосед, и не хитрый покемон. Вы сами проглотили неизвестно что, неизвестно как, и теперь еще надо подумать, пойти ли за добавкой или уже достаточно: организм ведь не такой быстрый – он не успевает за вами.
А может, так не просто бывает, а постоянно происходит? Тогда ситуация – уже не шутка, ваши отношения с едой требуют глубокого переосмысления! Привычку закидывать, именно «закидывать» в себя еду, как в топку, выполняя рабочие задачи, просматривая почту, пролистывая соцсети или выполняя одновременно другие действия, причем внимание сосредоточено именно на последних, а не на процессе приема пищи, объединяют под названием «неосознанное питание». Именно с неосознанным питанием связывают неконтролированный набор веса, а также его возвращение после прекращения диеты.
В противовес «осознанному питанию»: когда человек фокусируется на еде, своих ощущениях, понимает свои желания и реакции, как его выбор соотносится с тем, что для него важно и полезно.
Разница между неосознанным питанием и питанием осознанным отчетливо видна в этой табличке, где собрана лишь часть примеров осознанного и неосознанного питания.
Сейчас вы, возможно, понимаете, что все главы этой книги были важными ступеньками к повышению осознанности питания. Мы обсудили очень много вопросов, связанных с питанием: теорию того, как различные питательные вещества влияют на наше здоровье, как создать из нее сбалансированное, полезное и вкусное меню.
Теперь каждый прием пищи открывается вам совершенно с другой стороны, вы знаете о еде намного больше, чем раньше, можете описать, чем каждый продукт полезен для вас, почему вы выбрали именно его, какими качествами он отличается. Попробуйте сделать это со следующим приемом пищи: опишите все, что находится у вас в тарелке, почему оно туда попало и какими положительными качествами обладает. Это будет вашим первым упражнением на повышение осознанности.
Опишите, почему в вашей тарелке именно такие продукты
Однако знать и понимать еду – это лишь часть уравнения, на другой части – вы! Ваши привычки, предпочтения, эмоциональные реакции, физиологические реакции, любимые и нелюбимые продукты и т. д. И дальше мы обсудим большое количество практических аспектов, каждое из которых можно превратить в упражнение и работать с ним так долго, сколько нужно для улучшения ситуации и повышения вашей осознанности.
Дальше я опишу различные правила и принципы, которые полезно соблюдать, если вы начинаете практику осознанного питания. Со временем часть этих принципов приживется и станет вашим набором привычек, часть не придется вам «ко двору» – это нормально и даже правильно, ведь не может быть универсальных для всех принципов и приемов – мы все разные, и наше питание тоже должно отличаться!
Я буду называть каждый из принципов и давать короткие практические рекомендации, как превратить их в упражнения. Если вы чувствуете по какому-то из принципов пробел – берите его в работу и практикуйте не меньше недели, и если почувствуете, что этого недостаточно, – сколько нужно, хоть месяцы и годы. Если это в конечном счете принесет вам много пользы, возможно, даже подарит много лет жизни, такая сила есть у полезных привычек по питанию, то усилия стоят потраченных сил!
Поехали!
Первым логично назвать такой принцип:
1. В нужном месте в нужное время
К приему пищи лучше всего приступать, когда вы голодны. Конечно, бывают разные ситуации – какой-то званый ужин может начаться, когда вы еще не готовы есть, но обычно это мероприятие длится долго и можно постепенно «войти во вкус». Но не будем вспоминать частные случаи и отговорки, логично, что питание стоит организовать таким образом, чтобы большая часть приемов пищи приходилась на время, когда вы проголодались. И уж точно не надо есть со скуки, от безделья или еще по каким-то надуманным мотивам.
Прислушивайтесь к своему телу, отвечая на физические признаки голода. Учитесь понимать разницу между тем, когда вы действительно голодны, и тем, когда вы едите за компанию, заедаете эмоции, когда ваше желание поесть связано не с чувством голода, а просто еда аппетитно выглядит либо приятно пахнет.
И второе – место для приема пищи. Согласитесь, есть разница – жевать бутерброд на ходу между деловыми встречами, что и называют фастфуд, и принимать пищу за красиво сервированным столом в комфортной приятной атмосфере. Это и разные психологические установки, и разное отношение к еде, очевидно, более уважительное и вдумчивое во втором случае, и разные физиологические реакции.
Мы, конечно, не собачки Павлова, поэтому нам недостаточно звонка для выделения слюны, но мы точно реагируем на всякие связанные с едой сопровождающие факторы, которые по принципу безусловного рефлекса активируют работу нашего пищеварения и создают условия для наилучшего усвоения еды.
Опять же, я не принципиально против фастфуда или еды на ходу, я не сноб и понимаю, что в жизни должна быть легкость и гибкость. Но все же большую часть приемов пищи лучше производить в подготовленных для этого местах, создающих особое пищевое настроение. Обратите на это внимание, это важно!
И когда место и время определены, следует поговорить о сопровождении вашего приема пищи:
2. С лучшим сопровождением
Точно это не телевизор, газета или интернет, это все в отставку! Ваше внимание не должно рассеиваться на такие вещи, да и в конце концов отдохните от этой умственной жвачки, сколько можно! Выключите телевизор,
