менее 8-10 тыс. шагов в день, для контроля лучше приобрести шагомер. И большую пользу в достижении целей принесут тренировки, особенно если при оценке оказалось, что у вас мышечная масса ниже нормы! В современных рекомендациях по физкультуре рекомендуется 2–3 раза в неделю выполнять силовые тренировки, и это связано с пользой поддержания достаточного количества мышц!
Не забудьте измерить соотношение «талия/бедра». Если у вас есть признаки абдоминального ожирения, то ваша мотивация действовать должна быть двойной, потому что риски выше, чем просто при избыточном весе!
И вдвойне важно при абдоминальном ожирении не только заботиться о сбалансированной диете, но и обеспечивать достаточные физнагрузки, тренировки, а также высыпаться, минимизировать стрессы и придерживаться правильного режима дня. Напоминаю: полноценный сон 7–9 часов в день и уменьшение стрессов для вас очень важны!
Рекомендации при избыточной массе тела, предожирении
• сбалансированная программа;
• программа по снижению веса не раньше чем через 1,5 месяца;
• общая двигательная активность;
• тренировки;
• сон, режим.
Пример 3. Дефицит массы тела
Вес человека 49 кг, рост 1,65 м
ИМТ = 18, дефицит массы тела
Берем средние значения ИМТ в норме и подставляем в формулу. В данном случае из-за того, что у человека масса тела ниже нормы, можно начать расчет со значения 19, то есть с минимальной границы здорового значения ИМТ.
19 = Х / рост в квадрате (м)
19 = Х / 1,65 × 1,65
Х = 19 × 2,73
Х = 51,72 (52 округлим)
24 = Х / рост в квадрате (м)
24 = х / 1,65 × 1,65
Х = 24 × 2,73
Х = 65,52
Получаем результат – от 52 до 66 кг здоровый вес в соответствии с ростом и с нормами.
Очевидно, что и для крепкого здоровья, и для хорошего внешнего вида в первую очередь стоит войти в норму по ИМТ. То есть необходимо поработать над увеличением веса (+ 3 кг), чтобы довести его в начале до минимального здорового значения 52 кг, и далее продолжать его увеличивать до средних значений.
В ситуации дефицита риски по здоровью несколько выше, чем при нормальном ИМТ. Худой не значит здоровый, запомните это. Причины в том, что организм истощен, у него недостаточно ресурсов для жизнедеятельности, особенно в экстренных ситуациях. В случае дефицита массы тела не может быть и нормальной сухой массы тела. Существует недостаток как жировой массы, так и мышечной.
Дефицит массы тела сигнализирует о серьезном дефиците важных макро/микронутриентов. У девушек и женщин такой дефицит может привести к гормональным нарушениям (аменорея, неспособность забеременеть, вынашивать детей, ранняя менопауза, снижение либидо). Серьезное ослабление иммунной системы и, как следствие, риск инфекционных заболеваний, риск опущения внутренних органов, сухость кожи, выпадение волос, ломкость ногтей, быстрая утомляемость, серьезные психологические заболевания и др.
А со временем развивается еще одно осложнение – остеопороз, это потеря плотности костной ткани. Обычно остеопороз характерен для пожилых женщин, а здесь он может развиваться и у молодых девушек, и причина – недоедание и дефицит массы тела.
На что необходимо обращать внимание при наборе весе? Казалось бы, какие проблемы набрать вес? Но проблем здесь несколько.
Во-первых, у худощавых от природы людей такая генетика, что любые попытки набрать вес вызывают сопротивление организма, точно такое же сопротивление, как у склонных к лишнему весу вызывают попытки его снизить. Если человек пытается больше есть, аппетит пропадает уже через несколько дней и потом сложно вернуться к большому объему пищи.
А во-вторых: задача при увеличении веса набрать в большей степени не жир, а мышцы, чтобы тело было упругим и укреплялось здоровье. Поэтому набор веса – это не просто ешь больше чего попало, нет, это приведет лишь к накоплению жира. Здесь опять же важно сбалансированное питание, а также двигательная активность и тренировки.
Сбалансированное питание по методу здоровой тарелки – это фундамент, на котором строится программа набора веса.
Чтобы набор веса был здоровым, важно потреблять продукты всех пищевых групп, потреблять достаточно белка – это помогает строить сухую массу тела. Потреблять достаточно овощей и фруктов, они положительно влияют на липидный профиль крови, здоровье кишечника, и это особенно важно в периоды избытка калорий.
Итак, чтобы набирать вес качественно, нужно, во-первых, питаться сбалансированно. И, во-вторых, к этому сбалансированному питанию добавить сверху достаточно калорий, чтобы вес начал увеличиваться. Кому-то потребуется 100–200 калорий и вес будет медленно ползти вверх, это оптимально и для здоровья, и чтобы не набрать лишнего жира. Кому-то придется увеличивать калорийность еще больше, но вряд ли более чем 200–300 калорий к текущему, иначе вес будет прибавляться слишком быстро. Увеличение веса выше чем на 1–2 кг в месяц в большинстве случаев не рекомендуется, если темпы больше, нужно уменьшить избыток калорий.
100-200 калорий – это немного. В принципе, к сбалансированному питанию достаточно лишь ежедневно добавить немного еды. Напоминаю: вы питаетесь по методу здоровой тарелки минимум 3 раза в течение дня: завтрак, обед и ужин обязательны.
Но здесь важно помнить, что избыток калорий для людей, не склонных к набору веса, может приводить к снижению аппетита, поэтому важно подобрать такую добавку, чтобы она несильно на него влияла.
Программа для набора веса
При наборе веса могут сработать несколько ключевых методов.
Жидкие калории – то, что для склонных к полноте людей минус, для вас – большой плюс. Если организм меньше реагирует на жидкие калории по аппетиту, то это надо попробовать. Только выбирайте более полезные напитки: молоко, молочные и кисломолочные продукты, свежевыжатые фруктово-овощные соки и смузи, которые нравятся вам по вкусу, легко комбинируются с другой едой и представляют собой не просто разбавленный сахар, а являются продуктами, богатыми на витамины и микроэлементы. В одном стакане калорийного напитка обычно около 200 калорий, чуть больше или меньше, не принципиально. Попробуйте добавить один стакан напитка в день и понаблюдать, позже можно добавить больше, если вес не пошел вверх.
Например, в 200 мл кефира 3,2 % жирности содержится 110–115 калорий, в ряженке «Простоквашино» 4 % почти 130 калорий, а в смузи с бананом, финиками и орехами на кокосовом молоке все 300 калорий.
Более легкоусвояемые продукты – опять же то, что для снижения веса плохо, для вас хорошо. Если из каш, выбирайте те, что имеют более мягкую текстуру. Если макароны – то включайте в рацион не только плотную пасту, но и рисовую лапшу, вермишель. Для белковых продуктов можно повышать усвоение через более мягкую консистенцию: фарш, паштеты, более мягкие, пусть и калорийные части птицы или красного мяса.
