типичная история для наших женщин, которые питаются по принципу «Что есть под рукой/в холодильнике» или, наоборот, другая крайность «Два листочка салата и белка боимся как огня». Если у вас за день не набирается хотя бы 2, а лучше 3 солидных порции белка – велика вероятность того, что, если вы начнете терять вес, у вас вместе с жиром будет теряться очень много мышц.
Далее, имейте в виду, если вы едите одни супчики, кашки, сосиски, пельмени и какие-нибудь овощи, то, даже снизив вес, вы не очень высоко оцените свое тело в отражении зеркала. И это в лучшем случае.
А вот любителям низкокалорийных диет нужно учесть следующее: на рационе ниже основного обмена, в худшем случае при сильном недостатке белковой пищи, увеличивается риск растерять не только много мышц, но и нанести вред нашим органам, которые также состоят из белковой ткани. Это, конечно, выглядит больше как страшилка, но при очень низкой калорийности и отсутствии хотя бы нескольких десятков граммов белка может разрушаться и ткань органов, а также кости.
Таким образом, наш организм пытается компенсировать недостаток диетического белка и покрыть свои нужды не только в энергии, но и в выработке ферментов, гормонов, белков-транспортировщиков, белков иммунной системы и т. д. Это может происходить при очень длительном низкокалорийном и низкобелковом питании.
Напомню, что белок – это мясо птицы и красное мясо, рыба и морепродукты, яйца, творог, фасоль и другие бобовые. Как минимум 2 больших или 3 средних порции каких-либо из этих продуктов должны ежедневно присутствовать в вашем рационе. Идеальная тарелка вам поможет с этим справиться. Иначе состав тела и здоровье будут желать лучшего. И не забывайте про тренировки, которые способствуют удержанию мышечной ткани. Снижайте вес правильно и с умом!
График изменения веса
Вы поставили себе цель, например, сбросить 10 кг. На какой темп похудения можно рассчитывать, чего ожидать по пути к желаемому весу?
Первое, что следует понимать, – в первые недели вес может «упасть» очень резко. Часто клиенты пишут мне восторженные сообщения, когда за первую неделю их вес снижается на 2–2,5 кг. Важно знать, что это не жир в чистом виде, а нестабильные компоненты массы тела: гликоген, вода и содержимое кишечника. Часть из потерянного веса – это и жир в том числе. Но дальше темп будет более скромный.
За ориентир я беру потерю 0,5 кг веса в неделю. Если у человека ожирение или просто много лишнего веса, тогда допускается потеря 1 кг в неделю в первое время. Не нужно ставить грандиозные планы – похудеть на 10 кг за месяц. Разбивайте общую цель и следуйте к ней маленькими шагами.
Каждый день взвешиваться не нужно. Хороший вариант – взвешиваться 1 раз в неделю. Важно соблюдать одинаковые условия – взвешиваться необходимо с самого утра, после пробуждения, после туалета, строго натощак (никакой воды перед взвешиваниями). Весы должны стоять на одном и том же месте. Это уравняет условия взвешивания и позволит корректно отслеживать общую динамику. Можете записывать вес в любое приложение или в блокнот. Но спешу предупредить, что потеря веса не будет линейной, будут периоды «застоя», а также временные скачки вверх. Особенно это касается женщин репродуктивного возраста, им необходимо сравнивать вес в одинаковые фазы цикла! Можно взвешиваться 2 раза в месяц – через день после начала менструации и еще через неделю. Так вы не будете попадать на фазы цикла, в которые происходит временная задержка жидкости, а значит, и прибавка в весе. Эти периоды – фаза овуляции и период предменструального синдрома (за несколько дней до начала менструаций) можете пользоваться приложениями для отслеживания цикла, там все будет видно.
Оптимальный темп похудения – 2 кг в месяц для людей с нормальным весом или незначительным избытком веса (0,5 кг в неделю). Минус 4 кг в месяц – для людей со значительным избытком веса или ожирением (1 кг в неделю). Тише едешь – дальше будешь. Не спешите!
Кроме веса, показательны и измерения объемов: бедра, талия и можно использовать третье измерение – под грудью. Здесь также важно не торопиться с выводами и оценивать динамику за несколько недель. Кроме того, важно придерживаться одной методики измерений: измерять на одном уровне и с одинаковым натяжением ленты. Если все делать правильно, то динамика по объемам очень показательна и хорошо демонстрирует, худеете вы, набираете вес или находитесь в поддержании.
Резюмируем. Итак, базовые принципы метода «Идеальная тарелка» следующие:
Ваша задача – следовать этим принципам достаточно долго, чтобы достичь желаемого веса. Все не будет идеальным: время от времени случаются срывы, по вашей вине или под давлением обстоятельств: вы можете иногда болеть, наступают праздники, дни рождения и прочие отвлекающие факторы. Так устроена жизнь: на пути к цели всегда есть преграды, и ваш успех во многом зависит от готовности их преодолеть и следовать дальше. Ваша основная задача – всегда возвращаться и начинать свой день со здоровой тарелки. Будьте настойчивы, и у вас все получится.
Пять причин переедания и как с ним бороться
Каждый из нас время от времени переедает. Однако для того, чтобы поддерживать здоровый вес и отношения с едой, важно вовремя распознавать сигналы насыщения и учиться останавливаться до того, как вы переели.
Я выделяю 5 основных причин переедания.
1. Хаотичное и несбалансированное питание.
Если у вас нет понимания, как выглядит сбалансированное питание, тогда вам не удастся грамотно планировать приемы пищи. Очень часто из-за отсутствия понимания, как планировать меню, люди постоянно ходят голодными. Неудивительно, почему они переедают.
Что делать: этому посвящена вся эта книга. И я уверена, что теперь вы умеете планировать и управлять своим рационом. Но напомню еще раз: в каждый основной прием пищи съедайте порцию овощей или фруктов, белкового продукта, зерновых. Все это способствует насыщению и поддержанию чувства сытости.
2. Длительные перерывы без еды.
Чем дольше вы маринуете свой организм без поступления питательных веществ, тем больше вы можете съесть в следующем приеме пищи.
Что делать: если длительные перерывы без еды провоцируют чувство голода и невозможность остановиться во время еды, не допускайте такого ни в коем случае. Напоминаю: оптимальный перерыв между приемами пищи 3–4 часа. Не делайте паузу до следующего приема более 5 часов. Это неизбежно приведет вас к перееданию.
3. Спешка во время еды.
В процессе еды наш мозг получает сигнал о насыщении, однако на запуск этого процесса может уйти около 20 минут. Поэтому если мы едим слишком быстро, то в момент
