(Разминка) подробное описание всех упражнений приведено на страницах 315–326
(Растяжка)
Третья неделя: седьмая тренировка
(Разминка) подробное описание всех упражнений приведено на страницах 315–326
(Растяжка)
Третья неделя: восьмая тренировка
(Разминка) подробное описание всех упражнений приведено на страницах 315–326
(Растяжка)
Третья неделя: девятая тренировка
(Разминка) подробное описание всех упражнений приведено на страницах 315–326
(Растяжка)
Четвертая неделя: десятая тренировка
(Разминка) подробное описание всех упражнений приведено на страницах 315–326
(Растяжка)
Четвертая неделя: одиннадцатая тренировка
(Разминка) подробное описание всех упражнений приведено на страницах 315–326
(Растяжка)
Четвертая неделя: двенадцатая тренировка
(Разминка) подробное описание всех упражнений приведено на страницах 315–326
(Растяжка)
Справочник по упражнениям
Подробную наглядную демонстрацию всех упражнений вы сможете найти на канале «Скульпт 30» YouTube www.sculpt.me.uk (вся информация на сайте представлена на английском языке).
Упражнение 1: ПРИСЕДАНИЯ
Задействованные участки тела: ноги, ягодицы, брюшной пресс.
✓ Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
✓ Присядьте вниз, чтобы бедра стали параллельны полу.
✓ Примите изначальное положение, приложив нагрузку на пятки.
Увеличение нагрузки:
✓ Выполняйте приседания с гантелями на уровне плеч.
✓ Увеличьте вес для увеличения сложности.
Упражнение 2: ОТЖИМАНИЯ НА КОЛЕНЯХ
Задействованные участки тела: плечи, грудь, задняя часть рук, брюшной пресс.
✓ Встав на мат коленями, упритесь ладонями, расставленными немного шире плеч, в пол.
✓ Напрягите мышцы брюшного пресса и опустите туловище на пол, согнув руки в локтях.
✓ Плавным движением вернитесь в изначальное положение.
Увеличение нагрузки:
✓ Отодвиньте колени дальше от ладоней.
✓ Перенесите вес на носки.
Упражнение 3: ПЛАНКА
Задействованные участки тела: брюшной пресс.
✓ Смотря лицом в пол, удерживайте свой вес на локтях и носках, образовав своим телом мостик.
✓ Напрягите мышцы брюшного пресса и сохраняйте это положение тела некоторое время.
✓ Расслабьтесь.
Увеличение нагрузки:
✓ Попробуйте оторвать один локоть/одну ногу от пола.
✓ Выполняйте лежа на швейцарском шаре, упершись локтями в пол.
Упражнение 4: ВЫШАГИВАНИЯ НА ВЫСОКУЮ ПЛАТФОРМУ
Задействованные участки тела: ноги, ягодицы.
✓ Выставьте платформу на высоту колена.
✓ Поставьте одну ногу на платформу.
✓ Опершись на пятку, поставьте на платформу вторую ногу.
✓ Удержите это положение на секунду.
✓ Медленно вернитесь в исходное положение.
Увеличение нагрузки:
✓ Выполняйте упражнение с гантелями.
✓ Увеличьте высоту платформы.
Упражнение 5: ПРОТЯЖКА
Задействованные участки тела: верхний отдел спины, бицепсы.
✓ Установите эспандер, возьмитесь за него обеими вытянутыми руками, смотрите прямо перед собой.
✓ Поднимите кисти к груди, отодвинув назад локти и совместив лопатки.
✓ Удерживайте эту позицию одну секунд.
✓ Плавно вернитесь в изначальное положение.
Увеличение нагрузки:
✓ Увеличьте вес.
✓ Добавьте в эспандер пружин.
Упражнение 6: МОСТИК НА ПЛЕЧАХ
Задействованные участки тела: ягодицы, брюшной пресс.
✓ Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув ноги.
✓ Начните поднимать бедра вверх, опершись на пятки.
✓ В самой верхней точке напрягите ягодицы и пресс, задержитесь на секунду.
✓ Плавно вернитесь в изначальное положение.
Увеличение нагрузки:
✓ Выполняйте упражнение, положив ступни на швейцарский шар.
Упражнение 7: БЫСТРЫЕ ВЫШАГИВАНИЯ НА ПЛАТФОРМУ
Задействованные участки тела: упражнение на выносливость.
✓ Установите платформу на высоте порядка 20 см.
✓ Быстро выполняйте вышагивания, чередуя ноги, в течение отведенного времени.
Упражнение 8: СТАНОВАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ
Задействованные участки тела: ноги, спина, ягодицы, брюшной пресс.
✓ Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели на бедрах.
✓ Напрягите мышцы брюшного пресса и медленно наклонитесь вперед, не опуская голову и держа спину прямо.
✓ Когда гантели достигнут середины бедра, начните сгибать ноги в коленях.
✓ Опуститесь как можно ниже — насколько вам позволит гибкость, затем выпрямитесь, приняв исходное положение, не забывая следить за тем, чтобы спина оставалось все время ровной.
Увеличение нагрузки:
✓ Увеличение рабочего веса усложняет выполнение упражнения.
Упражнение 9: ЖИМ ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА
Задействованные участки тела: плечи, грудь, задняя часть рук, брюшной пресс.
✓ Возьмите гантели в руки и лягте спиной на скамью, выпрямив руки перед собой.
✓ Согнув руки в локтях, опустите гантели к груди, стараясь держать их на уровне груди.
✓ Когда локти согнутся до прямого угла, поднимите гантели в изначальное положение.
Увеличение нагрузки:
✓ Увеличьте рабочий вес.
✓ Выполняйте упражнение на швейцарском шаре.
Упражнение 10: АЛЬПИНИСТ
Задействованные участки тела: брюшной пресс.
✓ Смотря лицом в пол, распределите свой вес между ладонями и носками.
✓ Напрягите мышцы брюшного пресса, сохраняя спину ровной.
✓ Плавными и четкими движениями по очереди подтягивайте к своей груди левое и правое колено.
Увеличение нагрузки:
✓ Выполняйте упражнение, положив руки на швейцарский шар.
Упражнение 11 ШАГИ-ВЫПАДЫ
Задействованные участки тела: ноги, ягодицы
✓ Встаньте прямо и сделайте широкий выпад одной ногой.
✓ Согните колено передней ноги под прямым углом, а колено задней ноги плавно согните к полу.
✓ Голову держите прямо, спина должна быть ровной. Когда бедро задней ноги будет параллельно полу, вернитесь в изначальное положение, оперевшись на пятку передней ноги.
✓ Чередуйте ноги, словно вы «шагаете».
Увеличение нагрузки:
✓ Выполняйте упражнение с гантелями.
✓ Увеличьте рабочий вес.
Упражнение 12: ТЯГА ГАНТЕЛИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ ЛЕЖА
Задействованные участки тела: верхний отдел спины.
✓ Возьмите одну гантель обеими руками и лягте на спину на скамью.
✓ Вытяните руки перед грудью и слегка согните их в локтях.
✓ Медленно опустите гантель за голову, пока она не коснется макушки.
✓ Удержите эту позицию на секунду, затем плавно вернитесь в изначальное положение.
Увеличение нагрузки:
✓ Увеличение рабочего веса усложняет выполнение упражнения.
Упражнение 13: ПОДЪЕМ И ОПУСКАНИЕ ПЯТОК
Задействованные участки тела: брюшной пресс.
✓ Лягте на спину на тренировочный мат, оторвите обе ступни от пола, согнув ноги в коленях под прямым углом.
✓ Сохраняя спину ровной, медленно опускайте одну пятку, пока она не коснется пола, затем вернитесь в изначальное положение.
✓ Повторите то же самое для второй ноги.
Увеличение нагрузки:
✓ Для повышения сложности опускайте одновременно обе пятки.
Упражнение 14: ПРИСЕДАНИЯ С ПОДЪЕМОМ ГАНТЕЛИ
Задействованные участки тела: ноги, ягодицы, руки, плечи.
✓ Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели по бокам.
✓ Выполните приседание. Когда будете возвращаться в исходное положение, согните бицепсы, подняв гантели к груди, а затем поднимите их над головой так, чтобы руки полностью выпрямились.
✓ Вернитесь в изначальное положение.
Увеличение нагрузки:
✓ Увеличение рабочего веса сделает выполнение упражнение более сложным.
Упражнение 15: ВЫПАД ИЗ ПРИСЕДА С ОТЖИМАНИЕМ
