1. Выполните Эка Пада Ширшасану (фото 371).
2. На выдохе наклонитесь вперед и захватите правую ногу обеими руками, как в Пашчимоттанасане (фото 160). Опустите подбородок на правое колено.
3. Чтобы левая нога не соскользнула вниз, продвиньте подбородок как можно дальше вдоль колена.
4. Оставайтесь в позе около 20 секунд. Дышите глубоко.
137. Буддхасана (фото 373). Двадцать вторая
Буддха означает «просветленный». Эта поза – продолжение Скандасаны (фото 372).
Техника1. В Скандасане (фото 372) с левой ногой на шее на вдохе поднимите голову и корпус.
2. Захватите левую лодыжку левой рукой и опустите ногу ниже.
3. Вытяните правую руку вверх от плечевого сустава, отведите ее в сторону, заведите предплечье за спину и опустите его на левую лодыжку в участок прямо над стопой (фото 373).
4. Задержитесь в позе на 15 секунд. Дышите глубоко.
138. Капиласана (фото 374). Двадцать вторая
Капила – это имя великого мудреца, который считается основоположником философии санкхьи. Эта асана – продолжение предыдущей (фото 373).
Техника1. Не отпуская левую ногу, с выдохом наклоните корпус вперед и отпустите подбородок на правое колено, как в Пашчимоттанасане (фото 160).
2. Пребывайте в позе в течение 10–15 секунд. Дышите глубоко. На вдохе поднимите голову и корпус, высвободите руки.
139. Бхайравасана (фото 375). Шестнадцатая
Бхайрава означает «ужасный», «грозный». Это одна из восьми ипостасей Шивы.
Техника1. Высвободив руки в Капиласане (фото 374), сделайте выдох и одновременно отклонитесь назад.
2. Сложите ладони перед грудной клеткой. Продолжайте вытягивать правую ногу вдоль пола (фото 375).
3. Оставайтесь в асане примерно 20 секунд. Дышите глубоко.
140. Кала Бхайравасана (фото 378). Девятнадцатая
Кала Бхайрава – это ипостась Шивы как разрушителя вселенной, воплощения принципа разрушения.
Техника1. Выполнив Бхайравасану (фото 375), разъедините ладони, прижмите их к полу по обеим сторонам от таза и вернитесь в Эка Пада Ширшасану.
2. Отведите правую ногу вправо.
3. С выдохом оторвите таз и правую ногу от коврика, прижав к полу правую стопу (фото 376). Сделайте два вдоха.
4. На выдохе оторвите от пола правую ладонь, разверните корпус вправо и опустите правую руку на правое бедро (фото 377). Сделайте два вдоха.
5. Вытяните правую руку вертикально (фото 378).
6. В этом положении правая нога находится под углом 30° к полу, а вес тела распределяется между левой ладонью и внешним краем правой стопы.
7. Оставайтесь в позе около 20 секунд. Дышите глубоко.
141. Чакорасана (фото 379 и 380). Двадцатая
Чакора – это разновидность куропатки, которая, по преданию, питается лунными лучами.
Техника1. В Кала Бхайравасане (фото 378) опустите правую ладонь на пол. Согните правую ногу в колене и опуститесь на пол, вернувшись в Эка Пада Ширшасану (фото 371).
2. Прижмите ладони к полу по обеим сторонам от таза.
3. Оторвите таз и правую ногу от пола и балансируйте на руках. Поднимите правую ногу вверх так, чтобы угол между ней и полом составил примерно 60–75° (фото 379 и 380). Оставайтесь в позе как можно дольше. Дышите в нормальном ритме.
142. Дурвасасана (фото 383). Двадцать первая
Дурваса – это имя мудреца, чья вспыльчивость стала притчей во языцах.
Техника1. В Чакорасане (фото 379), продолжая прижимать руки к полу, опустите правую ногу на пол и согните ее в колене. Не опускайте таз (фото 381).
2. Поместите ладони на правое бедро. На выдохе, отталкиваясь ладонями от бедра, постепенно выпрямляйте правую ногу и корпус. Стойте на правой ноге, подтягивая ее мышцы (фото 382).
3. Удлините вверх область талии и грудную клетку, сложите ладони перед собой и балансируйте на правой ноге (фото 383). В этом положении левая нога все еще находится за шеей. Старайтесь дышать в нормальном ритме.
4. Оставайтесь в позе как можно дольше. Если вам сложно сохранить равновесие, обопритесь рукой о стену.
143. Ручикасана (фото 384 и 385). Восемнадцатая
Ручика – это мудрец, который приходился дедушкой Бхагавану Парашураме, шестому воплощению Вишну.
Техника1. Выполнив Дурвасасану (фото 383), с выдохом наклонитесь вперед и поместите ладони по обеим сторонам от правой стопы (фото 384 и 385).
2. Опустите голову на правое колено, не позволяя левой ноге соскальзывать с шеи. Постепенно выпрямляйте шею до тех пор, пока подбородок не коснется правого колена, как в Уттанасане (фото 48).
3. Задержитесь в позе на 15 секунд. Дышите в нормальном ритме.
4. Согните правую ногу в колене, сядьте на пол, высвободите левую ногу и расслабьтесь.
5. Заведите правую ногу за шею и повторите весь цикл Эка Пада Ширшасаны, меняя правую сторону на левую, и наоборот.
Эффект асан, входящих в цикл Эка Пада ШиршасаныДвижения, которые совершаются в позах, стимулируют работу мышечной, нервной и кровеносной систем организма. Значительно улучшается кровоснабжение позвоночника, что увеличивает количество нервной энергии в чакрах (нервных сплетениях внутри позвоночника), которые являются своего рода маховиками в человеческом организме. Эти асаны также развивают грудную клетку, способствуя тем самым более глубокому дыханию. Все тело становится крепче, исчезает нервный тремор, а также болезни, которые его вызывают. Асаны вызывают приток свежей крови к каждому участку тела, помогая венозной крови возвращаться к сердцу и легким для очищения, благодаря чему из организма выводятся токсины. Регулярная практика этих поз повышает количество гемоглобина в крови, делая тело и ум более жизнеспособными и повышая работоспособность.
144. Виранчиасана I (фото 386 и 387). Девятнадцатая
Виранча (Виранчи) – одно из имен Брахмы, первого Бога индуистской триады, который является создателем всего сущего.
Техника1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77).
2. Согните правую ногу в колене и поместите стопу в основание левого бедра.
3. Согните левую ногу в колене, приведите стопу к себе и захватите лодыжку обеими руками. На выдохе потяните левое бедро на себя и отведите его назад. Слегка наклонитесь вперед и разместите левую ногу на задней поверхности шеи. В этом положении внешняя сторона левой голени в участке прямо над лодыжкой прижимается к шее. Поднимите голову, выпрямите спину и шею. Отпустите левую лодыжку.
4. Вытяните левую руку вертикально, согните ее в локте и заведите за шею, поместив на левую ногу. Опустите правую руку, согните ее в локте и заведите за спину. Продвиньте правое предплечье вдоль позвоночника между лопатками вверх. Сцепите ладони (фото 386 и 387).
6. Пребывайте в позе 10–20 секунд. Дышите в нормальном ритме. Расцепите ладони, опустите левую ногу вниз, выпрямите правую ногу и вернитесь в положение, описанное в п. 1.
7. Повторите позу в другую сторону, меняя правую сторону на левую, и наоборот.
145. Виранчиасана II (фото 388). Десятая
Техника1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77).
2. Согните левую ногу в колене и отведите ее назад. Поместите левую стопу слева от таза так, чтобы пальцы смотрели назад и прижимались к полу. Таким образом, левая нога находится в положении Вирасаны (фото 89).
3. Далее следуйте инструкции к выполнению Виранчиасаны I (фото 386).
ЭффектОбе позы укрепляют мышцы спины и плеч, улучшают подвижность плечевых суставов. Вытягиваются мышцы бедер, в особенности по задней поверхности, а также сокращается область брюшной полости, что способствует процессу пищеварения.
146. Йоганидрасана (фото 391). Восемнадцатая
Нидра означает «сон». Йоганидра – это состояние сознания между сном и бодрствованием. Йоганидрой также называют сон Вишну, которым тот спит в конце каждой юги – временной эпохи.
В этой асане лодыжки переплетаются за шеей, а руки сцепляются за спиной, которая в свою очередь лежит на полу. Таким образом, ноги служат своего рода подушкой, а спина – ложем. Асана моментально разогревает все тело, поэтому ее активно практикуют йоги, живущие высоко над уровнем моря.
Техника1. Лягте на спину (фото 219).
2. Согните ноги в коленях и заведите их за голову.
3. На выдохе захватите правую стопу обеими руками, просуньте правую ногу под левое плечо и поместите ее на заднюю поверхность шеи, как в Эка Пада Ширшасане (фото 389).
