День первый: комплексная тренировка
Пройдите 200–400 метров. Если вам трудно определить это расстояние, то идите 2 минуты в одну сторону, а затем столько же времени назад. Запомните ориентир для этой дистанции, чтобы можно было регистрировать прогресс. Можете идти быстрым шагом, но в рамках ваших возможностей. После возвращения на стартовую точку, отдохните 1 минуту. Затем сделайте от 5 до 10 хороших приседаний (не забудьте воспользоваться стулом или коробкой для безопасности, если это необходимо). Отдохните одну минуту. Затем сделайте 5–10 отжиманий. Отдохните одну минуту. Сделайте от 5 до 10 горизонтальных подтягиваний. Отдохните одну минуту. Пройдите ту же дистанцию. На первый день достаточно.
Как вы себя чувствовали во время тренировки? Вам не хватало дыхания, кружилась голова или почувствовали усталость? Если так, то вы слегка переусердствовали. Как вы чувствовали себя на следующий день? Тяжеловато? Совсем разбитым? Ответ на этот вопрос является показателем скорости восстановления. Для нас хороший результат – ответ «тяжеловато». Вы уже понимаете, что с вами что-то произошло, поскольку вы ощущаете мускулы на ваших ногах, руках, спине и груди, но вы не жалеете, что появились на свет.
День второй: интервалы
Ходьба, плаванье или езда на велосипеде. Цель – 10–30 минут непрерывного движения, но с одним условием: после того как вы разогреетесь легким прогулочным шагом в течение 5 минут, немного ускорьте шаг. Вы можете даже сделать его значительнее быстрее. Настолько, что через 10–30 секунд вам захочется отдохнуть. После первого интервала снизьте скорость. Медленным шагом пройдите еще от 30 секунд до 2 минут, а потом снова ускорьте шаг. Здесь не существует какого-то совершенного шага; просто идите немного быстрее, а потом медленнее. Пытайтесь идти вперед.
Если вы идете пешком или едете на велосипеде, то вам нужно подумать, как далеко вы собираетесь двигаться, поскольку вам нужно будет вернуться! Помните, что я думаю о вас как о человеке, который долгое время почти ничем не занимался. Если все же следовать этому плану для вас слишком легко, то переходите к среднему курсу. А пока делайте заметки в уме, сколько вы прошли и сколько времени вам понадобилось, чтобы осилить дистанцию. Вы можете вести журнал своих достижений или просто записывать их на стикере, прикрепленном к дверце холодильника.
День третий
Сегодня, можно сказать, выходной день. Будьте активны, но без системы. Попробуйте заняться растяжкой. Если хотите записаться на курсы йоги или приобрести DVD-диск с упражнениями йоги для начинающих – отлично! Вы чувствуете себя немного напряженно и тяжело после непривычной активной деятельности, но вы не должны чувствовать себя «разбитым». Если это так, вы переусердствовали, и если так пойдет дальше, вы, скорее всего, прекратите заниматься, поскольку чувствовать себя разбитым быстро надоедает. Наращивайте усилия постепенно, и вы привыкнете.
День четвертый и далее: комплексная тренировка
Этот день – повторение первого дня, но со следующей поправкой: если вы чувствовали себя великолепно после первого дня тренировок, то планируйте по 10 повторений каждого упражнения. Если вы уже на этом уровне, то повторите все снова, но сделайте промежуток всего в 50 секунд между вашими упражнениями. Каждый раз во время такой тренировки уменьшайте интервалы на отдых по 10 секунд, до того как у вас останется всего 30 секунд. После достижения этой точки добавляйте по секунде за каждый полный круг.
Ходьба, приседания, отжимания и горизонтальное подтягивание. Каждый раз, когда вы повторяете эту тренировку, уменьшайте ваш отдых на 5 секунд. Когда вы достигните времени отдыха в 15 секунд и сделаете два полных круга, то время добавить еще один круг.
Теперь каждый раз, когда вы будете выполнять упражнения этой тренировки, уменьшайте время отдыха на 5 секунд, до того как вы выполните 5 последовательных кругов. Как только вы сможете выполнить 3 последовательных круга, начните выполнять ваши приседания, отжимания и горизонтальные подтягивания с большими усилиями. Уменьшайте высоту коробки для приседаний до тех пор, пока вы не станете выполнять во время вашей тренировки полное приседание. Коробки для отжимания будут становиться все ниже, пока ваши колени не окажутся на полу, после чего вы станете отжиматься от пола. После этого горизонтальные подтягивания покажутся просто перемещением ног вперед. Но как только ваше тело окажется под углом в 45°, то считайте, что вы на 50% сделали настоящее подтягивание! Это простое наращивание усилий даст вам хорошие результаты как в работоспособности, так и в улучшении вашего телосложения (вы будете лучше выглядеть голышом).
Если вы неважно чувствуете себя с самого первого дня, то просто повторяйте то, что вы делали, с теми же самыми интервалами для отдыха. Как только закончите эту тренировку без ощущения, что вас избили, вы сможете постепенно уменьшать интервалы для отдыха. Если 10 секунд – слишком чувствительный для уменьшения отдыха отрезок времени, то уменьшайте по 5 секунд. Помните, не следует увеличивать нагрузку раньше времени. Мне хочется, чтобы вы наращивали свои возможности на более легких позициях и только потом увеличивали нагрузку.
Как только вы снизите продолжительность интервалов для отдыха до 30 секунд, то следуйте указаниям, приведенным выше.
День пятый и далее: интервалы
Этот день похож на день второй, но он имеет следующие особенности: если вы довели время активного действия до 30 минут, мне хотелось бы, чтобы вы за одно и то же время покрывали большее расстояние. Напомню, что сначала вы в течение 5 минут разминаетесь самым простым образом, а потом наращиваете скорость с интервалами, что трудно, но интересно. Покрытие большего расстояния за одинаковые отрезки времени будем продолжать в течение нескольких недель, после чего начнем увеличивать общее время активной деятельности. Я говорю об этом заранее, поскольку людям обычно не хватает времени. Если у вас гибкий график и вы чувствуете свою силу в этом виде занятий, то можете добавлять к нему 1 или 2 минуты каждое занятие, пока не дойдете до непрерывных интервалов протяженностью от 45 до 60 минут. Я предполагаю, что вы все еще «ходите» на этой стадии. Если вы действительно ходите, это означает, что вы ходите быстро и медленно (интервалы). Если вы ездите на велосипеде, гребете или плаваете, вам нужно понять, что ваше движение также будет описано как медленная или быстрая «ходьба». У вас еще появится шанс сделать рывок, как только вы дорастете до среднего уровня.
Если вы начали с общего времени активной деятельности от 10 до 15 минут, просто добавляйте к этому времени 1–2 минуты. Замечайте, насколько увеличилась ваша дистанция, с тем чтобы можно было регистрировать свой прогресс. Каждый раз, когда у вас бывает эта тренировка, добавляйте время, пока не получится 30 минут. После чего попытайтесь пройти эту дистанцию быстрее. Когда вы сэкономите от 2 до 5 минут, тогда начинайте прибавлять дистанцию. Таким путем вы сможете создать от 45 до 60 минут непрерывной активной деятельности.
День шестой
Это ваш дополнительный день отдыха. Я рекомендую вам в этот день заняться чем-нибудь не слишком интенсивным, например йогой или легкой растяжкой. Ну, сами решайте. На этой неделе у вас есть один день на растяжку и восстановление, а второй день – дополнительный.
День 7 – комплексная тренировка.
День 8 – интервалы.
День 9 – восстановление.
Это базовое расписание сослужит вам хорошую службу. Вы увеличите свои силу, выносливость, мобильность и укрепите здоровья. Если вы будете следовать рекомендациям палеопрограммы по питанию, вы потеряете в весе, нарастите мускулы и будете великолепно себя чувствовать. Комбинация продуманных тренировок и питания, соответствующего нашей эволюции, сделает обратимой инсулинорезистентность и ослабит воспаление. Вы будете выглядеть и чувствовать себя намного моложе и одновременно снизите вероятность заболевания раком, диабетом, нейродегенеративными болезнями типа болезней Паркинсона и Альцгеймера, и ваша попка будет становиться все симпатичнее и симпатичнее!
Наша программа позволит вам освоить достаточно высокие уровни фитнеса. В какой-то момент вы сможете перейти с ходьбы на бег, научитесь правильно отжиматься от пола и делать горизонтальные подтягивания. Тогда вы станете одним (одной) из тех, кого мой друг Дейв Вернер (владелец замечательного гимнастического зала, тренирующего на четвертом уровне в Сиэтле, штат Вашингтон) называет «здоровыми новичками».
Для того чтобы достигнуть это состояния, вам нужно усердно трудиться, и я громко аплодирую вашим усилиям, но важно понять, что вы всего лишь в начале пути. Помните, какими сильными, осанистыми и ловкими были наши предки, охотники-собиратели? Помните, что наши гены позволяют нам быть такими же? Эти свойства заложены в нас природой. Впереди – вся жизнь, полная возможностей роста, и это здорово!
