Сила
Большинство людей ассоциируют силу и «большие мускулы» с культуристами, футболистами и химиками. Хорошо, может быть, химики не в самом начале списка, когда речь идет о силе. Но если вы спросите кого-нибудь о том, что такое сила, то, скорее всего, тот, кого вы спрашиваете, соотнесет силу (в физическом смысле) с подъемом чего-нибудь. С точки зрения физики и физической культуры сила человеческого тела есть способность этого тела применить физическую силу. Может быть, вы не думали об этом подобным образом, но для того, чтобы просто гордо шествовать по миру, также требуется определенная сила. Вы когда-нибудь встречали человека настолько хилого, что он не мог стоять без посторонней помощи? Того, у которого, скорее всего, были очень слабые мышцы, плохой уровень сахара в крови, ослабленный иммунитет? Одним словом, человека, находящегося на пороге внезапной смерти? По всей видимости, у этого индивидуума полностью детренированная сердечно-сосудистая система и с ним вряд ли что-то можно сделать.
Люди спорят, что самое важное в фитнесе. Я, к примеру, ставлю во главу угла силу и подвижность. Если у вас в наличии эти две составляющие, то вы можете сделать почти все. Приятно осознавать, что нарастить силу можно очень быстро и на это способны даже люди пожилого возраста. И хотя у силы различные характеристики, включающие в себя адаптацию нервной системы, а также изменения в мышечной ткани, мы собираемся сосредоточить свое внимание на совершенствовании силы в плане наращивания мускульной массы.
Но я – девушка!
Ну а если вы девушка и боитесь наращивать мускулы… ох, как бы это сказать тактичнее? Мускул – это ваш друг в буквальном смысле слова. За десять лет, в течение которых я тренирую мужчин и женщин, я не встретил ни одной женщины, закованной в мускулы подобно самке бегемота. Ни одной. Если вы посмотрите фотографии, снятые «до и после», а также прочтете свидетельства, то поймете, что женщины, тренировавшие свою мускулатуру, стали выглядеть стройными и сильными. Они поменяли размеры своей одежды и счастливы. Как я уже говорил, часть заслуги принадлежит питанию, часть – образу жизни, а часть – тренировкам, которые в конечном итоге и означают «наращивание мускулов».
Я могу цитировать эндокринологов, эпидемиологов, специалистов по физической культуре на многие вызывающие зевоту темы, чтобы убедить вас в своей правоте, но это будет обращением к рациональному мышлению, а ваша боязнь мускулатуры чисто эмоциональная. Мне трудно найти что-нибудь более убедительное, чем сказать вам: «Если ваше тело устраивает вас, поступайте так, как вам хочется. Если нет, то полный вперед, оставьте беспокойство и следуйте за мной! Мне хочется, чтобы вы добились успеха, и часть этого успеха будет заключаться в том, как великолепно вы будете выглядеть и чувствовать себя. Это звучит странно, но я не собираюсь готовить из вас участников показательных выступлений. Хотя у меня такое чувство, что из-за этого книга будет хуже продаваться! Поэтому, пожалуйста, ешьте с удовольствием, следуйте моим рекомендациям, а потом сами оцените результаты. Если воспользуетесь этим шансом, у вас все получится».
Результативность наращивания силы в большой степени зависит от того, насколько подготовлен обучаемый. Некоторые из детренированных новичков обнаружат, что мышцы их ног сильнее только потому, что ноги ходят. Тем, кто всю жизнь занимался туризмом, ездил на велосипеде и плавал, требуются дополнительные стимулы в виде силовых упражнений или поднятия тяжестей, для того чтобы почувствовать увеличение силы. Тем, кто поднимал тяжести, занимаясь регби или схожими силовыми видами спорта в течение многих лет, может понадобиться очень сложная программа для контроля улучшения показателей силы, поскольку они, возможно, уже находятся на пороге своего генетического потенциала. Ведь сила – вещь относительная. Каждый может улучшить ее параметр, поскольку почти каждому ее не хватает.
Взрывная энергия
С точки зрения тренировок и спортивных результатов, взрывная энергия – не только способность применить силу, но и способность сделать это с максимально возможной скоростью. Подъем двухсоткилограммовой штанги за 4 секунды – впечатляющая демонстрация большой силы. Подъем штанги менее чем за секунду – удивительный показатель силы, примененной молниеносно: взрывная энергия.
Бег на короткие дистанции, прыжки, метание и бег с быстрой сменой направлений демонстрируют взрывную энергию. Стоит заметить, что взрывная энергия – один из физических показателей, быстрее других падающий с возрастом человека. Но она также является и компонентом фитнесса, который самым щедрым образом награждает нас за усердные тренировки в течение всей жизни.
Всем нам известны люди, которые быстро бегают или здорово прыгают. Они обычно играют в баскетбол, футбол или покоряют дистанции до 400 метров. У этих людей большой процент особо быстрых мышечных волокон. Все мы рождаемся с целым набором мышечных волокон: от очень медленных волокон типа 1В до очень быстрых типа 2А. С возрастом мощные волокна типа 2А превращаются в слабые – типа 1В. Вам вряд ли по душе такое превращение быстрых волокон в медленные. Это синоним старения, вот почему мы посвящаем существенное время не только наращиванию силы, но также и развитию способности применять ее моментально. Нам нужна взрывная энергия.
Не секрет, что значительная часть изменений, имеющих место на гормональном и клеточном уровнях во время тренировок, требующих взрывной энергии, происходит у энергичных людей. Мы увидим, что взрывная сила формируется в основном у обучаемых среднего и продвинутого уровней. У новичков развитие взрывной силы происходит на уровне простого наращивания силы.
Гибкость (диапазон движений)
Одной из самых удивительных особенностей, свойственной играющим детям, является их гибкость. Без всякой тренировки или навыков они выполняют почти сверхчеловеческие трюки. Потом мы сажаем их на стулья и через некоторое время их подколенные сухожилия и мышцы-сгибатели тазобедренных суставов становятся короче, делая полное приседание фактически трудновыполнимым, если вообще возможным. Те дети становятся нами – взрослыми. Но вместо того, чтобы осознать свои ошибки и броситься бегать и играть, мы тратим большую часть нашего времени на то, что стучим по клавиатуре, читаем и пишем сидя. Данные виды деятельности, к сожалению, заставляют нас сутулиться и напрягают мышцы живота, спины и плечевого пояса. Конечным результатом является потеря способности двигаться по-детски. Потеря гибкости, или диапазона движения, если пользоваться медицинскими терминами, усугубляется плохой диетой и неправильным образом жизни (века сделали негибкими мышцы и сухожилия, которые от природы должны были быть гибкими), подрывает нашу силу.
Представьте себе человека, которому трудно подняться из позиции сидя. Такие люди не только слабы, но и хрупки. Кажется, что если они упадут на пол, то рассыпятся. Часто так и случается. А знаете ли вы, что подобная степень хрупкости и слабости фактически неизвестна культурам, в которых люди сидят на земле значительное по продолжительности время, например в Японии? Это еще один пример того, как современный мир пытается состарить нас раньше времени.
Мы улучшим ваш диапазон движения холистическим путем так, чтобы ваши суставы и мускулы стали благодаря вашим собственным усилиям сильнее и не подводили вас. Тренировка гибкости, организованная таким образом, как это практикуется во многих формах йоги, не только улучшит ваш диапазон движения, но также серьезно снизит стресс путем правильной постановки движений и дыхания.
Выносливость и стойкость
Выносливость и стойкость – слова взаимозаменяемые, но мы будем учитывать различия, которые отмечают физиологи, и в частности доктор Джим Коули: «Стойкость относится к перифериным мышечным усилиям, а выносливость – это способность сердца и легких разносить кислород по всему организму». Очевидно, что два этих термина похожи, как играющие друг с другом котята, поскольку невозможно изменить ритм сердца, не напрягая периферийные мышцы. Но рассматривая систему наших тренировок, мы будем искать баланс в стимуле, минимально влияющим на силу, гибкость и взрывную энергию. Понимаете, клеточные и неврологические адаптации к выносливости антагонистичны адаптациям к силе и взрывной энергии до тех пор, пока вы не спланируете свои занятия надлежащем образом. Мы будем стараться сочетать прерывистую тренировку с комплексной тренировкой с нагрузкой, для того чтобы дать значительное напряжение на периферийные мышцы. Таким образом, мы сможем работать над увеличением количества силы и взрывной силы и одновременно поддерживать в хорошем состоянии сердечно-сосудистую систему.
