Создавая эту программу, я предполагал, что вы просидели на свой заднице очень долгое время. Я также предполагал, что вы не являетесь пациентом ортопеда и ваш доктор позволил вам начать легкую тренировочную программу, а также что у вас есть хоть немного здравого смысла. А это означает, что вы не понесетесь сломя голову, а будете наращивать интенсивность своих занятий постепенно. Если вы запутаетесь и заблудитесь, то обязательно возьмете себе знающего тренера, который выведет вас на прямую дорогу. Эта программа, как мне кажется, имеет защиту от дурака, но люди продолжают порой удивлять меня, поэтому сами решайте!
Я собираюсь подробно рассказать о нескольких видах занятий. Их можно рассматривать как отдельные или включать в комплексные тренировки. Существует также возможность изменять и дополнять базовую схему для разнообразия.
Кардиоходьба, гребля, велосипед, плавание
К счастью, все эти занятия вам знакомы. Возможно, гребля – в новинку, но этот чрезвычайно эффективный вид тренировки было бы неплохо включить в общую программу. Позже я поделюсь с вами мыслями о том, как создать тренировочный зал дома, но пока давайте не будем углубляться в детали. Если ходьба – самый простой и доступный вид занятий из представленного списка, то занимайтесь ходьбой. Народ иногда ведет себя довольно странно, громко жалуясь на скуку (в попытке не заниматься), поэтому я стараюсь разнообразить каждый вид занятий настолько, насколько это возможно. Садясь на велосипед, посмотрите в обе стороны, наденьте на голову особо яркий шлем и постарайтесь не разговаривать с незнакомцами. Незнакомые люди меня пугают!
Нижняя часть тела – приседания и передвижение с выпадами
Существует значительное количество ортопедов, физиотерапевтов и других специалистов здравоохранения, которые станут уверять вас в том, что приседание «опасно для коленей». Если вы спросите этих умников, а не опасно ли садиться, то они посмотрят на вас, как на идиота. Как будто вы садитесь только в знак протеста. Но ведь совершенно ясно, что если вы сели, вы встанете. Это и называется приседанием. Очевидно, профессионалы от медицины предпочли бы, чтобы вы так и не научились приседать и полагали, что можно пройти жизненный путь без приседаний. Это просто глупость и попытка нарушить нашу собственную природу. Если профессионалы-медики будут высказывать озабоченность тем, что вы приседаете, расскажите им, что вы практикуете более безопасное движение, называемое «от сидения к стоянию». А пока давайте посмотрим, как нужно приседать, ну, то есть, хм… садиться и вставать.
Приседания (рис. 14–16)
Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, носки слегка разведите в стороны. Если вы никогда не делали это упражнение, то поставьте позади себя кресло, прочную коробку или похожий предмет. Он должен быть немного выше уровня колена и нужен только в самом начале, просто ради осторожности. Мы будем садиться на этот предмет, но со знанием дела.
Рис. 14. Исходное положение
Рис. 15. Приседание
Подтяните мышцы живота, ягодиц и ног. Напрягитесь. Перенесите вес тела на пятки, отведите таз назад так, чтобы ваши колени оказались над носками. Вытяните руки вперед для равновесия. Таз отведен назад, колени нависли над носками, верхняя часть туловища наклонена вперед настолько, насколько позволяет равновесие. Продолжайте опускаться, пока ягодицы не коснутся сиденья стула, поверхности коробки или любого предмета, который вы используете. Стоп!
Рис. 16. Возвращение в исходное положение
Теперь проделайте все в обратном порядке, сохраняя вес тела на пятках, держа колени над носками, пока не выпрямитесь. Теперь вы достойны диплома клуба «Юного приседальщика». Но задаваться пока рано, нам еще многое нужно сделать. Ваши приседания пока не стали совершенными. Ваши бедра еще немного выше линии идеальной формы. Чтобы достигнуть этой цели, мы будем постепенно ставить вам более низкое сиденье до тех пор, пока вы не достигнете полного приседания. Труднодостижимо ли это для кого-то из вас? Да. Обретение гибкости и силы может стать длительным процессом, но это самое лучшее упражнение для этой цели. Некоторым, возможно, потребуется очень высокий стул или коробка из-за физических ограничений и недостатка силы. Хорошо подумайте и/или найдите знающего тренера.
Передвижение с выпадами
Передвижение с выпадами больше всего подходит тем, кто может полностью присесть 10–20 раз. Если вы еще не достигли этого уровня, то оставьте передвижение с выпадами на потом (рис. 17).
Рис. 17. Передвижение с выпадами
1. Для начала движения примите стартовую позицию, аналогичную позиции для приседания. Представьте, что вы нарисовали вокруг себя циферблат часов. Ваш нос должен смотреть на «12».
2. Выставьте ногу вперед. Если вы выставили вперед левую ногу, то она должна попасть на «11», а если правую, – на «1». Смысл в том, чтобы шагнуть достаточно широко и удержать равновесие. Это не тест на трезвость – если, конечно, вы не начали это упражнение после нескольких северокалифорнийских «Маргарит»! Шагните далеко вперед так, чтобы голень вашей выставленной вперед ноги была перпендикулярна полу (так же, как при приседании, однако не нужно, чтобы колено нависало над носком), но не слишком далеко, чтобы у вас не было проблем с шагом вперед второй ногой.
3. Сделайте шаг второй ногой. Меняйте очередность ног с каждым шагом. Важно отметить, что одна нога может быть гораздо устойчивее другой. Не беспокойтесь, именно поэтому мы и делаем это упражнение. Если это новое для вас упражнение, то ваш «выпад» может быть всего лишь необычно большим шагом. Обращаем внимание на две вещи: безопасность и движение вперед. Если вы никогда не знали, где находятся ваши ягодичные мышцы, то на следующий день после того, как вы выполните это упражнение, сможете нарисовать их подробную анатомическую схему!
Верхняя часть тела – отжимания и горизонтальные подтягивания
Возможно, вы и думать не смели, что сможете отжиматься, но я хочу побиться об заклад, что смогу приспособить классическое гимнастическое упражнение так, чтобы вы смогли делать его безопасно и эффективно. Если вы не в состоянии или имеете серьезный излишек веса, мы с вами начнем из положения стоя, используя прочную скамейку, стойку или даже подходящую стену. Давайте начнем со стены, это самое легкое, потом перейдем к более сложным вариантам, чтобы вы поняли, как постепенно доводить упражнение до совершенства.
Отжимание от стены (рис. 18)
Рис. 18. Отжимание от стены
1. Встаньте лицом к стене на расстоянии несколько сантиметров от нее. Прижмите руки ладонями к стене немного ниже ваших плеч, приблизительно на уровне груди. Теперь отступите на несколько сантиметров. Напрягите тело от мочек ушей до ногтей на пальцах ног! Напрягите ноги, мышцы таза и живота.
2. Отожмитесь от стены, полностью выпрямив руки.
3. Для возврата, согните руки, контролируя принятие первоначальной позиции. Если вы будете делать это без должного контроля, то стукнетесь носом о стену. Я вам этого не советую. Теперь, отодвиньте ваши ноги еще на несколько сантиметров назад и отожмитесь еще несколько раз. Вы чувствуете, что после того, как вы отодвинули ноги назад, отжиматься стало немного труднее? Именно так мы может регулировать это упражнение, делая его безопасным и доступным почти каждому. Если этот вариант кажется вам легким, попробуйте отжиматься от стойки, низкой скамьи или стола, как показано на следующей серии фотоснимков.
Отжимание от стула (рис. 19)
Рис. 19. Отжимание от стула
1. Сначала убедитесь, что стул установлен правильно! Помните, что сейчас вы надавите на этот предмет всем своим телом. Если он сдвинется, то ваша тренировка окончится очень быстро, а восстановление здоровья займет много времени! Подойдите к стулу так, как вы подходили к стене. Поставьте ноги вместе, выпрямитесь. Поставьте руки на сиденье стула примерно на ширину плеч. Отходите ногами назад так, чтобы нижняя часть ваших ребер коснулась сиденья стула.
2. Теперь отжимайтесь! Для этого требуются гораздо больше усилий, чем для отжимания от стены, но, я надеюсь, упражнение доступно для вас. Если нет, то можно вернуться к стене и пока отжиматься от нее.
3. Медленно верните свое туловище в начальное положение.
Я надеюсь, что перспектива совершенствования здесь ясна: переходя ко все более низким предметам, вы очевидным образом будете наращивать свою силу, которая позволит вам переходить на еще более низкий уровень опоры. В конце концов вы будете способны отжиматься от пола. Возможно, этот переход займет у вас неделю, месяц или год, все зависит от ситуации; но прогресс будет заметен в любом случае. Отжимание не только укрепляет ваши руки, плечи и грудь, но и мышцы живота и спины.
