Интервалы
Давайте проведем еще один мысленный эксперимент. Предположим, что вы располагаете значительной суммой денег и хотите вложить их в одну из двух быстроразвивающихся технологий. Обе достаточно привлекательны, но одна из компаний обоснованно обещает рентабельность инвестиций в восемь раз большую, чем у другой компании. В какую компанию вы вложите деньги? В этом случае решение кажется очевидным. Но в случае выбора между статичными кардиотренировками и тренировками с интервалами кажется, что люди не видят разницы!
Для сравнения систем тренировок с интервалами (чередование выполнения определенного объема различных действий: бег, езда на велосипеде, плавание, гребля или прыжки со скакалкой) и статичных тренировок (выполнение каких-то действий в течение какого-то времени) были произведены сотни экспериментов, которые постоянно подтверждали, что тренировки с интервалами дают такой же хороший показатель положительного влияния на сердечно-сосудистую систему, как и статичные тренировки, или даже лучше, но за меньший промежуток времени.
В одном исследовании рассматривался протокол двадцатисекундной тренировки с 10 секундами отдыха, повторенной 8 раз. Всего 4 минуты такой тренировки дали результат, сравнимый с 30 минутами статичной тренировки. Группа, тренировавшаяся с интервалами, работала на уровне, который из-за его тяжести нельзя поддерживать длительный период (мы называем этот тип тренировки анаэробным), а группа, участвовавшая в статичной тренировке, работала на уровне 70 % показателя VO2 max (VO2 max – показатель того, сколько кислорода может потреблять человек относительно массы его тела). Догадываетесь, какой был результат? Группа интервальной тренировки показала большую степень изменения состава тела (потеряли больше жира) и лучшие результаты по показателю VO2 max и выработке энергии. И все всего лишь за какую-то часть от общего времени тренировки.
Являются ли интервальные тренировки единственным, что вам нужно для победы в мировом чемпионате по марафонскому бегу или троеборью? Нет. Вы можете пользоваться ими для поддержки собственной формы, и многие умные тренеры и спортсмены делают это. Но если вы хотите попасть в элитный список, вы должны значительную часть времени посвятить статичным тренировкам, чтобы добиться лучших результатов в выбранном вами виде спорта. Если, конечно, вы этого действительно хотите. Только не думайте, что если вы с головой уйдете в тренировки выносливости, то они улучшат ваше здоровье и гарантируют долголетие.
Помните, я говорил вам о том, что с возрастом мы теряем быстросокращающиеся мышечные волокна? Тренировки на выносливость ускоряют этот процесс. Они также истощают запас антиоксидантов в организме и подвергают нас повышенным уровням окислительного стресса[7].
Я всего лишь представляю вам факты. Не принимайте мои высказывания за оценку вашего спорта, если вы занимаетесь теми видами, которые требуют выносливости. Просто у меня привычка рассматривать все с точки зрения здоровья и долголетия. Может ли палеодиета улучшить показатели спортсмена высокого уровня, занимающегося «выносливым» видом спорта? Да, абсолютно. Если вы хотите поднять свои игры с выносливостью на другой уровень, я очень рекомендую вам книгу «Палеодиета для спортсменов» Джо Фриела и профессора Лорена Кордейна. Она предназначена как раз для спортсменов, занимающихся «выносливыми» видами спорта, так же как и многочисленные книги серии «Библия тренировок» Джо Фриела. Джо – один из самых востребованных тренеров выносливости в мире, и свой подход к питанию он базирует на палеодиете.
– Интервальные тренировки кажутся трудным делом! Стоит ли сразу тренироваться в полную силу?
– Да, если хотите убить себя. Но если серьезно, то интервальные тренировки – это прежде всего отдых после определенного времени, затраченного на упражнение. В самом начале может быть так: одна минута ходьбы, одна минута отдыха. Спустя какое-то время вы сможете продвинуться до бега или езды на велосипеде, но, как мы увидим в «Программе начинающего», надлежащая «доза» упражнений субъективна. Будет тяжело, не стесняйтесь попросить о помощи.
Силовая интервальная тренировка, или комплексная тренировка
Давайте представим себе еще один сценарий: вы работаете во дворе за домом, грузите пудовые мешки с цементом на тачку. На тачке уже десять мешков, она очень тяжелая. Как только вы положили на нее последний мешок, из-за угла дома выбегает ваш пес. Ясно, что ему хочется поиграть в догонялки. И вы бежите за ним, а затем разворачиваетесь и бежите от него, дав ему возможность насладиться погоней. В конце концов, вы возвращаетесь к своей тачке, беретесь за ручку и поднимаете ее! Вы тащите тележку на лужайку перед домом, где вы сооружаете купальню для птиц, фантастическую конструкцию, которую ваши соседи будут проклинать еще больше, чем статуи героев сериала «Звездный крейсер „Галактика“», которые вы поставили в полный рост здесь в прошлом году.
Весь этот процесс погрузки мешков, беготни с собакой и перевозки тачки занял у вас, возможно, 10 минут. Если бы на вас был монитор для контроля работы сердца, то, как вы думаете, что бы он показал? В какие-то моменты этой суеты ваше сердцебиение и дыхание были, наверное, очень частыми.
Позвольте, я прерву вас на минуточку: несмотря на то что ваше сердце и легкие работали весьма усердно, большинство людей не считают подобные занятия «кардиоупражнениями» и не видят от них никакой пользы. А жаль, поскольку специалисты по физической культуре уже с 1940-х годов знали, что силовая интервальная тренировка (также называемая комплексной тренировкой) – на удивление эффективное средство не только поддержания в здоровом состоянии сердечно-сосудистой системы, но и в значительной степени средство для наращивания силы, мускулатуры и взрывной энергии.
Мы будем умело применять такие упражнения, как отжимания и приседания, в сочетании с простыми движениями с нагрузкой, чтобы сделать вас «палеоздоровым». Мы также собираемся применить несколько необычных методов, чтобы увлечь и заинтересовать вас. Упражнения могут быть тяжелыми, но они не должны быть скучными!
Интервалы жизненно важны
Когда мы смотрим на играющих детей, то замечаем, что они делают перерывы естественным образом. Пятнашки и прятки, как и в высшей степени организованные спортивные тренировки, имеют свои интервалы. Для ребенка неестественно подпрыгнуть и пробежать 400 метров за один раз. Зато он может набегать 4000 метров, играя перед домом в течение дня.
Та же самая картина и с животными. Собака, спущенная с поводка в парке, побежит, будет носиться, все обнюхивать, мочиться. Потом снова станет носиться в разные стороны, побежит куда-то, помочится и понюхает. Возможно, мне нужно будет организовать направление фитнеса, включающее частое мочеиспускание. В любом случае, интервалы, будь они частью туристского похода или тяжелой атлетики, абсолютно естественны. Могут ли долгие монотонные часы способствовать впечатляюще высоким уровням фитнеса? Да, и они могут вызвать у вас такое чувство скуки, что вы прекратите заниматься или бросите свой велосипед под колеса идущим автомобилям. Фитнес, как пища, семья и дружба, должен делать вашу жизнь интересной, поддерживать ее, а не вызывать скуку.
Ну все. Довольно теории! За работу!
Программа на всю жизнь: понемногу долго. Это ваше спасение
Невозможно написать книгу на общую тему и угодить каждому. Кто-то из вас – превосходный спортсмен, а кто-то ни разу не потел в течение долгих лет. Эта книга в основном нацелена на новичков – людей, возможно, чем-то больных или детренированных и мало знакомых с системами физических тренировок и правильным питанием. Но те же самые принципы применимы и к людям других категорий: опытным тренерам и спортсменам. Хороший сон, палеодиета без продуктов из зерна и продуманная система тренировок – ключи не только к высокому уровню работоспособности и хорошей результативности, но и к оптимизации путей к здоровью и долголетию. Тем не менее ради краткости я постараюсь ограничиться рекомендациями к последующим шагам.
Создавая эту программу, я предполагал, что вы просидели на свой заднице очень долгое время. Я также предполагал, что вы не являетесь пациентом ортопеда и ваш доктор позволил вам начать легкую тренировочную программу, а также что у вас есть хоть немного здравого смысла. А это означает, что вы не понесетесь сломя голову, а будете наращивать интенсивность своих занятий постепенно. Если вы запутаетесь и заблудитесь, то обязательно возьмете себе знающего тренера, который выведет вас на прямую дорогу. Эта программа, как мне кажется, имеет защиту от дурака, но люди продолжают порой удивлять меня, поэтому сами решайте!
