несколько минут. Сделайте 3-4 раунда без перерыва между ними, желательно утром, и (дополнение с моей стороны) полежите некоторое время и почувствуйте, как ваше тело удерживает земля под вами. По причинам, которые мне неясны (но Нестор делает несколько попыток объяснить это в своей книге), я убедился, что эта простая техника очень часто переносит меня в твердое состояние "8", фундаментальное чувство нормальности, и позволяет мне оставаться там в течение длительного времени. Обычно на это уходит полчаса.
В конечном счете, я не претендую на экспертную оценку и не даю грандиозных рекомендаций, когда речь идет о дыхании. Главный аргумент здесь заключается в том, что дыхание является основополагающим для всех упражнений с телом и разумом, что оно выполнимо, что оно, по-видимому, упускается из виду и не заняло своего законного места в качестве основы для других упражнений. Вот к чему я клоню: если цель - достижение и поддержание более высокого субъективного состояния, то путь к благоговению начинается с вдоха.
Осанка/основа и четыре "с
Стоять прямо, отведя плечи назад" - одно из жизненных правил Джордана Петерсона; по сути, его правило № 1. Это хорошее предложение, я полагаю. Но вопрос в том, как это сделать. Никто не выбирает активно напрягать шею и плечи и сутулиться: это привычки, которые появляются в результате того, что мы слишком много сидим, наклоняемся над вещами, которые смотрим или читаем, и, конечно, как бессознательная реакция на социальные взаимодействия и иерархии, лежащие в основе повседневной жизни. И, естественно, физические свойства нашего уникального тела также влияют на осанку. Чтобы изменить эту модель поведения, нужно знать, как и что практиковать.
Было доказано, что осанка, как и дыхание, влияет на эмоции, уровень внимательности и интеллектуальной деятельности (а значит, предположительно, и на наше субъективное состояние). Простое изменение позы и положения тела может мгновенно изменить эмоции и настроение, поскольку тело "посылает сигналы" разуму, который интерпретирует, какие эмоции уместны в данной ситуации. При более вертикальной позе происходит выброс серотонина. Осанка влияет даже на восприятие - на то, как вы видите окружающие вас вещи, а значит, и на то, как реальность в целом возникает в нашем сознании. Так что простое прямое положение может привести к некоторому облегчению существования. Грубое тело влияет на тонкое тело, так же как тонкое тело влияет на грубое тело. Чтобы создать благотворный цикл, необходимо работать в обоих направлениях причинно-следственных связей.
С оговоркой, что здесь я сосредоточусь на людях, у которых нет инвалидности, не позволяющей им стоять, поэтому я хотел бы обсудить, как изменить форму тела, чтобы получить крепкий стержень и хорошую осанку. Это то, над чем мне пришлось работать самому, и то, к чему мне нужно постоянно возвращаться. В этой теме тоже есть определенный порядок. По какой-то странной причине меня никогда не учили этому порядку, а приходилось собирать его из разрозненных кусочков информации. Мы можем вырваться из плохого цикла осанки и низкого внутреннего состояния, изменив то, как наше тело вполне конкретно несет себя. И опять же, главное здесь не "встань прямо, парень!", а просто следующее: Когда вы делаете тренировку, знайте, что в качестве основы вы должны отдать предпочтение следующему.
Основной принцип тренировки осанки - это длинная змея или вытянутая буква "S", которая тянется от шеи до таза, или, скорее, четыре буквы S, сложенные друг на друга, так что вы получаете восемь точек фокусировки, каждая из которых требует своих соответствующих упражнений. Все эти упражнения вы можете найти на YouTube или в других подобных сервисах. Там много отличного материала. Я делаю акцент на том, что вам будет легче отслеживать и направлять развитие осанки, если вы получите "общую картину". Вот так:
Передние мышцы горла: укрепляйте их.
Задняя часть шеи: вытяните ее.
Верхняя часть спины, между лопатками: укрепляйте ее.
Грудная клетка и передняя часть плеч: расправьте их.
Пресс и сердечник: укрепляйте, но с помощью упражнений, которые не сокращают сгибатели бедра, то есть не с помощью кранчей в первую очередь.
Нижняя часть спины: растягивайте ее (также: найдите "передний наклон таза").
Ягодицы и задняя поверхность голеней: укрепление.
Сгибатели бедра и передняя часть бедер: растяжка.
Каждая другая точка фокуса - это "укрепление", и ей соответствует соответствующее "растяжение" на противоположной стороне. Таким образом, получается форма "S" - что укреплять и растягивать, соответственно. Вместе все восемь точек фокуса образуют взаимосвязанную систему: сокращенные сгибатели бедра тянут на себя нижнюю часть спины, которая делает больше работы, чем должна, что ослабляет пресс, в результате чего вес ложится на верхнюю часть спины, которая тянет на себя шею, которая делает работу по поднятию головы и таким образом атрофирует мышцы горла. Таким образом, работа над длинной S-образной формой является прямым противодействием плохой осанке.
Конечно, вам нужно растягивать мышцы, которые вы укрепляете, и наоборот, но с точки зрения исправления осанки основное внимание уделяется длинной S. Если вы не знаете этой карты, то, например, работая над нижней частью спины и сгибателями бедра, вы можете привести к их дальнейшему сокращению, что будет работать против сбалансированной осанки. Проще говоря, вы должны работать в направлении, противоположном потере осанки, тем самым освобождая мышцы для более оптимальной переноски веса. Это укрепит вашу осанку, и вы сможете стоять прямо.
Однако. Эта карта тренировки осанки "грубого тела" все еще нуждается в паре с соответствующим фокусом на "тонком теле". Здесь важны три простых шага, которые нужно практиковать в повседневной жизни, например, когда вы сидите, прогуливаетесь или бежите.
Во-первых: сосредоточьтесь на точке в верхней части спины, в верхней части позвоночника, чуть ниже шеи. В этом месте, там, где шея соединяется с позвоночником, почувствуйте ток, который как бы проходит через ваши плечи и руки. Плечи расслаблены и опущены, а руки чувствуют легкое возбуждение. Такое ощущение, что в шее есть небольшой "командный центр", который включается и берет на себя управление верхней частью тела. Если у вас проблемы с осанкой, сначала это может показаться неловким, но практика поможет вам почувствовать себя сильнее и крепче.
Во-вторых: почувствуйте, как шея выпрямляется, как будто от легкого натяжения вверх на макушке головы, как будто к самой макушке черепа привязана веревка. Другой способ сделать это - представить, что на вашей голове изящно лежит корона.
Третье: выполните "легкую активацию ядра", то есть тонко активируйте живот, пресс, как стабилизирующую силу в ядре вашего тела.
Простое выполнение этих трех движений "тонкого тела" (активизация шеи, выпрямление шеи и легкая активизация ядра) влияет на осанку тела и
