норме.
● Заниматься нужно по 20-30 минут за раз (или дольше, но если вы будете слишком усердствовать, некоторые краткосрочные эффекты, например, на иммунную систему и уровень энергии, будут скорее отрицательными, чем положительными).
Делайте это примерно три раза в неделю.
Кардиотренировки высокой интенсивности (бег и т. д.) и средней интенсивности (бодрые прогулки, активное садоводство и т. д.) - это как два разных банковских счета, которые нужно пополнять: в идеале - около 75 минут в неделю с высокой интенсивностью (например, бег три раза по 25 минут) и 150 минут с низкой интенсивностью.
Помните, что кардио имеет как долгосрочные (улучшение общего состояния тела и мозга, вплоть до биохимического уровня), так и краткосрочные эффекты (повышение настроения, концентрации и иммунной системы на целый день), и что очень большая часть пользы на самом деле приходит от многократного воздействия на краткосрочные эффекты. Опять же, более высокое субъективное состояние со временем накапливается в виде преимуществ в вашей жизни.
Учитывая, что нейропластичность и креативность повышаются сразу после кардиотренировки в течение часа, вы можете использовать этот промежуток времени для перестройки своего мозга. Происходит всплеск белка BDNF (нейротрофический фактор мозга), который создает новые связи и восстанавливает ваш мозг и нервную систему. Вы можете использовать этот промежуток времени для особо важной творческой работы или, если у вас есть возможность, для медитации (о которой речь пойдет ниже), тем самым перестраивая мозг на большее спокойствие и базовое счастье - на то, чтобы погрузиться в жизнь и ценить ее такой, какая она есть.
Кардио настолько полезно для здоровья и самочувствия, что мы все должны вкладывать в него деньги. Когда вы входите в период хорошей кардиотренировки, вы также сможете лучше заниматься тяжелой атлетикой, делая больше и дольше сетов, сохраняя при этом уровень энергии.
Что касается тяжелой атлетики и силовых упражнений, то, как оказалось, они дополняют кардио: они улучшают эпизодическую память (насколько хорошо вы помните, что с вами произошло; рабочая память (аналогичное описание) улучшается благодаря кардио), насыщают нас приятными эндорфинами и, конечно, развивают функциональную силу и телосложение. Смысл в том, что зачастую односторонняя концентрация на тяжелой атлетике может привести к некоторому увеличению массы тела, но при этом оставить нас с ограниченной функциональной силой (если не работают кардио и сердечник), а также с плохими дыхательными привычками и низким субъективным состоянием. Тяжелая атлетика часто тесно связана с проектами по созданию хорошего образа тела и самооценки, физической привлекательности и т. д., но в конечном итоге нет ничего лучше для самооценки и привлекательности, чем высокое субъективное состояние с расслабленным языком тела, осанкой, голосом и следующими за этим поведенческими сигналами. Таким образом, тяжелая атлетика на своем месте - после дыхания, осанки/коррекции и кардио - часто является лучшей стратегией для того, чтобы быть довольным своим телом и достичь более глубоких результатов от посещения тренажерного зала.
Возможно, мне стоит добавить еще одно замечание о тяжелой атлетике с точки зрения "управления субъективным состоянием" (как управлять и оптимизировать свое субъективное состояние). Если ваша цель не поверхностная, а повышение субъективного благополучия, то хорошо "вчувствоваться в то, что нужно телу", выполняя движения и упражнения, которые направлены на напряжение, присутствующее в теле, и высвобождая его. Точно так же полезно уделять больше внимания растяжке, чем это принято в обычном тяжелоатлетическом режиме.
Мы можем превратить тренировки в форму молитвы, превратив спортзал в наш приор, священную землю. Опять же, я не говорю, что так вы станете следующей фитнес-моделью в бикини; это просто способ использовать тяжелую атлетику для управления и улучшения своего субъективного состояния. Обычно, придя в спортзал, мы замечаем в своем теле места, которые напряжены и нуждаются в ослаблении: мы можем нацелиться на эти места и проработать их, действительно дыша и чувствуя напряжение.
И все же, конечно, секрет здесь в старом добром неустанном "тащи свою задницу в спортзал". Или выделите час или около того, чтобы просто делать упражнения, где бы вы их ни делали. Научитесь некоторым упражнениям у ютуберов или по книгам, или даже у личного фитнес-тренера, если вы можете себе это позволить, чтобы время, которое вы тратите, было более полезным, а также хорошо питайтесь и отдыхайте для достижения хороших результатов.
Или позвольте мне уточнить последнее. Моя собственная маленькая революция в этой области произошла только после прочтения бестселлера Джеймса Клира "Атомные привычки", посвященного формированию маленьких хороших привычек в повседневной жизни. По сути, я просто перестал ходить в спортзал и придерживался только одного правила: тренироваться каждый день. Каждый. Один. День. Без исключений. И ставить крестик на настенном календаре для каждого дня.
Таким образом, я не могу сдвигать даты в течение недели и в итоге не сделать этого вообще. Но я могу делать так мало, как хочу, в зависимости от времени, формы, здоровья, энергии и т. д. В большинстве дней тренировки минимальны. Но, занимаясь каждый день, я стал быстро улучшать свои результаты. Я понял, что мой лучший друг - это не то, что я вкладываю в тренировку, а привычка сама по себе - даже "полоса". Конечно, иногда "полоса" все-таки прерывается, но потом я просто быстро прихожу к ней снова. Самое приятное в этом то, насколько простым и бинарным становится вопрос. Я просто спрашиваю себя: Занимался ли я спортом? Если бег сегодня не вариант, просто сделайте табату (приложение "7-минутная тренировка"), если табата слишком сложна для этого дня, просто отжимайтесь или работайте над осанкой. Суть в том, что вы делаете это каждый день, вы делаете то, на что способны ваше тело и разум, и то, что нужно вашему телу и разуму. Я почти не замечаю потраченного времени и усилий. Это все равно что чистить зубы. Тренировки стали легкими, потому что не нужно принимать никаких решений. Даже если в итоге я буду заниматься всего несколько минут в день, это не так уж мало за год (а первая минута, которую вы потратили, имеет наибольшую ценность, верно?). А разница за десять лет? Большая. Тем не менее, в конечном итоге я занимаюсь спортом больше, чем раньше, потому что, начав что-то делать, легче продолжать это делать еще какое-то время. Но ключ к замку - по крайней мере, для меня - заключался в том, чтобы отбросить все другие правила, кроме самого простого: делать это каждый день.
Еще одна мысль о жизни спортивной крысы: Принесите свой праведный гнев на тренировку - дайте тренажерному залу наказание, которого он так сильно заслуживает. Кто-то должен это
