понятной логикой – как и что нужно исправить. Я не позволил гневу управлять моим поведением и в итоге сэкономил кучу времени. Сайт был готов в кратчайшие сроки, а Сергей был мне благодарен за такой конструктивный подход.
Принцип 4. Переоценка ситуации
Бывает, что эмоция уже «запустилась», но возможности прерваться и отвлечься нет. Например, идет рабочее совещание, которое на паузу не поставишь. Или случилось нечто, что уже никак не изменить – остается только мириться с последствиями. Или ситуация растянута во времени и прямо сейчас ничего не решить – например, когда речь об участии в судах или сложных сделках в несколько этапов.
В подобных случаях нужно исходить из постулата: главный триггер для эмоций – наша оценка ситуации. Как мы видим ситуацию – такие эмоции она и вызывает.
Например, на совещании вы можете разозлиться на коллегу, который критикует ваше предложение. Сделать паузу нельзя, но вы можете сказать себе: «А что, если критика не направлена против меня, а коллега просто хочет повысить эффективность работы? Если я прислушаюсь к тому, что он говорит, может, результат работы станет лучше?»
Вспомните пример с автомобилем, который вас обогнал. Увидев хама, который вас подрезал, подверг риску вашу жизнь, вы разозлитесь и вести себя будете соответственно. Если же вы увидите, что это преданный сын спешит, чтобы спасти свою больную мать, реакция будет совсем другой.
Четвертый принцип звучит так: эмоции – это результат автоматической оценки ситуации или ее переоценки по собственному желанию. Если вас не устраивает результат, который выдала автоматическая Система 1, значит, пора подключать Систему 2 и проводить переоценку.
Переоценка ситуации, или рефрейминг, – это сознательное изменение взгляда на то, что произошло. Подробнее я расскажу об этой технике в следующей главе. А пока хочу рассказать вам о двух простых, но почти волшебных словах, которые помогут посмотреть на любую ситуацию под другим углом. С этими словами вы найдете в любой обстановке положительные моменты и сфокусируете свое внимание именно на них. Это бывает особенно полезно, когда ситуацию объективно нельзя изменить.
Эти слова – «зато» и «а что, если».
«Зато» помогает сместить фокус с триггера на позитивные моменты. Например, у меня есть «пунктик», связанный с рассеянностью жены. Она часто берет мою зарядку от смартфона или наушники и забывает вернуть обратно. А когда эти вещи мне нужны – я не могу их найти. Не обнаружив зарядки на месте, я раздражаюсь. Но я могу себе сказать: «Да – моя жена немного рассеянная. Но зато очень красивая, хорошо готовит, и я ее люблю».
Или я могу сказать: «Так. Снова нет зарядки. Но зато я могу сделать жене сюрприз – куплю ей в подарок целую упаковку зарядок, положу возле ее туалетного столика, чтобы мы потом могли вместе ими пользоваться!»
Варианты с «зато» нужно перебирать, пока не найдете подходящий – такой, который действительно поможет снизить интенсивность эмоции.
Не менее эффективен рефрейминг «а что, если». Когда вы произносите «а что, если», то начинаете искать альтернативные объяснения тому, что произошло.
А что, если человек опаздывает на встречу не потому, что не уважает меня и не ценит мое время, а потому, что что-то случилось? Что, если действительно произошло что-то серьезное, какой-то форс-мажор? А что, если идеальных людей в принципе не бывает и положительные качества моей жены компенсируются вот таким небольшим недостатком – рассеянностью?
Каждый раз, примеряя рефрейминг, прислушивайтесь к своим ощущениям. Если интенсивность эмоции снижается, значит, вы движетесь в правильном направлении. Если нет – надо искать дальше.
Долгая работа по переоценке горячих триггеров, как мы уже говорили, поможет им понемногу остывать. Начните эту работу прямо сейчас – сделайте упражнение.
Главное
1. Первый шаг в управлении эмоциями: осознать, что вы находитесь в эмоциональном состоянии, которое вас не устраивает.
2. В момент, когда вы осознаете неподходящее настроение или эмоцию, появляется выбор – оставаться в этом состоянии или попробовать его изменить.
3. Уловив эмоцию, нужно дать ей имя. Простое называние эмоции является инструментом управления этой эмоцией.
4. Подавление – самый неэффективный способ управления эмоциями. При интенсивной подавленной эмоции снижается IQ.
5. Вместо того чтобы бороться с эмоцией, стоит понаблюдать за ней как бы со стороны. (Первый принцип.)
6. Эмоции живут в теле. Следовательно, их можно регулировать с помощью физиологии, через дыхание и другие техники работы с телом. (Второй принцип.)
7. Необходимо убрать триггер и сместить внимание. Для этого можно вспоминать о вашей цели: это помогает снизить эмоциональный накал и перевести внимание от проблемы к задаче, которую нужно решить. (Третий принцип.)
8. Эмоция является результатом автоматической оценки ситуации или ее переоценки по собственному желанию. Если вам не нравится эмоция, ситуацию нужно переоценить. (Четвертый принцип.)
9. Мы можем находить положительные стороны в том, что происходит, используя рефрейминг «зато» и рефрейминг «а что, если».
Упражнение. Аптечка первой помощи
Длительность
30 минут.
Цель
Отработать все четыре принципа управления эмоциями здесь и сейчас, чтобы применять их в дальнейшем.
Вводная
Эмоции – автоматический процесс. Природа не дала нам ключ доступа, чтобы мы могли вмешиваться в программы эмоциональных реакций. Мы можем работать с эмоцией только после того, как почувствовали ее. Мы способны перевести эмоциональный процесс на уровень мышления, используя четыре шага.
1. Поймать эмоцию на стадии зарождения и обозначить ее.
Осознание эмоций – ключ к управлению. Распознавая эмоцию, мы должны присвоить ей имя. Это снизит ее интенсивность и поможет отделить эмоцию от себя: мы становимся способны понаблюдать за ней со стороны и принимать необходимые меры.
2. Убрать эмоцию на уровне тела.
Эмоции всегда вызывают телесный отклик: напряжение мышц, учащение пульса, жар или холод. Снизить интенсивность эмоции возможно, регулируя физиологию тела, через дыхание и расслабление.
3. Убрать эмоцию на уровне мыслей.
