нуждается в кислороде, чтобы развиваться, и не может прожить без него больше нескольких минут. Это одна из причин, почему физические упражнения важны для здоровья мозга.
Когда вы начинаете тренироваться, кровь, текущая к мозгу, доставляет к нейронам дополнительный кислород и питательные вещества. Кажется, мозг с удовольствием пользуется этим преимуществом, и, возможно, увеличение кислорода может помочь стимулировать создание новых нервных клеток.
Физическая активность относится к любому движению тела, которое требует от нас расходования энергии. Она включает в себя движения, которые мы делаем, когда занимаемся своими повседневными делами дома, на работе и в свободное время. К ней также относятся занятия спортом, которые представляют собой структурированный, запланированный и повторяющийся комплекс упражнений. В отличие от общего характера физической активности, упражнения обычно имеют цель, связанную с некоторыми аспектами физической подготовки.
Тест: Журнал физической активности
С 24-го по 30-й день ведите Журнал физической активности. Записывайте, сколько времени вы отводите каждому виду нагрузки на рабочем месте, по пути на работу (в транспорте), дома и во время досуга, а также как много вы находитесь в сидячем положении. Эти детали (работа, дом и досуг) вам понадобятся, чтобы заполнить Международный опросник физической активности (IPAQ[47]), который находится в этой главе. Если у вас есть фитнес-трекер или любое другое приложение на телефоне, которое записывает показатели активности, то используйте его, чтобы заполнить журнал и анкету. НЕ ОТМЕЧАЙТЕ активность, которая длилась меньше 10 минут.
Длительность: записывайте все действия в минутах.
Умеренная активность: При умеренной активности вы будете иметь комфортный для вас темп. Вы по-прежнему сможете продолжать разговор, но частота пульса и дыхание увеличатся. Вы также почувствуете тепло или слегка вспотеете. Примеры умеренных упражнений: быстрая ходьба (15 минут на километр), езда на велосипеде (менее 10 км/ч), бальные танцы, плавание в среднем темпе, садоводство и парный теннис.
Активная деятельность: При активной деятельности вы не сможете поддерживать беседу и будете сильно сконцентрированы на том, чем вы занимаетесь. Вы будете тяжело дышать и потеть, а ваше сердцебиение участится. Примеры: бег трусцой, круговые тренировки, активное садоводство, танцы (хип-хоп, сальса, уличные) и активные виды спорта (футбол, аэробика, одиночный теннис).
Общее количество минут = Пн + Вт + Ср + Чт + Пт + Сб + Вс.
Общее количество минут, проведенных в сидячем положении в рабочее время = общее количество минут за исключением выходных и нерабочих дней.
Метаболический эквивалент нагрузки (МЕТ[48]) в неделю представляет собой количество энергии, которое вы тратите на физическую активность каждую неделю.
• один MET – это количество энергии, которую вы используете в состоянии покоя;
• ходьба = 3,3 MET (то есть при ходьбе вы расходуете в 3,3 раза больше энергии, чем в состоянии покоя);
• умеренная нагрузка = 4 МЕТ;
• активная нагрузка = 8 МЕТ.
Запишите продолжительность физической активности в минутах. Отмечайте только то, что вы выполняли не менее 10 минут за один раз.
Заполненный образец вы найдете в конце книги[49]
После того, как вы зафиксировали свою физическую активность в течение недели, используйте эту информацию для заполнения Международного опросника физической активности. Тест IPAQ находится ниже.
Используйте информацию из этого журнала для того, чтобы ответить на вопросы 2 и 3 во второй части этой главы (Цели для здоровья мозга: Физическая активность).
Тест: IPAQ
В этом тесте мы обсудим неделю из вашего Журнала физической активности. Отвечайте на каждый вопрос, даже если вы не считаете себя активным человеком.
1. Сколько дней вы занимались активными физическими нагрузками?
Количество дней: _________
Переходите к вопросу 3, если вы не зафиксировали никакой активности.
2. Сколько времени вы обычно тратили на интенсивную физическую деятельность?
Количество минут в день: _________
3. Сколько дней вы занимались умеренными физическими нагрузками? Пожалуйста, не включайте в расчет ходьбу.
Количество дней: _________
Переходите к вопросу 5, если вы не зафиксировали никакой умеренной нагрузки.
4. Сколько времени вы обычно тратили на умеренные физические нагрузки?
Количество минут в день: _________
5. Сколько дней вы ходили пешком хотя бы по 10 минут?
Количество дней в день: _________
Переходите к вопросу 7, если вы не ходили пешком.
6. Сколько времени вы обычно тратили на прогулку?
Количество минут в день: _________
7. Сколько времени вы проводили в сидячем положении по будням?
Количество минут в будний день: _________
Что означает ваш результат
Чтобы понять, можно ли классифицировать свою физическую активность как высокую, умеренную или низкую, вам необходимо учитывать как общий ее объем (MET-минут), так и количество дней, когда вы активны[50].
Дни высокой физической активности (см. IPAQ, вопр. 1) _________
Количество МЕТ-минут высокой активности (см. Журнал физической активности) _________
Дни умеренной физической активности (см. IPAQ, вопр. 3) _________
Количество МЕТ-минут умеренной активности (см. Журнал физической активности) _________
Дни ходьбы (см. IPAQ, вопр. 5) _________
Количество МЕТ-минут ходьбы (см. Журнал физической активности) _________
Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы определить свой уровень активности. Заполненный пример вы найдете в конце книги.
Высокий уровень активности
Критерии высокой активности:
• интенсивная физическая активность в течение хотя бы трех дней, достигающая минимального общего показателя не менее 1500 МЕТ-минут в неделю.
ИЛИ
• семь дней любой комбинации ходьбы, умеренной или интенсивной активности, достигающей минимального общего показателя не менее 3000 МЕТ-минут в неделю.
Чтобы соответствовать критериям высокого уровня физической активности, вы должны сочетать ходьбу и тренировки умеренной и/или высокой интенсивности семь дней в неделю.
Например, если вы запишите четыре дня занятий умеренной интенсивности и три дня ходьбы, то в сумме это будет семь дней активности.
Точно так же, если вы отметите два дня интенсивных тренировок, три дня умеренных и три дня ходьбы, то будет считаться, что вы достигли семи дней.
Умеренный уровень активности
Хотя бы 30 минут в день невысокой активности, которой вы занимаетесь почти ежедневно, равны умеренному уровню.
Чтобы подходить под описание умеренной активности, необходимо соответствовать хотя бы одному из этих критериев:
• три дня и более высокой активности продолжительностью не менее 20 минут.
ИЛИ
• пять и более дней умеренной активности и/или ходьбы длительностью не менее 30 минут.
ИЛИ
• пять и более дней любой комбинации ходьбы и тренировок умеренной или высокой интенсивности, достигающей минимального общего показателя не менее 600 МЕТ-минут в неделю.
Выполнение хотя бы одного из этих критериев будет определяться как минимальная
