вы уже знаете из главы 3, недостаток сна снижает способность противостоять искушению, и поэтому вы можете испытывать сильный голод и аппетит из-за повышенного уровня эндоканнабиноидов. Вы также, скорее всего, будете чаще перекусывать и есть вредные закуски между приемами пищи. Поэтому, если вы серьезно относитесь к похудению, нужно убедиться, что вы высыпаетесь.
Физическая активность поможет вам сбросить лишний вес, к тому же она полезна для мозга и сердца. Занятия спортом не только сжигают калории, но и укрепляют нейронные связи, что дает вам больший контроль над своими импульсами и эмоциями, включая желание есть. Будьте активны, чтобы противостоять искушению питаться вредной пищей. В следующей главе вы подробнее узнаете о том, как физическая активность влияет на здоровье мозга.
Сердце: часть вторая
Цели – План действий – Личный профайл
Определите свои цели, разработайте план действий и создайте личный профайл здоровья сердца.
Цели для здоровья мозга: Сердце
Ответив на следующие вопросы с помощью информации из вашего Журнала питания, а также результатов медицинских анализов и предыдущих тестов, вы сможете установить цели для здоровья сердца, чтобы улучшить состояние своего мозга.
Чем больше факторов риска вы имеете, тем выше вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, влияющих на ваш мозг. Если тест выявит несколько факторов риска, я настоятельно рекомендую вам обратиться к врачу, чтобы их минимизировать и при необходимости разработать план лечения для их контроля.
Всем взрослым старше 20 лет рекомендуется проверять свой организм на предрасположенность к инсульту и другим сердечно-сосудистым заболеваниям каждые 4–6 лет, а затем подобрать терапию со своим врачом.
В1. Кровяное давление
Артериальное давление (АД) определяется двумя показателями: систолическим (верхнее давление) и диастолическим (нижнее давление).
В целом:
Оптимальное АД = между 90/60 мм рт. ст. и 120/80 мм рт. ст.
Высокое АД = 140/90 мм рт. ст. или выше.
Риск повышенного АД = между 120/80 мм рт. ст. и 140/90 мм рт. ст.
Низкое АД = 90/60 мм рт. ст. и ниже.
Мое артериальное давление: /
Я не знаю, какое у меня давление ♦
Цель для улучшения здоровья сердца № 1а
Я буду регулярно проверять свое артериальное давление ♦
У меня нормальное артериальное давление ♦
У меня есть риск повышенного артериального давления ♦
У меня высокое артериальное давление ♦
У меня высокое артериальное давление, и я следую предписаниям врача, чтобы его контролировать ♦
У меня множество рисков высокого артериального давления, которые можно устранить ♦
У меня низкое артериальное давление ♦
Цель для улучшения здоровья сердца № 1б
Я хочу принять меры, чтобы снизить свое артериальное давление ♦
Никаких изменений не требуется: у меня нормальное артериальное давление, и я регулярно его проверяю ♦
В2. Холестерин
Врач поможет правильно расшифровать результаты анализов и установит для вас цель, основанную на ваших личных факторах риска. В целом здоровые показатели таковы: уровень холестерина – 5 ммоль/л и меньше; ЛПНП – 3 ммоль/л и ниже; ЛПВП – выше 1 ммоль/л; отношение общего холестерина к ЛПВП (можно рассчитать путем деления общего холестерина на ЛПВП) – ниже 4; уровень триглицеридов – менее 1,7 ммоль/л.
Примечание: Рекомендации и единицы измерения (миллиграммы и ммоли) отличаются в разных странах. Я использовала способ измерения, принятый в Великобритании и Европе.
Мое соотношение холестерина к ЛПВП:
Я не знаю свой уровень холестерина ♦
Цель для улучшения здоровья сердца № 2
Проверить свой уровень холестерина ♦
Мой холестерин в норме ♦
Мой холестерин не в норме ♦
У меня множество рисков повышенного холестерина, которые можно устранить ♦
Цель для улучшения здоровья сердца № 2б
Я хочу принять меры, чтобы снизить свой уровень холестерина до нормальных значений ♦
Никаких изменений не требуется: у меня нормальный уровень холестерина, и я регулярно его проверяю. ♦
В3. Диабет и уровень сахара в крови
Я не знаю свой уровень сахара в крови ♦
Я не знаю, есть ли у меня диабет или преддиабет ♦
Цель для улучшения здоровья сердца № 3а
Я узнаю у своего врача, нужно ли мне сдать анализы на уровень сахара в крови или на диабет♦
Мой уровень сахара в крови в норме ♦
У меня нет преддиабета ♦
У меня нет диабета ♦
Мой уровень сахара в крови не в норме ♦
У меня преддиабет ♦
У меня диабет ♦
У меня есть несколько факторов риска развития диабета ♦
Цель для улучшения здоровья сердца № 3б
Я хочу, чтобы мой уровень сахара в крови был в пределах нормы ♦
Я хочу снизить риск развития диабета ♦
Я бы хотел лучше контролировать свой диабет ♦
Никаких изменений не требуется: я не имею факторов риска, у меня нормальный уровень сахара в крови, а также нет диабета или преддиабета ♦
В4. Вес
а) Индекс массы тела (ИМТ)
ИМТ =
Ожирение: ИМТ – 30,0 и выше.
Лишний вес: ИМТ – 25–29,9.
Здоровый вес: ИМТ – 18,5–24,9.
Недостаток веса: ИМТ меньше 18,5.
Объем талии
Независимо от вашего роста и телосложения, ваше здоровье подвергается риску, если вы имеете объем талии больше 94 см или 80 см (для мужчин и женщин соответственно).
Мой вес в норме для моего роста ♦
Мой вес выше или ниже нормы для моего роста ♦
Мой ИМТ в пределах нормы ♦
Мой ИМТ выше или ниже нормы ♦
Обхват моей талии находится в пределах нормы ♦
Обхват моей талии не находится в пределах нормы ♦
Цель для улучшения здоровья сердца № 4а
Я хочу привести в норму: вес ♦ ИМТ ♦ объем талии ♦
Никаких изменений не требуется: мой вес, ИМТ и объем талии находятся в пределах нормы ♦
б) Основывайте свой ответ на информации из Журнала питания, рекомендациях Минздрава и пищевой пирамиды.
У меня здоровый и сбалансированный рацион ♦
Я потребляю слишком много калорий ♦
Я потребляю слишком мало калорий ♦
Я потребляю слишком много соли ♦
Я потребляю слишком много сахара ♦
Я потребляю слишком много жиров ♦
Я не потребляю достаточное количество воды ♦
Цель для улучшения здоровья сердца № 4б
Я хочу скорректировать свой рацион, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний ♦
Никаких изменений не требуется: я придерживаюсь сбалансированной, полезной для сердца диеты ♦
В5. Курение
