превышать более 14 единиц в неделю.
Важно не только количество, но и модель потребления. Если вы обычно выпиваете 14 единиц алкоголя, то стоит разделить их на три или более дня. Чрезмерное употребление спиртных напитков несет за собой дополнительный ущерб для здоровья. Всего один-два дня в неделю, когда вы сильно пьете, увеличивают эти риски. Вы должны иметь несколько «трезвых» дней в неделю.
Если вы выпиваете дома, то это может быть особенно опасно для здоровья, потому что мы склонны наливать себе большие порции. Приобретите специальную посуду правильного размера и используйте ее дома, когда наливаете напитки, чтобы точно следить за потреблением алкоголя. Стандартная единица спиртного – это полпинты[45] обычного пива (барная мера выпивки), небольшой бокал вина или любого другого алкогольного напитка. Встречи с друзьями полезны для здоровья мозга, но если вы хотите посетить бар, подумайте о том, чтобы чередовать каждый алкогольный напиток со стаканом воды.
Употребление алкоголя в подростковом возрасте может ухудшить работу мозга, включая функцию памяти, и нарушить развитие его определенных структур. Это пагубное пристрастие способно также изменить мозговой кровоток и электрическую активность. Конечно, все люди разные, и не каждый из нас одинаково чувствителен к алкоголю в раннем возрасте. Более того, другие факторы тоже могут сказаться на том, как спиртное влияет на формирование и функционирование мозга.
8. Контролируйте стресс и оставайтесь коммуникабельны
Взаимосвязь между стрессом, инсультом и сердечно-сосудистыми заболеваниями сложна и до конца не изучена. Вполне возможно, что постоянно повышенные гормоны стресса повреждают артерии и приводят к высокому давлению; или же плохо контролируемый хронический стресс провоцирует поведение, которое усугубляет другие факторы риска. Например, вы можете меньше заниматься спортом, больше есть, курить или употреблять слишком много кофеина или алкоголя. Практические советы по управлению стрессом приведены в главе 4.
Длительное одиночество может оказывать на вас такое же влияние, как и хронический стресс. Оно является фактором риска сердечных заболеваний, так как зачастую мы пытаемся справиться с этим чувством при помощи алкоголя, курения или переедания. Одиночество также связано с плохим сном и повышенным давлением. С точки зрения здоровья сердца, общение с друзьями может быть важнее, чем физические упражнения, отказ от курения или употребления алкоголя, потому что одиночество является более серьезным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, чем остальные три.
9. Бросьте курить
Если вы курите – бросайте. У курильщиков приток кислорода к мозгу меньше, и курение является одним из основных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Каждый второй курящий человек умирает от болезни, связанной с этой привычкой, а вероятность сердечного приступа повышается в два раза. Как бывший курильщик, я понимаю, что бросить курить может быть непросто. Я решила применить способ полного отказа в один прекрасный день, 20 лет назад, и просто перестала курить.
Ключ к моему успеху состоял в том, чтобы не попасть в ловушку мыслей о том, как сильно я скучаю по сигаретам или как трудно мне их найти. Я просто сообщила своему мозгу с самого первого дня, что не курю и позволяю себе говорить только негативные вещи об этой привычке. Мой мозг был очень послушным, и через три – четыре недели я уже не могла выносить даже запаха чужой сигареты, не говоря уже о том, чтобы закурить самой.
Вероятно, вам поможет понимание причин вашего курения и осознание того, необходима ли поддержка, чтобы переступить через это. Важно знать, что тяга длится всего несколько минут, поэтому, когда вы захотите сигарету, сделайте глубокий вдох через нос и выдох через рот, выпейте стакан воды, почистите зубы, отвлекитесь. Вы обнаружите, что через три или четыре минуты это желание пройдет.
Конечно же, все люди разные, и то, что сработало для меня, не обязательно поможет и вам. Возможно, постепенный отказ от сигарет подействует для вас лучше. Для начала вы можете выкуривать на одну сигарету меньше каждый день. Или, может быть, вы могли бы сегодня попробовать затушить недокуренную сигарету. Или завтра отложите закуривание первой сигареты на 10 минут. Попробуйте следовать этому совету в течение нескольких часов утром, а затем попросите себя отложить это на 15 минут и так далее. Другой метод заключается в ежедневном сокращении потребления сигарет на 10 %, чтобы со временем в конечном итоге бросить курить.
Если вы в настоящее время курите, то отказ от этой привычки – это лучшее решение, которое вы можете принять для здоровья своего сердца. Бросить курить никогда не поздно. В течение нескольких часов после последней сигареты ваше кровяное давление, частота сердечных сокращений и уровень угарного газа в крови возвращаются к норме. В течение суток риск сердечного приступа начинает снижаться.
Через год после отказа от курения вероятность развития у вас ишемической болезни сердца будет примерно в два раза ниже, чем у курильщика. Через 15 лет она вернется к уровню некурящего человека. От 5 до 15 лет понадобится для того, чтобы риск инсульта достиг минимальных показателей. Если у вас уже был сердечный приступ, отказ от курения вдвое снижает угрозу рецидива.
Когда дело касается курения, никогда не поздно бросить. Независимо от того, сколько вам лет, вы лишь выиграете от отказа от курения. Кора головного мозга будет увеличиваться с каждым годом, пока мы остаемся свободными от этой привычки. Мозг обладает способностью восстанавливаться при условии отказа от курения, и единственный человек, который может это сделать – вы сами. Составьте план и пообещайте себе начать сегодня же. Погуглите «как бросить курить» и найдите подходящий вам метод.
10. Добейтесь здорового веса и поддерживайте его
Избыточный вес и ожирение увеличивают риск развития гипертонии и сердечных заболеваний и, как следствие, не очень хорошо влияет на здоровье мозга и общее состояние организма. Главное – определить свой идеальный вес, достичь его и в дальнейшем поддерживать.
Небольшие метаморфозы могут привести к большим переменам. Даже такая простая вещь, как изменение цвета или размера вашей тарелки, поможет уменьшить количество пищи, которую вы потребляете за один прием. Если хочется есть меньше, выберите посуду, которая имеет высокий цветовой контраст с подаваемой едой… Когда контраст между цветом пищи и цветом тарелок низкий, люди обычно накладывают себе порции, которые на 30 % больше, чем когда он высокий. Поэтому, если вы хотите съесть больше зеленых овощей, подавайте их на зеленой тарелке. Каждую неделю устраивайте себе день без перекусов или без сахара. Попробуйте уменьшить свои порции на 10 %. Готовьте еду самостоятельно, используя только свежие ингредиенты. Стремитесь тратить больше времени на приготовление пищи, чем на ее поедание.
Как
