По меньшей мере, вы осознаете, насколько поза, в которой вы сидите, ограничивает возможности медитации, ощущаете, что поза с более прямой спиной и развернутой грудной клеткой более естественна, и приходите к интуитивному пониманию того, что такое правильная поза для медитации.
РАБОТА НАД ПОЗОЙ КАК ОДИН ИЗ МЕТОДОВ МЕДИТАЦИИ
Позу можно рассматривать не только как важную основу здоровья и всей практики медитации, но и как особый метод медитативной практики. Осознанное восприятие позы само по себе поможет противостоять препятствиям. Иногда достаточно лишь едва заметно изменить угол наклона таза или скорректировать положение головы — она должна находиться на одной вертикали с шеей, — чтобы обеспечить внезапный приток энергии и облегчить сосредоточение.
Здесь стоит поэкспериментировать. Бывает, что тело или ум, а иногда и то и другое, вялы, сонливы и не склонны к медитации. В подобных случаях вы вряд ли сможете практиковать должным образом: скорее всего, вас унесет поток собственных фантазий. В качестве противоядия можно в течение всего занятия стараться сохранять правильную позу. Даже если ум не в состоянии удерживать более тонкий объект сосредоточения, вы можете, по крайней мере, пытаться не впадать в дремоту и сидеть правильно. Если настойчиво возвращать внимание к телу, проверяя, не сутулитесь ли вы, не прогибаетесь ли в пояснице (а также другие моменты, которые мы рассмотрим позже), препятствие, скорее всего, исчезнет до окончания занятия, и вы сможете перейти к тому или иному методу медитации. И даже если леность и апатия очень сильны (что иногда случается), и вы не сумеете медитировать даже через тридцать-сорок минут, вы все равно ослабили власть, которую имело над вами препятствие, — уже только потому, что старались его преодолеть. Вполне возможно, что во время последующих занятий практика у вас пойдет заметно успешнее.
Сосредоточиваясь на позе, можно справиться и с другой крайностью — таким препятствием, как беспокойство и тревога. Чтобы противодействовать возбужденности на уровне ума и тела, нужно просто принять решение сидеть абсолютно неподвижно. Ум нельзя заставить быть неподвижным, а тело — можно, если вы твердо решили это сделать. Если в основном сосредоточиться на неподвижности тела, мятущийся ум в конце концов успокоится и будет пребывать в этом состоянии. Если беспокойство ума слишком сильно, этот процесс, возможно, будет более продолжительным, но если вы, не принуждая ум, будете настойчиво и терпеливо работать над тем, чтобы тело было спокойным и неподвижным, то в конце концов добьетесь успеха.
ИДЕАЛЬНАЯ ПОЗА ДЛЯ МЕДИТАЦИИ
После того как мы обрисовали общие принципы и рассмотрели причины некоторых наших проблем, давайте более подробно исследуем правильные положения сидя. Позы со скрещенными ногами — не единственный вариант, возможный при медитации сидя. Можно использовать стул с прямой спинкой или сидеть на скамеечке для медитации, опираясь на голени. Если же суставы достаточно подвижны, а мышцы бедер достаточно эластичны, чтобы сидеть со скрещенными ногами, то прежде всего нужно испробовать это положение.
Поза, которая обеспечивает максимально расслабленное и в то же время бодрое состояние, — это хорошо известный «полный лотос» (см. илл. 1). К сожалению, у большинства из нас суставы и мышцы бедер недостаточно хорошо разработаны, чтобы мы могли чувствовать себя в этой позе удобно или даже вообще скрестить ноги подобным образом. Но даже тем, кто в состоянии это сделать, не следует подолгу сидеть в полном лотосе до тех пор, пока благодаря специальным упражнениям (см. илл. 24) в суставах и мышцах бедер не исчезнет напряжение и поза не будет даваться без особых усилий. Это важно, так как иначе можно повредить коленные суставы. Те, кто практикует медитацию, должны заботиться о своих коленях.
Полная поза лотоса имеет семь следующих особенностей (см. илл. 1 и 2):
1) Ноги скрещены так, что развернутая вверх правая стопа лежит на левом бедре, а развернутая вверх левая стопа — на правом.
2) Спина прямая: не выгнута в пояснице и не сгорблена.
3) Сложенные кисти рук лежат на 5–7 сантиметров ниже пупка. Обе ладони смотрят вверх, причем одна лежит поверх другой, так что кончики больших пальцев соприкасаются.
4) Плечи расслаблены и немного отведены назад, чтобы раскрыть грудную клетку.
5) Голова на одной вертикали с шеей.
6) Взгляд направлен вниз, веки слегка опущены или полуприкрыты.
7) Рот расслаблен, зубы не сжаты, губы сомкнуты. Язык слегка касается нёба за зубами.
Здесь нужно подчеркнуть, что это идеальная поза. Для многих людей пункты со второго по седьмой могут представлять некоторую трудность, но некоторые сочтут полную позу лотоса легкой, по крайней мере, в начале практики. К счастью, не столь важно складывать ноги именно так, поскольку существует целый ряд вариантов, которые почти столь же хороши. Многим удается полулотос — поза, которая очень похожа на полный лотос. Если вы посмотрите на приведенные выше рисунки, то сумеете найти положение, которое на первое время вам подойдет.
ПОРЯДОК РАБОТЫ НАД ПОЗОЙ
Полезно усвоить определенный порядок выполнения позы. Если вы будете следовать ему каждый раз, когда садитесь медитировать, то овладеете методикой, которая поможет вам проверять правильность позы. Спустя некоторое время такой порядок войдет у вас в привычку. Эта процедура займет всего пару секунд, хотя иногда может потребоваться чуть больше времени.
Этап 1. Выберите подушку (скамеечку или другое сиденье), которое подойдет вам по высоте, и сядьте в одну из поз (см. илл. 6, 7, 8, 9).
В позе со скрещенными ногами не стоит добиваться, чтобы оба колена непременно касались земли. Когда вы сидите, голени должны располагаться ниже бедер, иначе вы будете сутулиться, но самое главное на данном этапе — установить правильную высоту сиденья. Даже разница в 2–3 сантиметра может оказаться очень существенной. Подобрав сиденье нужной высоты, вы почувствуете, что вес тела распределяется правильно, и, когда вы это осознаете, вам будет легче скорректировать положение ног и спины.
Два наиболее распространенных недостатка, вызванных неправильно подобранной высотой сиденья, — слишком сильный прогиб спины или сутулость (см. илл. 10, 11).
Прогиб спины, или, точнее, слишком сильный прогиб спины — ведь позвоночник имеет небольшой естественный прогиб — часто возникает, если сиденье слишком высокое. Из-за этой лишней высоты верхняя часть таза сдвигается немного вперед, а копчик — назад, и таким образом ягодицы уходят слишком далеко назад. В результате центр тяжести тела смещается вперед, и, чтобы компенсировать эту тенденцию, верхняя часть спины сильно прогибается. Это
