защитит не только ноги, но и колени. Тем, кто сидит опираясь на голени, это поможет уменьшить давление на лодыжки и верхнюю часть ног.
Опыт показывает, что обычно подушки прекрасно помогают снять лишнюю нагрузку. Некоторые считают, что небольшая подкладка или валик помогает смягчить давление лодыжки, опирающейся на бедро. Если одно или оба колена не касаются земли, то для опоры под них можно подложить небольшие подушечки.
Если руки лежат неудобно, это может отвлекать. Поэтому хорошо подложить под них небольшую плоскую опору. Эта подкладка для рук должна лежать достаточно высоко, чтобы принять на себя вес рук от самых плеч, — тогда вам будет легче расслабить верхнюю часть спины и таким образом более свободно развернуть грудную клетку (см. илл 16).
УПРАЖНЕНИЯ
НА ПУТИ К ПРАВИЛЬНОЙ ПОЗЕ
Важно помнить, что бессмысленно стараться принять идеальную позу, в которой вы не сможете долго находиться. Правильная поза — та, в которой именно вы, в пределах своих физических возможностей, способны сохранять максимально расслабленное и в то же время бодрое состояние. Нужно быть чутким — не принуждать тело, а заботиться о нем, работая с тем, что есть.
Однако, с точки зрения принципов, кратко изложенных выше, некоторые позы явно больше подходят для сосредоточения ума. Например, полная поза лотоса со скрещенными ногами обеспечивает наилучшее равновесие костной системы. В целом она открывает более полный доступ к тонким физическим энергиям, чем другие позы, и, если вы к ней привыкли, является самой удобной позой для длительных периодов практики. Следующая по степени предпочтительности — любая из разновидностей позы со скрещенными ногами: полулотос или его вариации (см. илл. 3). Затем идет положение сидя на подушке или скамеечке с опорой на голени и, наконец, положение сидя на стуле. Все эти позы хорошо подходят для занятий медитацией, но, хотя можно получить прекрасные результаты, используя любую из них, всегда следует стремиться к той, которая обеспечивает наибольшую степень расслабления и бодрости.
КАК МОГУТ ПОМОЧЬ УПРАЖНЕНИЯ
Конечно, беда в том, что закрепощенные суставы и слабые мышцы не позволят немедленно последовать этому совету: они не привычны к подобному положению тела и станут для вас помехой. Можно ли что-то сделать в этом случае?
Каков бы ни был ваш возраст и каким бы закрепощенным и негибким ни было ваше тело, со временем можно достичь некоторого улучшения: регулярными упражнениями можно придать суставам большую подвижность, а мышцам — силу и тонус. Есть много систем физической подготовки, и в каждой из них — множество упражнений. Здесь я подобрал несколько упражнений для работы над теми частями тела, на которые больше всего воздействует поза медитации.
НЕ СЛИШКОМ УСЕРДСТВУЙТЕ С УПРАЖНЕНИЯМИ. Необходимо сделать одно предупреждение, прежде чем вы начнете читать или практиковать эти упражнения. Проблема, возникающая при изучении упражнений по книгам, заключается в том, что без учителя вы можете исполнять их неправильно и причинить себе вред. Не вполне понимая, как следует работать с данным упражнением, вы, возможно, станете действовать излишне самоуверенно, слишком сильно принуждая тело делать то, что ему не под силу, и в результате переусердствуете. В худшем случае это чревато смещением позвонков или вывихом колена, что весьма болезненно, а последствия травмы могут сказываться всю жизнь. Поэтому, экспериментируя с рекомендованными ниже упражнениями, вы должны быть очень осторожны. Если вы решите заняться ими всерьез, найдите человека, который помог бы вам делать их правильно.
ЧЕТЫРЕ ВИДА УПРАЖНЕНИЙ
Из всего разнообразия упражнений можно выделить четыре вида физической подготовки, которые представляют для нас особую ценность, хотя и относятся к разным системам.
Во-первых, существует методика обычной западной физкультуры, которая основана на системе энергичных движений для тренировки определенных групп мышц. Есть много видов физкультуры: одни более специальные, например, силовые упражнения, другие — более общие. Этот метод не уделяет особого внимания осознанному восприятию тела, но очень эффективен для растяжки и укрепления определенных мышц. Физкультура полезна для поддержания хорошего состояния здоровья в целом.
Широко известны и две восточные системы — тай-цзы и хатха-йога. В тай-цзы все тело участвует в движении, которое очень плавно и напоминает танец. Если последовательно практиковать эту систему, она формирует физическую выносливость и способность осознанно воспринимать тело и его движения. Йога кажется несколько более статичной, так как основана на особых позах, асанах (санскр. āsana), а не на движениях. Однако каждая поза — это система внутренней растяжки, движения и расслабления. Пожалуй, йога — это наиболее строго разработанная система, в которой воспитание осознанного восприятия тела сочетается с особыми упражнениями, направленно воздействующими на разные его части.
Еще одна система физической подготовки — метод Александера — вовсе не предполагает никаких упражнений. Подобно тай-цзы и йоге, этот метод развивает способность наблюдать за телом и его движениями, но его уникальность состоит в том, что это происходит в ситуациях повседневной жизни. Последователи этой системы учатся, как наилучшим образом владеть своим телом, как скорректировать неправильные позы, усвоенные в течение долгих лет. Я не включил в эту книгу никаких приемов, характерных для метода Александера (кроме расслабления в конце упражнений), но некоторые могут счесть эту систему достойной внимания[40].
Эти четыре системы выделены особо, чтобы проиллюстрировать основные подходы к физической подготовке. Очевидно, широко применяются и другие методы, например, боевые искусства, такие как каратэ и айкидо. С точки зрения физической подготовки, боевые искусства сочетают в себе разные элементы упомянутых четырех систем. В наши дни инструкторов по этим четырем системам можно найти повсюду. Можно освоить одну из них или взять понемногу из каждой. Пожалуй, идеальный вариант — основательно изучить какую-то одну систему, а затем немного познакомиться с другими.
ФИЗКУЛЬТУРА
ЛОДЫЖКИ. Для укрепления и растяжки лодыжек можно делать упражнение «гусиный шаг». Ходите по комнате на внешней кромке стопы (илл. 18), причем не по прямой, а описывая плавные кривые. Ноги при этом не следует сгибать в коленях. Можно также попытаться ходить, отрывая от земли пальцы ног.
КОЛЕНИ. Мягкую разминку коленей делают так: встаньте спиной к стене, поддерживая сомкнутыми руками бедро, поднятое под прямым углом к стене. Расслабьте колено и лодыжку и вращайте голенью (илл. 19). Важно расслабить поднятое бедро и полностью перенести вес ноги на сомкнутые руки.
Вращения голенью должны быть очень медленными и осторожными, с очень маленькой боковой амплитудой — скорее, это покачивания взад-вперед. Коленный сустав очень ограничен в боковых движениях, поэтому слишком сильная или слишком резкая боковая растяжка
