создает такую нагрузку на поясницу, что она начинает болеть.
Для того чтобы спина не прогибалась слишком сильно, нужно расслабить поясницу (если прогиб незначительный) и дать возможность спине прийти в естественное положение. Или же можно попробовать подобрать сиденье пониже.
Сутулость может возникать, если сиденье слишком низкое. В этом случае все наоборот: верхняя часть таза сдвигается назад, а копчик уходит вперед. Вы не в состоянии держать поясницу прямо, и центр тяжести тела смещается назад. Чтобы удержать равновесие, вам приходится сутулиться; из-за этой неудобной позы возникает болезненная напряженность в области шеи и плеч.
Если сутулость не слишком сильная, то с ней можно справиться, просто напоминая себе, что нужно сидеть прямо (не вытянувшись, словно вы аршин проглотили, а сохраняя естественный прогиб спины). Или же можно подобрать сиденье пониже.
Этап 2. Плотно прижав ягодицы к сиденью, ощутите вес своего тела — как он сосредоточен в области седалищных бугров. Возьмите за основу это ощущение и, сохраняя равномерное симметричное распределение веса тела, дайте позвоночнику слегка приподняться и распрямиться. Избегайте неестественно прямого положения позвоночника.
Этап 3. Сделайте глубокий вдох или два, разверните грудную клетку. Ощутите, что на вдохе плечи и руки слегка приподнимаются, а на выдохе чуть опускаются, при этом грудная клетка остается развернутой.
Этап 4. Теперь можно правильно разместить кисти рук, так чтобы они не препятствовали расслабленному положению спины, плеч и рук. Возможно, стоит подложить под кисти небольшую подушечку: руки будут опираться на плоскую поверхность, и их будет легче расслабить. Это также поможет расслабить плечи. Одну ладонь можно положить поверх другой.
Этап 5. Теперь можно скорректировать положение головы. Важно, чтобы голову поддерживал позвоночник, а не мышцы шеи. Не допускайте, чтобы возникало ощущение закрепощенности — время от времени обращайте на это внимание в ходе медитации. Мышцы шеи должны быть полностью расслаблены, чтобы голова могла свободно двигаться.
Чтобы этого достичь, необходимо почувствовать, что шея — продолжение позвоночника. Для этого можно легко покачать головой взад-вперед, пока не найдете положение равновесия. Ощутите точку, где череп балансирует на позвоночнике{14}, и чуть опустите подбородок, так чтобы глаза смотрели в пол, на расстоянии метра с небольшим от вас. Под конец расслабьте лицо, челюсти, язык и горло.
Этап 6. Теперь проверьте, правильна ли ваша поза в целом, особенно обратите внимание на положение корпуса относительно горизонтальной и вертикальной осей. Можно слегка покачаться во всех направлениях (таз при этом неподвижен), пока не найдете идеального равновесия. Теперь вы готовы к тому, чтобы более внимательно проследить, нет ли в вашей позе таких недостатков, как сутулость и чрезмерный прогиб спины, и внести необходимые поправки.
«ПРАВИЛЬНОЕ» ОЩУЩЕНИЕ — ЭТО ЕЩЕ НЕ ПРАВИЛЬНАЯ ПОЗА
Поза, в которой вы сидите, должна быть хорошо уравновешенной и симметричной. В идеале все части тела должны взаимно уравновешивать друг друга — это обеспечивает минимум напряжения. Такой симметрии и равновесия можно достичь, если принимать позу, соблюдая описанную ранее последовательность этапов.
Однако есть одна существенная трудность: оценивая правильность исполнения позы, вы не можете положиться исключительно на свои ощущения. Очень часто то, что кажется правильным, — всего лишь привычное. И когда друг или учитель показывают, как улучшить позу, это новое положение поначалу может показаться странным и даже неудобным. Скорее всего, вы будете стремиться постепенно вернуться к знакомой (но неверной и вредной) позе.
Даже если вы давно занимаетесь медитацией, не стоит считать ощущение «правильности» или «неправильности» позы единственным критерием ее оценки. Старайтесь время от времени получать объективную оценку. Как и во всем в этой жизни, распознать, а тем более изменить дурные привычки не так легко! Вам не обойтись без помощи и критики со стороны, поэтому время от времени просите друзей взыскательно оценить вашу позу, а также иногда посещайте занятия и участвуйте в затворничествах, где можно получить необходимые советы.
БОЛЬ
Один из очевидных признаков неправильной позы — боль. Конечно, есть целый ряд болезненных ощущений, на которые лучше не обращать внимания, — это легкий дискомфорт, который скоро проходит, чувство неудобства, зуд и другие отвлекающие факторы. Они могут донимать вас бесконечно, и вам не удастся сидеть спокойно, если вы не примете решение покончить с некоторыми из них.
Как мы уже видели, эти неудобства часто связаны с внутренним беспокойством: хватаясь за незначительные неприятные ощущения, неспокойный ум полностью подпадает под их власть. Поощряя подобное состояние беспокойства, вы так и не сможете начать практику, и другие люди, которые занимаются вместе с вами, тоже будут отвлекаться. Если дело только в этом, постарайтесь осознать этот факт и перенести внимание на что-либо иное.
Однако к оценке болевых ощущений важно подходить достаточно тонко: ведь некоторые из них вполне могут быть сигналами опасности. Например, нельзя не принимать во внимание покалывание или онемение: если конечности полностью немеют, это, разумеется, нехорошо. Нельзя не обращать внимания и на острые боли, так как они обязательно указывают на какие-то нарушения. Если у вас есть хоть малейшие сомнения по поводу того, что означает то или иное ощущение, поговорите с теми, у кого больше опыта. Похоже, некоторые думают, что практика медитации обязательно сопряжена с неприятными ощущениями. Поэтому они не обращают внимания на сигналы опасности и таким образом могут причинить вред своему здоровью.
Буддийская традиция напоминает нам, что человеческое тело драгоценно и его трудно обрести. Поскольку оно служит физической основой для медитации, проникновения в суть вещей и даже для достижения Просветления, к нему нужно относиться с добротой и уважением.
КАК ОБЛЕГЧИТЬ ПРАКТИКУ МЕДИТАЦИИ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ
Со временем можно преодолеть трудности, связанные с позой, — для этого нужно изучить одну из систем физической подготовки, которая придаст телу гибкость и силу и поможет подходить к позе осознанно. Вскоре мы рассмотрим несколько подобных упражнений. А пока можно использовать ряд приемов, которые облегчат нам задачу.
Обычно ноги и бедра лучше держать в тепле, если только погода не очень жаркая. Тепло уменьшает те незначительные временные боли, о которых упоминалось в предыдущем разделе. Как бы вы ни сидели, — скрестив ноги или опираясь на голени — под ноги нужно подстелить сложенное вдвое одеяло или поролоновый коврик (но если поролоновый коврик окажется под сиденьем, он может придать позе неустойчивость). Это
