может привести к травме. Возможно, это упражнение легче выполнять сидя на столе и покачивая расслабленными ногами, при этом в движении будут участвовать колени, икры и лодыжки.
БЕДРА. 1) Для бедер можно делать такое упражнение. Встаньте у стены на расстоянии, позволяющем в любой момент опереться о нее рукой. Согнув ногу в колене, отведите ее назад; ухватитесь рукой за голень (илл. 20).
Бедро поднятой ноги нужно расслабить так, чтобы оно было на одном уровне с бедром опорной ноги. Верхнюю часть таза слегка подать назад, при этом копчик уходит вперед. Спина и грудь подтянуты. Растягивая бедро, старайтесь расслабить его мышцы. Повторите упражнение с другой ноги.
2) Есть упражнение для лыжников, которое полезно для бедер. Встаньте боком к стене на расстоянии вытянутой руки, ноги вместе. Обопритесь одной рукой о стену, стопы полностью стоят на полу, спина прямая, колени вместе. Теперь наклонитесь к стене, сгибая колени и опорную руку; при этом бедра остаются в вертикальной плоскости (илл. 21). Повторите в другую сторону.
ТАЗОБЕДРЕННЫЕ СУСТАВЫ. Тазобедренные суставы часто бывают закрепощены, и их необходимо разрабатывать. Эти упражнения особенно полезны для освоения поз со скрещенными ногами.
1) Встаньте на колени опираясь на руки. Колени широко расставлены, пальцы ног соединены. Опустите ягодицы и наклонитесь, касаясь пола грудью и предплечьями (илл. 22).
2) Сядьте в «полушпагат». Левая нога, согнутая в колене, лежит впереди, а правая, выпрямленная, вытянута назад, стопа на одной линии с ногой. Обопритесь на прямые руки, поставив ладони по обе стороны от корпуса. Затем повернитесь в талии влево (илл. 23). Выполните с другой ноги.
3) Постарайтесь сесть в позу со скрещенными ногами, а потом, подтянув к груди одну ногу, покачивайте ее, обхватив руками (илл. 24).
КОЛЕНИ И БЕДРА. 1) Сядьте на корточки, ступни расставлены; обхватите руками колени (илл. 25).
2) Лягте на спину, ноги прямые. Осторожно согните ногу в колене и обхватите его руками, подтяните к груди. Другая нога, совершенно прямая, лежит на полу (илл. 26).
ТАЙ-ЦЗЫ. Есть целый ряд движений тай-цзы, которые особенно хороши не только для раскрепощения и расслабления, но и для укрепления всего тела. Вот одно из них.
Встаньте, слегка расставив ноги, ступни параллельны. Ноги и спина не должны быть совершенно прямыми: чуть согните колени, чтобы нижняя часть таза слегка ушла вперед. Плечи расслаблены, руки свободно опущены вдоль тела. Ощутите свое дыхание, одновременно сосредоточив основное внимание на области живота.
Затем, не сходя с места, всем телом — от макушки до лодыжек — очень легко совершайте повороты из стороны в сторону. Руки свободно следуют за движениями тела: при вращении они чуть приподнимаются и отрываются от корпуса. Повернитесь влево, затем — вправо, при этом нижняя часть живота, грудная клетка и голова поворачиваются в одном плавном движении. По мере того как момент вращения увеличивается, расслабьте плечи — пусть руки свободно раскачиваются. При каждом повороте расслабленные руки естественно следуют за движением тела. Не следует делать резких поворотов, движение должно быть плавным и равномерным.
Полнее отдавайтесь движению. Поворачиваясь влево, перенесите вес тела на правую ногу, а поворачиваясь вправо — на левую. Колени по-прежнему согнуты — теперь можно согнуть их сильнее, — а нижняя часть таза немного уходит вперед. Если движение совершается без напряжения, вы должны чувствовать, что момент вращения исходит только из нижней части живота.
Через некоторое время стопы также приходят в движение. При каждом вращении поворачивайте ногу на пятке: когда вы завершаете поворот вправо на три четверти, правая стопа поворачивается на пятке и следует за поворотом тела. Когда вы возвращаетесь во фронтальное положение, пальцы ног смотрят вперед. При повороте влево пятка левой ноги тоже поворачивается влево (илл. 27).
Несмотря на столь долгое описание, это очень простое и приятное упражнение, способствующее расслаблению. Чтобы как следует его прочувствовать, потребуется некоторое время — по крайней мере, минут пять. Эти движения — прекрасное упражнение, повышающее тонус всего организма. Они особенно хороши для плеч, бедер и живота.
ХАТХА ЙОГА. Из всех существующих видов физической подготовки йога — это, пожалуй, наиболее тщательно разработанная система. В ней есть сотни специальных асан для развития всех частей тела, но мы сможем рассмотреть всего несколько из них. Основное в йоге — осознавание и целенаправленная проработка тех или иных мышц в каждой позе. Благодаря пристальному вниманию к тому, что происходит в теле, мы сознательно направляем внутреннее расслабление и едва уловимые движения, но (как и в методе Александера, о котором речь пойдет ниже) все эти тонкости можно полностью оценить только при общении с квалифицированным учителем.
Для начала приведем две простые растяжки для ног, которые увеличивают эластичность мышц, укрепляют колени и раскрепощают тазобедренные суставы (илл. 28, 29). На самом деле это не традиционные упражнения йоги, но их часто дают на занятиях по йоге как один из способов разминки.
ПЕРЕДНЯЯ РАСТЯЖКА НОГ. Встаньте прямо, ноги вместе, перед опорой, которая должна быть чуть ниже вашей талии (высоту можно менять в зависимости от того, насколько вы гибки). Напрягите мышцы бедер и коленей так, чтобы приподнялись коленные чашечки. Затем, подняв одну ногу, положите пятку на опору, чтобы нога оказалась вытянутой перед вами, колено не сгибайте. Опора должна быть такой высоты, чтобы вы могли сделать это без особых усилий, но с ощущением хорошей растяжки.
Стойте прямо, носки обеих ног направлены вперед, руки расслаблены и опущены вдоль тела. Сосредоточьтесь на том, что происходит в теле. Постарайтесь развернуть грудную клетку, развернув и расслабив плечи, как в позе для медитации. Продолжайте напрягать мышцы ног. Через некоторое время поменяйте ноги. Это и следующее упражнения увеличат подвижность суставов и эластичность мышц коленей, а также растяжку задней стороны бедер.
БОКОВАЯ РАСТЯЖКА НОГ. Боковая растяжка полезна для верхней части бедер. Используйте ту же опору, что и в первом упражнении. Если это окажется трудным, можно взять опору пониже. Встаньте боком к опоре, поднимите ногу и положите пятку на опору, при этом, как и прежде, ноги и колени должны быть прямыми. Пальцы поднятой ноги смотрят вверх, корпус на одной линии с опорной ногой, руки на поясе.
ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА (ТРИКОНАСАНА). Эта поза исполняется в несколько этапов, причем каждый из них рассматривается как часть позы — таким
