триггер в семейных отношениях Люси начинает объедаться. Мы можем убедиться, что одно из триггерных убеждений Люси: «Я неудачница», и оно сопровождается триггерными чувствами стыда и страха. Важно, что, когда она рассказывает о своих чувствах близким друзьям, ее реакции на триггеры становятся не такими интенсивными.
Люси решает подумать о своем прошлом, но, если у вас это вызывает тяжелые переживания, пожалуйста, не делайте этого. Если вы не хотите вспоминать о чем-то – не заставляйте себя. Если связь между триггером/реакцией и прошлым опытом очевидна, обязательно запишите это, но специально искать ее не нужно. Возможно, вам будет легче выполнить это упражнение, если рядом с вами будет близкий человек. Если вы решите вспоминать прошлое, обязательно доверяйте своим мыслям и ощущениям. Не нужно слишком много раздумывать на эту тему. Не нужно отмахиваться от своих мыслей и чувств. Многие, и я в том числе, очень ярко переживают фрагменты, которые всплывают в их подсознании.
Дневник наблюдений Люси Четверг, 13 февраля
Сегодня: днем работала, вечером пошла в тренажерный зал, устала, но была довольна.
Триггер: на меня подействовал триггер во время беседы с Мэл о проблеме на работе, мне было неловко.
Реакция: мне было ужасно стыдно и страшно, я чувствовала себя законченной неудачницей. Так трудно собраться с мыслями. Я избегала Мэл и всех остальных весь день, ушла с работы пораньше.
Прошлое? Напоминает что-то в общении с мамой, но не помню точно, что именно.
Пятница, 14 февраля
Сегодня: не работала, вышла на пробежку утром с Хелен и Розой, пообедала с Хелен, побродила по магазинам, рано легла спать. Проснулась с чувством стыда за вчерашнее, до сих пор страшно и тревожно, но уже не так сильно. После разговора с Хелен и Розой мне полегчало.
Триггеров сегодня не было.
Суббота, 15 февраля
Сегодня: не работала, утром вышла на пробежку, пообедала с родителями.
Триггер: почувствовала воздействие триггера, когда разговаривала с мамой о семейных делах.
Реакция: словно не чувствовала собственного тела, диссоциировалась. Ни о чем конкретно в тот момент не думала, мысли путались в голове, чувствовала себя просто ужасно. Когда пришла домой, объелась, вечером отказалась встречаться с Хелен.
Прошлое? Это определенно связано с моим дядей.
Чтобы узнать, связана ли ваша триггерная реакция с прошлым, проанализируйте ее сразу же после того, как почувствуете воздействие на вас триггера, или попозже, когда придете в себя. Перед этим сделайте несколько глубоких, медленных вдохов животом (вдох на «четыре», выдох на счет «восемь»), затем вернитесь к обычному дыханию и мягко сосредоточьтесь на области груди. Спросите себя: «Какое именно переживание из прошлого с этим связано?» или «С кем связана моя реакция?»
Самое главное – зафиксировать нечто похожее на то, что Люси внесла в дневник, и постараться выявить закономерности, связанные с этим. Знание – сила. Как я уже говорила, именно этот тернистый путь приведет нас к изменениям. Теперь Люси может решить, что делать: поработать с другими инструментами, чтобы снизить интенсивность своих триггерных реакций и научиться контролировать их, или начать каждое утро выполнять упражнение номер два, чтобы установить прочный контакт со своим внутренним «я». Она может воспользоваться инструментом четыре, чтобы оправиться от воздействия триггера, или инструментом пять, чтобы углубиться в свои переживания и научиться выражать чувства. С помощью инструмента шесть Люси может взять под контроль свое негативное мышление, а стать более стойкой и научиться общаться с окружающими ей поможет инструмент семь. Используя эти инструменты, она может вырваться из ловушки травматических убеждений. Надеюсь, у нее получится, но ей может понадобиться дополнительная помощь. Вам тоже она может пригодиться. Если вы сумеете сами добиться существенных, стабильных изменений, то почувствуете свою силу. Но если вам понадобится помощь и поддержка, не стесняйтесь обращаться за ней – в этом нет ничего страшного. Кому-то для полного исцеления хватит и этих семи инструментов, но для многих это будет только началом работы с их психологической травмой.
Инструмент четвертый: ощутить триггер и заземлиться Это самый простой и самый мощный инструмент, потому что он переносит вас из прошлого, где вы пережили психологическую травму, в сегодняшний момент, в настоящее. Он помогает заметить и пережить триггерную реакцию. Поступая так, вы восстанавливаете свое тело, свой разум и свою жизнь – по одному моменту за раз. Когда мы находимся под влиянием триггера, нас отбрасывает в прошлое, когда заземляемся, успокаиваемся – приходим в себя, возвращаемся в настоящий момент.
Заземление и центрирование[55] призваны заменить каскад травматических реакций. Это требует практики и стремления к росту, изменениям и обучению (например, можно использовать в паре со вторым инструментом). Переживая душевное потрясение и чувствуя собственное бессилие, мы склонны верить во всякие небылицы. Из-за этого мы начинаем думать, что не в состоянии контролировать свои разум и тело. Но, как правило, мы можем прервать ход такой реакции и справиться с ней. Вы можете заземлиться, можете заставить префронтальную кору своего мозга, отвечающую за планирование, принятие решений и контроль над собой, снова работать – помните об этом. Вы можете воссоединиться с ядром своей личности и своим взрослым «я».
Этот инструмент состоит из двух частей. Первая помогает понять, что вы переживаете триггерную реакцию, а вторая – отключиться от этой реакции.
1. Произнесите (вслух или мысленно): «На меня сейчас воздействует триггерная реакция, поэтому я чувствую…» (и опишите свою физическую, эмоциональную, когнитивную или поведенческую реакцию). Например:
• На меня сейчас воздействует триггерная реакция, поэтому я потрясен.
• На меня сейчас воздействует триггерная реакция, поэтому мне стыдно.
• На меня сейчас воздействует триггерная реакция, поэтому я переживаю состояние диссоциации.
• На меня сейчас воздействует триггерная реакция, поэтому у меня колотится сердце.
• На меня сейчас воздействует триггерная реакция, поэтому я чувствую себя неудачником.
• На меня сейчас воздействует триггерная реакция, поэтому я думаю, что все хотят вывести меня из себя.
• На меня сейчас воздействует триггерная реакция, поэтому я сейчас буду объедаться.
2. Сделайте несколько медленных вдохов (вдох на счет «четыре», выдох на счет «восемь»).
3. СПОКОЙНО, СПОКОЙНО, СПОКОЙНО: применяйте техники заземления из главы три.
4. Выполняйте упражнения для высвобождения лишней энергии, если нужно (если вы до сих пор переживаете реакцию «бей или беги», например, чувствуете беспокойство, учащенное сердцебиение и так далее). Помните, что сначала нужно обеспечить себе безопасность, вернуться в настоящий момент и только потом выпустить накопленную энергию этой защитной реакции, если будет нужно. Не каждому нужна такая энергетическая разрядка. Многим достаточно просто почувствовать себя в безопасности и в гармонии с собой[56].
Вернитесь к списку упражнений для заземления и разрядки энергии, вспомните, с какой целью и в какие моменты мы их применяем. Вооружитесь ими, проверьте, как они работают, и решите, какими из них пользоваться в сложных ситуациях. Иногда может быть достаточно какой-то одной
