ними со стороны и верить, что все пройдет (независимо от того, связаны они с триггерной реакцией или нет).
Упражнение на каждый день 1. Обратите внимание на все эмоции, которые вы переживаете ежедневно (интенсивные или не очень), обозначьте их. Например, вы вдруг рассердились, находясь на работе. Остановитесь и скажите себе: «Я сержусь».
2. А теперь тщательно понаблюдайте за тем, где и как вы ощущаете эту эмоцию в теле. Почему вы решили, что рассержены? («Я сержусь, мои челюсти сжаты, в груди появилось давящее чувство, вокруг глаз и в голове – напряжение»).
Помните, что важно не только прочувствовать свои эмоции, но и обязательно найти адекватные способы их высвобождения, если они у вас накопились. Вот несколько вариантов того, как это сделать:
• Выговоритесь. Побеседуйте с кем-нибудь или с самим собой, обратитесь к Богу (если вы верующий).
• Запишите свои чувства и эмоции (например, в свой дневник).
• Выразите их физически (энергично подвигайтесь). Прислушайтесь к своему телу и подумайте о том, что ему нужно (побейте кулаками подушку или воздух, потопайте ногами, поплачьте, покричите, побегайте, потанцуйте, обнимите себя). Не сдерживайтесь: позвольте телу освободиться от накопившихся чувств и энергии, если это необходимо.
• Отпустите их (растворите эмоциональное напряжение, избавляясь от физического). Можете выполнить упражнения выше: расслабить челюсть, снять напряжение в грудной клетке с помощью дыхания, сознательно ослабить мышцы вокруг глаз.
Важно отметить, что за беспокойством и гневом часто скрываются другие чувства. Поэтому, хотя некоторые яркие эмоции легко распознать, помните, что может быть и что-то еще. Страх, стыд и грусть часто указывают на какие-то другие проблемы. Если вы постоянно злитесь или переживаете, подумайте, какие еще чувства у вас при этом возникают. Я жила с тревогой на протяжении почти десяти лет – сегодня эта проблема беспокоит меня редко, но я ощущаю целый спектр других эмоций. Знайте, что застревание в эмоциях – распространенный симптом травмы. Поэтому, если вы не можете получить доступ к другим чувствам (как я), обратитесь за помощью к специалисту.
Инструмент шестой: контроль сознания Негативное мышление и негативные убеждения в отношении себя – это мой бич, да и многим другим людям это отравляет жизнь. Я уже объясняла, что некоторые мыслительные процессы связаны с прежними травматическими переживаниями. Чтобы вырваться из старого замкнутого круга, в котором мы оказались, нужно научиться контролировать свое сознание – это позволит нам взять под контроль свое тело и свое поведение. Мы говорим себе: «С меня хватит» – и берем на себя обязательство размыкать прежние замкнутые круги, разрушать негативные паттерны мышления и ставить под сомнение собственные самоограничивающие убеждения.
Негативное мышление нам привычно. Обычно оно двигается по спирали (то есть становится все хуже и хуже). Вы словно ведете войну с самими собой, и ваше сознание (мышление) хочет, чтобы вы легли и сдались. Внутренний голос, который стыдит вас, злится на вас, совершает жестокости и ненавидит вас, – это и есть ваша травма. С вами говорит пострадавшая часть вашей личности: ваша юная, испуганная часть. Ее нужно любить, но, к сожалению, мы склонны отвечать на этот голос жестокостью. Такое поведение лишь усилит чувство страха и стыда. Ваша травмированная часть нуждается в спокойствии, поддержке, любви, нежности, терпении, порядке, силе, вере и надежде. Вот в чем нуждается ваш внутренний голос в тот трудный момент, когда вы хотите, чтобы он замолчал, и то же самое ему нужно в долгосрочной перспективе. Поговорите с этим внутренним голосом как с маленьким ребенком. Иногда он просит вас стать сильными (и вы говорите: «Все, хватит»), а иногда надежными («Тебе страшно, ничего, так бывает»), но важно, чтобы вы никогда не отвечали ему жестоко.
Я рассказала уже о многих негативных мыслях и убеждениях, так что не буду повторяться. Вернитесь к страницам 30, 146 и 147, чтобы освежить эту информацию в памяти. В когнитивном плане стыд и страх, как и опасные вредные умозаключения, подталкивают нас к травматическому мышлению:
• чтению мыслей (считаем, что всегда знаем, о чем думают другие);
• мышлению типа «должен» («Я должен работать еще усерднее»);
• самосаботажу («Смысл пробовать, если все равно ничего не получится?»);
• деструктивному способу принятия решений («Да зачем мне это все…»);
• беспокойству и руминации (снова и снова прокручиваем в уме одни и те же мысли);
• черно-белому мышлению («Я прав, ты – нет», не пытаетесь придерживаться сбалансированной точки зрения);
• катастрофизации («Из-за этой маленькой ошибки я определенно потеряю работу»).
Из-за наплыва огромного количества мыслей мы не в состоянии слушать, смотреть и наблюдать. Находясь под влиянием триггеров, мы выносим неверные суждения, мыслим негативно и пугаемся. Такое мышление – реакция на какую-то угрозу, именно так и проявляется страх. Но мы этого не замечаем, поэтому принимаем свои мысли за истину. Мы верим в свои триггерные саморазрушительные выводы, а надо бы их приласкать и уложить спать в кроватку.
Есть много способов обуздать навязчивые триггерные негативные мысли, которые вырвались из-под контроля, и все они включают в себя наблюдение за своим негативным мышлением, чтобы дистанцироваться от него. Часто эти методы включают проверку фактов и их соответствие действительности. Есть много приемов, связанных с телесными практиками, например осознанность, медитация, дыхательные техники или визуализация.
Этот инструмент объединяет в себе все вышеперечисленные методы. Я уже упоминала о том, что свои чувства важно обозначать, и чем чаще, тем лучше. Сюда можно отнести и положительные аффирмации, потому что я не верю, что мы можем навсегда отказаться от негативного мышления, если не будем практиковать позитивное. Инструмент номер шесть состоит из пяти шагов:
1. Обратите внимание на свои негативные мысли («Я переживаю, что не смогу продать дом»), эмоции и физические ощущения («Я чувствую, что теряю контроль над ситуацией, мне страшно, у меня давит в груди, я не могу глубоко вдохнуть, а на кончиках пальцев ощущаю покалывания»).
2. Проверьте, соответствуют ли они фактам («Да, не всегда получается быстро продать недвижимость, но сегодня все пройдет как по маслу»).
3. Снова почувствуйте свое тело и свое дыхание. Начните с медленного и глубокого диафрагмального дыхания, почувствуйте, как поднимается и опускается ваш живот в ритме 4/8.
4. Восстановите связь с глубинной частью своей личности. Как только ваше тело успокоится, представьте себе свет в груди или сконцентрируйтесь на ощущениях в области сердца. Сосредоточьтесь на внутреннем «я», дышите легко столько, сколько потребуется.
5. Выберите аффирмацию, которая, на ваш взгляд, помогает справиться с негативным убеждением или мыслью («В жизни все идет своим чередом»), и повторяйте ее про себя или вслух в течение дня.
Я часто пользуюсь этим инструментом. Обычно я проделываю эти пять шагов и нахожу для себя подходящую аффирмацию, повторяя ее, пока не избавлюсь от негативных мыслей (и не почувствую, что я не завишу от них). Но иногда, если мне действительно страшно, я
