Спортсмену необходимо занять удобное положение (лежа, полулежа, сидя – с закрытыми глазами) в обстановке, исключающей нежелательные внешние воздействия. В дальнейшем занятия могут проводиться в обычных условиях учебных занятий, реальных ситуаций (на стадионе, на тренировках и т. д.).
Обычно наиболее приемлемым является положение сидя (поза кучера): занимающийся сидит на скамейке (стуле), спина слегка согнута, голова несколько опущена, кисти и предплечья лежат свободно на передней поверхности бедер, ноги удобно расставлены. Перед занятием (на первых порах) полезно провести упражнения на напряжение и расслабление мышц.
На счет 1, 2, 3, 4 напрячь все мышцы, на 5, 6, 7, 8 – расслабить, на 9, 10, 11, 12 – пауза. Повторить от 6 до 10 раз, после чего приступить к основным упражнениям путем внушения определенных ощущений.
Примерный набор формул:
1. Я спокоен и сосредоточен.
2. Мое дыхание ровное, ритмичное. Дышу ритмично: (на 1–2 – 3 – вдох, на 4–5 – 6–7 – выдох, 1–2 минуты).
3. Мое внимание на моей правой руке. Рука лежит расслабленная.
4. Чувствую, как тепло охватывает руку (можно представить, что рука опущена в теплую воду и т. д.).
5. Тепло движется от плеч вниз, достигает пальцев и пульсирует в кончиках пальцев.
6. То же с левой рукой.
7. Мое внимание на мышцах живота, мой живот теплый.
8. Мое внимание на мышцах правой ноги, мышцы расслаблены. Чувствую, как тепло охватывает мышцы.
9. То же на левой ноге.
10. Мое внимание на лице.
11. Лицо расслаблено и спокойно. Расслаблены щеки, разгладился лоб.
12. Мой лоб прохладен. Лицо спокойное и расслабленное (мысленно представить свое лицо).
Каждое упражнение повторяется 3–5 раз в течение 1–2 минут.
Занятие заканчивается «выходом», который может иметь тонизирующий (активизирующий), мобилизующий или успокаивающий характер, в зависимости от деятельности, которая предстоит после занятий.
Тонизирующий выход
1. Мое внимание на руках.
2. Руки становятся легкими, мышцы несколько напряжены.
3. Мое внимание на ногах.
4. Ноги становятся легкими, мышцы несколько напряжены.
5. Мое внимание на лице.
6. Лоб прохладный, голова становятся ясной, легкой.
7. Во всем теле легкость, мышцы напряжены, сильные, упругие, чувствую легкость во всем теле. Голова ясная, свежая.
8. Чувствую свежесть, бодрость во всем теле (в процессе «выхода» на первых занятиях можно слегка напрягать мышцы, активно дышать).
Для активизации «выхода» можно использовать так называемое «ныряние», т. е. к окончанию «выхода» представлять постепенное погружение в прохладную воду, заканчивая его воображением быстрого ныряния, и в этот момент производится выдох.
Для успокоения (обычно на ночь) можно представлять погружение в теплую воду, шум прибоя и т. д., после чего спокойно закрыть глаза и принять свободное положение, завершающая формула: тело свободное… свободное…
В целях последующего лучшего освоения задания и для интенсификации реализации желательных и необходимых действий, реакций перед упражнением «выход» полезно использовать определенную самонастройку: «С каждым разом все отчетливее вызываю необходимые ощущения» с соответствующим представлением желаемого эффекта.
Необходимо знать, что процесс создания указанных ощущений идет постепенно и последовательно.
1-6 занятия: формулы 1–2 – 3–4 – 8; тонизирующие – 9;
7-12 занятия: добавляются 5–6 – 7 и тонизирующие – 10;
13-18 занятия: весь комплекс.
Чрезвычайно важно в процессе занятий тщательно проработать все указанные формулы. Если в процессе занятий какие-либо ощущения не будут сразу получаться, необходимо вернуться к ним снова – и увеличить первоначальный курс овладения ПС. Время занятий обычно 15–30 минут, упражнения повторяются 6-12 раз. В дальнейшем после овладения умением входить в состояния расслабления, создавать ощущения тепла и активно выходить из данного состояния можно сократить как количество формул, так и сами формулы.
1. Я спокоен и расслаблен. Дышу ровно, ритмично.
2. Расслаблены все мышцы.
3. Во всем теле тепло и расслабление.
4. Лицо спокойное, лоб прохладен.
5. Я хорошо отдохнул, расслабился.
6. Чувствую, как тело наливается силой, мышцы упругие, сильные.
7. Во всем теле бодрость, энергия. Голова ясная, свежая.
8. Встаю бодрый, энергичный.
На этапе овладения ПС занятия полезно проводить 4–5 раз в неделю по 15–30 мин., в дальнейшем 3–4 раза по 10–15 мин. в зависимости от решаемых задач.
Концентрация внимания[78]
Умение концентрировать внимание, умение отключаться от различных внешних и внутренних помех является важнейшим фактором успешности многих видов деятельности, особенно это относится к деятельности в соревновательных условиях. При этом чаще всего проблема невнимательности – это не проблема отсутствия внимания, а отсутствия навыков контроля над вниманием. В связи с этим формирование навыков концентрации внимания способствует как формированию интенсивного внимания, когда человек может долго и интенсивно сосредоточиваться на нужном объекте, ситуации, так и cелективного (избирательного) внимания, когда человек может удерживать внимание, не отвлекаясь на что-то менее существенное, или точно фиксировать один или несколько объектов внимания.
Успешно справиться с этой проблемой помогает освобождение от напряжения – как физического, так и психического. Для того чтобы стала возможна концентрация внимания, необходимо научиться расслабляться. В тот момент, когда вы ощущаете напряжение, ваше внимание сконцентрировано на внешних факторах. Если вы сумеете освободиться от напряжения и заблокировать поступление любой информации, кроме той, которая важна для выполнения задачи, и позволите событиям развиваться как бы самим по себе, все будет получаться («пусть все произойдет само собой»), именно это и позволяет выйти на процесс автоматизации выполнения необходимых действий и мгновенной реакции на изменение ситуации, что особенно, как уже отмечалось, необходимо в соревновательных (экстремальных) условиях деятельности спортсмена.
Технология формирования концентрированного внимания.
Общие принципы формирования концентрации внимания.
Сесть удобно:
– расслабиться и закрыть глаза;
– мягко следить за дыханием;
– не управлять дыханием и не нарушать его естественный рисунок (5-10 мин).
Суть этого упражнения в том, что сконцентрировать внимание на чем-то и не вмешиваться в это невозможно, если сохранять при этом жесткий стиль сосредоточения. А дыхание является очень чутким индикатором напряжения: любые колебания психических состояний отражаются на способе дышать. Подобно тому, как желание выполнить действие «как можно лучше» чаще всего приводит к нарушению сложившейся техники выполнения, желание сохранить естественный рисунок дыхания посредством контроля за ним будет нарушать его. Поэтому упражнение на естественное бесконтрольное дыхание позволяет участнику отойти от стереотипа управления действиями, которые должны совершаться автоматически.
Тренировка концентрации внимания имеет целью не только увеличить способность сконцентрироваться, но и связать эту увеличивающуюся концентрацию с возникшей экстремальной ситуацией, чтобы начало реализации технико-тактического навыка приводило к концентрации внимания. Важным при этом является использование такого фактора, как «ключ».
Ключ – это то, о чем надо думать или делать, чтобы вызвать соответствующий эффект. Например, после овладения основами психического расслабления, вдох – выдох становятся тем ключом, после которого появляется знакомое чувство мышечной и психической релаксации. Релаксация не может быть усилена, но может быть вызвана (обусловлена) и реализована с помощью такого «ключа». Когда, например, спортсмен начинает разучивать сложное движение или серию движений, все движение разбивается на несколько отдельных элементов, обычно выполняемых без участия сознания. После обучения движение обычно начинается с «ключа»: положения тела, постановки ноги, подбрасывания теннисного мяча. Однако «ключом» может быть и слово: «пошел», «готов» и т. д., после которого действие начинает выполняться автоматически. Но если подобные «ключи» обычно появляются и проявляются спонтанно и, прежде всего, являются началом какого-нибудь действия, то ведь можно специально выбрать «ключ» и применять его, например, в случае, когда нормальное развитие концентрации нарушается.
Человек, который чувствует, что начинает терять концентрацию внимания, естественно, пытается вернуть ее, но очень часто это сделать не удается, что ведет к неуспеху. Особенно это опасно при деятельности в соревновательных (экстремальных) ситуациях. Тренировка и формирование такого «ключа» позволяют вернуть концентрацию, а в дальнейшем могут стать фактором стабильности концентрации внимания в самых сложных условиях спортивной деятельности или в состоянии значительного психического и физического напряжения и утомления. В качестве такого «ключа» можно выбрать все что угодно – слово, образ и т. д., наиболее приемлемым вариантом обычно является короткое слово.
