3– й вариант – установка на концентрацию и собранность.
Используется при работе с несобранными спортсменами, легко отвлекающимися, мнительными; со спортсменами с дефектами в технике, плохим стартом; полезен он и опытным спортсменам в хорошей спортивной форме как подводящий к главным соревнованиям: «Максимально сосредоточен. Все внимание на старт (работу рук, постановку стопы и т. д.). Бег – расслабление. На старте слышу только команду. Выстрел – мгновенная реакция. Готов к старту».
Берется мысленно несколько стартов по команде, делается несколько пробежек.
4-й вариант – установка на максимальную мобилизацию.
Используется, когда спортсмен в хорошей спортивной форме и готов к высоким результатам: «Чувствую прилив сил. Я в отличной форме. Хочу выступать. Готов к борьбе, уверен в успехе. Только в борьбе – успех. Владею скоростью и ритмом. Бегу на одном дыхании. На старте слышу только команду. Борьба до конца».
Перед стартом в бодрствующем состоянии: «Готов к старту».
Полезно иногда включать его и молодым спортсменам, лучше на небольших соревнованиях, чтобы приучить к умению максимально мобилизоваться и в то же время сохранить технику.
5– й вариант – установка на «взрыв».
Обычно используется, если нужно произвести хорошую встряску спортсмену, вывести его из привычного, устоявшегося технического и соревновательного стереотипа. Так как этот вариант моделирует по своей сути работу спринтера, его полезно периодически включать в тренировку. Обычно он проводится как заключительный выход из идеомоторной тренировки: «Возбуждение все сильней. Чувствую в себе огромную энергию. Все мышцы натянуты, как струна. Хочу встать и стартовать. Готов к взрыву, пошел!»
Это состояние может проигрываться мысленно с разрядкой в виде мысленного бега со старта или с последующим выходом на дорожку.
В заключение необходимо подчеркнуть, что ПФТ должна постоянно применяться и в процессе подготовки к соревнованию, и на соревновании. Необходимо также отметить, что отработка вариантов начинается задолго до старта, в котором они будут применены, особенно вариант установки на максимальную мобилизацию. Все они проигрываются и проверяются неоднократно на тренировках и соревнованиях.
Использование ПС для снятия утомления
Использование ПС показало высокую степень эффективности и при снятии утомления. После соревнований и тренировок ПС обычно использовалась в течение 20–40 минут в 2-3-х сериях, при очень сильном утомлении используется «внушенный сон»: «Сейчас я хорошо расслабился и отдыхаю. Я чувствую приятное тепло, расслабление и полный отдых. Все мышцы расслаблены, теплые. Сердце бьется спокойно. Дыхание ровное. Во всем теле приятный покой. Все мышцы полностью расслаблены. Я совершенно спокоен, полностью отдыхаю. Расслабление полное, отдых полный. Я хорошо отдохнул. Усталость прошла. Самочувствие отличное. Я снова полон сил. Встаю».
Микротренинги во время занятий между сериями позволяют снимать усталость, болевые ощущения, способствуют более быстрому восстановлению сердечно-сосудистой деятельности. А смена возбуждения торможением в микроцикле улучшает нервную регуляцию, снимая излишнее возбуждение, сохраняя нервную энергию. Во время соревнований к утомлению добавляется высокая эмоциональная нагрузка, которая способствует перенапряжению нервных процессов. Поэтому использование ПС между забегами имеет своей целью предупредить эти неблагоприятные последствия. В то же время отвлечение от соревновательных раздражителей, концентрация внимания на состоянии спокойствия, уравновешенности также позволяет уменьшить расход нервной энергии.
Большую практическую пользу приносит использование ПС после соревнований и тренировок. Снимая эмоциональное возбуждение и усиливая восстановительные процессы в нервной, сердечно-сосудистой и других системах, создавая ровное, спокойное настроение, ПС как бы производит разрядку после высоких эмоциональных нагрузок, но разрядку на фоне спокойного состояния, а не разрядку, которая зачастую после нервных перегрузок больше походит на опустошенность. Она же помогает спортсменам переваривать специфические, трудные для них большие объемы.
В предсоревновательные дни ПФТ обычно используется 2–3 раза в день по 5-15 минут с внушением спокойствия, собранности, уверенности: «Я спокоен и собран. Сердце бьется ровно и спокойно. Дыхание спокойное и глубокое. Встаю спокойный, собранный и уверенный в себе».
Использование психической саморегуляции в детском спорте
Недостатком использования психической саморегуляции с юными спортсменами является то, что при ее использовании не учитываются возрастные особенности детского возраста. Обычно предлагаются те же методики и решаются те же задачи, что и в работе со взрослыми спортсменами, хотя совершенно очевидно, что психология взрослого спортсмена и психология детей и подростков имеет значительные различия. Важно учесть, что для детей характерна повышенная внушаемость и недостаточный самоконтроль.
Поэтому результаты влияния внушения и самовнушения могут носить непредсказуемый характер и не всегда иметь положительный эффект, особенно в младшем возрасте. Это требует от тренера и психолога проявления особой осторожности при использовании методов психорегуляции, особенно внушения и самовнушения.
Представляется, что на начальном этапе спортивной подготовки (10–14 лет) основное внимание при использовании психорегуляции должно быть уделено прежде всего идеомоторной тренировке и выполнению определенных двигательных действий, технических элементов. А также работе по улучшению концентрации внимания. При использовании методов внушения и самовнушения для создания смысловых и целевых установок нужно иметь в виду то, что они должны носить форму общих поведенческих установок – выполнение спортивного режима, готовность к преодолению трудностей, достижение поставленных конкретных целей (овладение техническими элементами, улучшение физических качеств, умение отключаться от внешних помех, умение концентрироваться на решении каких-либо конкретных задач). Стоит отметить, что наиболее полезным в этом возрасте будет формирование установки на преодоление трудностей, на выполнение тренировочных нагрузок и режима.
Полезным является и овладение умением применять на занятиях паузы на расслабление и мобилизацию, на периодическое расслабление во время занятий, при этом расслабление не должно быть очень глубоким, так как оно может оказать нерегулируемое влияние на вегетативную систему (давление, пульс и т. д.).
Поэтому достаточно большая работа должна проводиться на внушение и самовнушение в бодрствующем состоянии. Использование такого подхода позволяет, во-первых, избежать возникновения у юных спортсменов неприятных ощущений (головокружение, покалывание), во-вторых, снять внутреннее противодействие и тем самым ненавязчиво переходить к самовнушению для решения поставленных задач.
Говоря о направленности формул и о принципах их создания также необходимо учитывать возрастные особенности юных спортсменов. Рассматривая использование ПС со взрослыми спортсменами, можно отметить, что основное внушение (самовнушение) имеет прямое действие, т. е. «Я уверен в себе», или носит директивный характер: «Я буду уверен в себе, спокоен и собран» и т. д.
В детском же возрасте более приемлемыми будут формулы, имеющие косвенную направленность (например, не «Я должен тренироваться систематически и без пропусков», а «Систематические занятия в большей степени позволяют достичь высоких результатов»), или формулы, построенные на основе собственного желания – «Я хочу». «Я хочу» воспринимается как собственное желание – оно выражает основной мотив поведения детей и подростков в этом возрасте, сопровождается положительными эмоциями, воспринимается сразу и нормально и создает чувство уверенности в возможности получить желаемый результат. Поэтому оно и принимается без сопротивления.
В то же время «Я должен», «Ты должен» вызывает сопротивление (неприязнь), так как такая установка обязывает, подавляет, требует обязательного выполнения, что в этом возрасте вызывает определенное внутреннее сопротивление. Объяснение этому можно найти при изучении психологических особенностей данного возраста – именно в этом возрасте у детей начинает формироваться чувство самостоятельности.
Таким образом, можно предположить, что «Я хочу» больше импонирует детям, подросткам на начальном этапе использования внушения. Установка «Я хочу», пробужденная с помощью формул самовнушения, дает толчок, который является как бы основой для развития дальнейшего становления личности. Важно, чтобы, реализуясь, данная установка приносила успех (что требует создания необходимых условий для ее реализации), в результате возникает ощущение «Я могу». Внушение на основе этого переживания способствует стремлению проявить себя, осознанию возможности реализовать «Я могу». Особенно это важно для детей и подростков неуверенных, с низкой самооценкой.
