«В любой деятельности уверен в себе. Борюсь за успех до конца. Трудности только мобилизуют».
И окончательно: «Борюсь до конца в любых ситуациях, в любых условиях».
Кроме того, полезно формировать у спортсмена эмоциональные установки на конкретную деятельность, действие: состояние спортивной злости перед выходом на игру, «чувства броска», «чувство воды» и т. д. Создание подобных эмоциональных установок производится путем образного представления указанных состояний на основе предшествующего опыта и ощущений.
Третий – закрепляющий и реализующий этап. Выделение этого этапа несколько условно, так как закрепление установок происходит в процессе их формирования, однако важность закрепляющей работы для повышения эффективности, действенности создаваемых установок потребовала специального выделения этого этапа. Практика применения психоформирующей тренировки показала, что эффект действия установок, созданных для регуляции и стабилизации деятельности и поведения, зависит от степени целенаправленного их включения в практическую деятельность во время их формирования (т. е. закрепление их и реализация в процессе тренировочной и соревновательной деятельности).
Использование ПФТ при подготовке к соревнованию
Подготовку к соревнованию условно можно разделить на два этапа: этап перед соревнованием (7-10 дней) и этап непосредственного выступления (за 1–2 дня до выступления и в день выступления). Соответственно и задачи психологического обеспечения будут иметь разную направленность. Так, главными задачами в предсоревновательные дни являются: сохранение «нервной энергии», стабилизация психомоторного тонуса, постепенное перемещение из зоны «спокойствия» в зону «мобилизации». Решение этих задач обеспечивается конкретизацией технико-тактической модели выступления с учетом сильных и слабых сторон готовности спортсмена и его соперника, которая предполагает:
а) проигрывание и закрепление этой модели выступления, где учитывается не результат действия, а уровень технико-тактической реализации (установка смещается в сторону технико-тактической готовности спортсмена к выступлению);
б) идеомоторное проигрывание выступления технико-тактической направленности;
в) увеличение времени и количества занятий психической саморегуляцией с восстановительной и успокаивающей направленностью (после тренировок до 20 минут, мини-психической саморегуляцией 5–7 минут 2–3 раза в день).
В последние 2–3 дня до выступления необходимо проигрывать конкретное выступление с эффективным выполнением основных элементов до 5 минут (мобилизационная часть) 2–3 раза в день с использованием успокаивающей части психической саморегуляции для сохранения нервной энергии – до 30 минут (вечером).
На примере бега на короткие дистанции раскрываются основные принципы использования психоформирующей тренировки в отдельных видах спорта.
Прежде определим те специфические требования, которые данный вид спорта предъявляет к психике спортсмена.
Специфика спринта заключается в:
1) высоком темпе движений, требующем чередования максимального расслабления и напряжения отдельных мышечных групп в кратчайшее время, что предъявляет высокие требования к нервно-мышечному аппарату;
2) необходимости сохранять это состояние достаточно продолжительное время на фоне острейшей борьбы и высокого эмоционального возбуждения, что предъявляет высокие требования к самоконтролю в условиях дефицита времени и высокой степени психического напряжения;
3) способности к максимальной мобилизации всех функций организма и мгновенной реализации этого потенциала минимальный промежуток времени;
4) высокой степени эмоциональной напряженности: малейшая заминка, малейшая неточность – и уже ничего не исправить;
5) необходимости стартовать несколько раз подряд несколько дней с короткими промежутками времени (причем, чем дальше старт, тем он ответственней). В то же время зачастую нельзя бежать вполсилы в предварительных забегах.
Эти характеристики спринта и определили основную направленность использования ПФТ при занятиях с бегунами на короткую дистанцию.
Так, для улучшения техники и ритма бега, быстроты и стабильности старта используется идеомоторная тренировка. В состоянии аутогенного погружения (состояние максимального расслабления и концентрации внимания) спортсмен мысленно представляет себя бегущим по дистанции или стартующим. Совершая мысленный бег, он создает у себя установку на правильное выполнение тех элементов, которые определяют успех.
На начальном этапе идеомоторной тренировки большое внимание уделяется ряду технических деталей, помогающих стабильному выполнению техники (активно выносить бедро, прямо держать корпус, шире работать руками и т. д.). Необходимым условием успешности идеомоторной тренировки является мысленное проговаривание установочных формул:
а) указывающих на отдельные детали техники: «Активно выношу бедро вперед, стопа активно ставится под себя»;
б) обобщающих представления спортсмена о беге: «Бегу широко и расслабленно. Бег – расслабление».
Формулы на расслабление должны постоянно сопровождать бег при идеомоторной тренировке: «Бегу расслабленно. Физически чувствую расслабление».
Комбинация подобных формул создает индивидуальный портрет беговой идеомоторной тренировки спортсмена:
«Бегу широко и расслабленно. Руки работают ритмично и свободно, шаг широкий, расслабление полное. Физически чувствую расслабление».
На начальном этапе идеомоторной тренировки скорость пробежек не должна быть высокой. Постепенно она повышается, но необходимым условием должно быть сохранение ощущения правильного бега, расслабления и ритма. Быстрый бег может проводиться или под метроном, или сам спортсмен мысленно усиливает темп до предела, стараясь с каждым разом увеличивать его как по частоте, так и по продолжительности выполнения. Четырех-пяти пробежек за занятие обычно достаточно: «Бегу максимально быстро и расслабленно. Расслабление – скорость».
Спортсмен все время должен стараться ощущать свой ритм, чувствовать бег и расслабление. Аналогично тренируется старт: «Максимальная концентрация. Слышу только сигнал. Реакция мгновенная. Выстрел, старт».
Идеомоторную тренировку необходимо проводить ежедневно 2–3 раза в день по 5-15 минут. Систематические занятия дают ощутимый результат уже после 1–1,5 месяцев занятий.
Использование ПФТ в период подготовки к соревнованию ставит своей целью настрой и мобилизацию спортсмена на выступление. ПФТ применяется в виде 10-20-минутных занятий обычно за 30–60 минут до выступления с установочной целью, имеющей несколько вариантов в зависимости от спортивной формы спортсмена, его психического и физического состояния, важности соревнования и т. д., и мини-ПФТ (2–5 мин.) – перед стартом с задачей на полную мобилизацию. При подготовке к выступлению на соревнованиях полезно использовать следующие установочные варианты:
1– й вариант (успокаивающий – установка на спокойное, ровное состояние перед стартом).
Полезен для начинающих спортсменов, для которых соревнования часто являются чрезмерным возбудителем и которые не владеют еще ни хорошей, стабильной техникой, ни расслаблением. Такой настрой помогает сохранить и использовать ту технику, которой они владеют, а это для них на этом этапе подготовленности – главное. Полезен он и опытным спортсменам с неустойчивой психикой, находящимся в плохой спортивной форме: «Я совершенно спокоен, собран. Возбуждение прошло. На старте полная мобилизация, собран, уверен в себе. Буду бежать расслабленно и легко».
Мысленно делается несколько пробежек, берется несколько стартов. Обычно такое занятие проводится перед разминкой. Перед стартом полезно провести мини-ПС 30 сек. (в бодрствующем состоянии): «Спокоен, собран, бегу легко и расслабленно, готов к старту».
2– й вариант (технический – установка на техническую сторону бега).
Полезен спортсменам с еще нестабильной техникой, плохо владеющим расслаблением в соревновательной обстановке, а также долго не выступавшим опытным спортсменам для того, чтобы адаптироваться к соревнованиям. Он очень важен в овладении умением саморегуляции во время бега, стабилизации техники в условиях соревнования, в разгрузке психики спортсмена при большом количестве ответственных стартов:
«Спокоен и собран. Главное – расслабление. Во время бега чувствую скорость и расслабление. Бег – это ритм и расслабление. Владею расслаблением и ритмом».
Делается несколько мысленных пробежек, проводится бег со старта на 100 м – на ритм.
