Источники: черная смородина, шиповник, зеленый лук, капуста, клубника, помидоры, укроп, петрушка и в других овощах и фруктах.
Суточная потребность — 70 мг.
• Витамин D (кальциферол) — участвует в обмене кальция и фосфора.
Источники: сливочное масло, яичный желток, печень говяжья и тресковая. Суточная потребность — 10 мкг.
• Витамин Е (токоферол) — нормализует мышечную деятельность, функцию эндокринной системы, особенно половых и щитовидной желез, гипофиза. Недостаток приводит к угрозе прерывания беременности.
Источники: растительное масло, гречневая и овсяная крупа, бобы, горох, салат, печень, почки, молоко.
Суточная потребность — 10 мг.
• Витамин К (филлохиноны) — способствует свертыванию крови. Недостаточность вызывает кровотечение.
Источники: капуста, зеленые листья салата и крапивы.
Суточная потребность — 65 мкг.
• Витамин Р (рутин) — повышает эластичность кровеносных сосудов.
Источники: апельсины, лимоны, черная смородина, виноград, шиповник, салат, петрушка.
Суточная потребность — 25 мг.
• Витамин РР (никотиновая кислота) — участвует в обмене веществ. Недостаток ведет к шелушению кожи, мышечным болям, астеническому синдрому.
Источники: орехи, бобовые, зерновые, картофель, печень говяжья, говядина, телятина, яйца, сухие дрожжи.
Суточная потребность — 19 мг.
• Витамин N (липоевая кислота) — влияет на скорость основного обмена, снижает уровень сахара в крови, повышает потребление кислорода клетками головного мозга.
Источники: дрожжи, печень, почки, говядина, сердце, молочные продукты.
Суточная потребность — 0,5–1 мг.
• Витамин U (метилметионин сульфоний) — благоприятно влияет на слизистые оболочки, способствует заживлению язв желудка и двенадцатиперстной кишки.
Источники: белокочанная капуста, помидоры, зеленый чай, сок из сырых овощей.
Минеральные вещества.
Минеральные вещества играют большую роль в жизнедеятельности каждого организма. Они являются основой скелета человека, участвуют в образовании новых клеток, необходимы для выработки гормонов. К минеральным веществам относятся калий, кальций, магний, натрий, фосфор, железо и другие элементы. Каждый из них играет определенную роль в организме, поэтому при его недостатке могут возникнуть нарушения пищеварения, обмена веществ и других функций. Общее количество минералов у человека составляет примерно 5 % от всей массы тела. Ежедневно во время еды организм получает почти 30 г данных веществ, столько же и выводится. Таким образом осуществляется минеральный обмен.
А какие минеральные вещества и в каких количествах оказывают влияние на развитие моего малыша? В каких продуктах они содержатся?
• Железо — является одним из наиболее распространенных и значимых микроэлементов человеческого организма. Входящий в его состав гемоглобин переносит кислород в ткани. Железо также входит в структуру мышечного белка, различных ферментов, отвечающих за нормальное функционирование кожи, слизистых оболочек, нервной, иммунной и других систем.
Источники: салат, шпинат, чернослив, яблоки, грейпфруты, лимоны, гречневая и овсяная крупы, ржаной хлеб, мясо, печень животных, яичный желток.
Суточная потребность — 30 мг.
Количество железа в мг на 100 г продукта:
• говяжья печень — 6,9;
• горох — 6,8;
• гречневая крупа — 6,7;
• овсяная крупа — 3,9;
• ржаной хлеб — 3,9;
• говядина — 2,9;
• куриные яйца — 2,5;
• яблоки — 2,2;
• баранина — 2;
• свинина — 1,9;
• печень трески — 1,9;
• куриное мясо — 1,6;
• кальмары — 1,1.
• Йод — необходим для образования гормонов щитовидной железы. При недостатке нарушается формирование щитовидной железы у плода.
Источники: морская рыба, морские водоросли, мясо, яйца, молоко, свекла, морковь, салат, картофель, капуста, огурцы, яблоки, виноград, сливы.
Суточная потребность — 180–200 мкг.
• Калий — важен для нормальной функции сердечно-сосудистой системы, энергетического обмена.
Источники: яблоки, сливы, абрикосы, персики, крыжовник, черника, курага, изюм, овсяная крупа, печеный картофель.
Суточная потребность — 3–6 г.
• Кальций — входит в состав костной ткани, крови, участвует в свертывании крови, нормализует деятельность нервно-мышечной системы.
Источники: молоко и молочные продукты, яичный желток, ржаной хлеб.
Суточная потребность — 1200 мг.
• Кобальт — участвует в образовании крови.
Источники: мясо, печень животных, почки, яичный желток, овсяная крупа, дрожжи, свекла, клубника, красная смородина.
Суточная потребность в кобальте очень разнится в зависимости от индивидуальных особенностей организма и экологических особенностей каждой конкретной местности. В большинстве случаев для удовлетворения потребности организма в кобальте достаточно обычного сбалансированного питания.
Содержание кобальта в мкг на 100 г продукта:
• кальмары — 95;
• печень трески — 65;
• треска — 30;
• ставрида — 20;
• говяжья печень — 20;
• мясо кролика — 16;
• горох — 13;
• фундук — 12.
• Магний — активизирует ферменты. При недостатке нарушается деятельность нервной и мышечной системы.
Источники: хлеб из муки грубого помола, гречневая и овсяная крупы, фасоль, горох.
Суточная потребность — 320 мг.
• Марганец — влияет на развитие и рост скелета, кроветворение, участвует в синтезе иммуноглобулинов — белков, препятствующих размножению микробов в организме или нейтрализующих выделяемые ими токсические вещества.
Суточная потребность в марганце колеблется от 2 до 10 мг и зависит от усвояемости этого элемента, индивидуальной для каждого человека.
Содержание марганца в мг на 100 г продукта:
• пшеничная мука — 2,7;
• ржаной хлеб — 1,5;
• гречневая крупа — 1,5;
• фасоль — 1,4;
• горох — 1,3;
• хрен — 1,3;
• укроп — 0,8;
• черная смородина — 0,6.
• Медь — участвует в образовании крови. Медь необходима для полноценного усвоения железа (а точнее, вместе с железом и витамином С нужна для образования гемоглобина), входит в состав жизненно важных ферментов, в том числе ферментов, отвечающих за пигментацию (окраску) волос и кожи, участвует в образовании соединительной ткани — эластина (волокна эластина образуют один из внутренних слоев стенок кровеносных сосудов). Косметологи называют медь «элементом красоты», поскольку она входит в состав коллагена — вещества, придающего коже эластичность и гладкость.
Источники: орехи, зерновые и бобовые культуры, мясо, печень животных, яичный желток.
Суточная потребность — 2–5 мг.
Содержание меди в мг на 100 г продукта:
• печень трески — 12,5;
• говяжья печень — 3,8;
• кальмары — 1,5;
• фундук — 1,1;
• сушеный горох — 0,8;
• гречневая крупа — 0,6;
• грецкие орехи — 0,5;
• овсяная крупа — 0,5.
• Натрий — участвует в регуляции водного обмена.
Основной источник — поваренная соль. Диета с ограничением соли применяется в последний месяц беременности, способствует снижению нервной возбудимости, уменьшению болевых ощущений.
Суточная потребность — 4–5 г.
• Фосфор — участвует в образовании костей, входит в состав ферментов-аккумуляторов энергии клеток.
Источники: рыба и морепродукты, сыр, творог, молоко, орехи, хлеб, фасоль, горох, овсяная и гречневая крупы.
Суточная потребность — 1200 мг.
• Цинк — влияет на активность некоторых гормонов гипофиза, участвует в реализации биологического действия инсулина (то есть в значительной мере обеспечивает нормальный баланс сахара в крови), нормализует жировой обмен, участвует в кроветворении и синтезе белка. Последняя его функция объясняет способность некоторых соединений цинка ускорять заживление ран, помогает бороться с инфекциями.
Источники: мясо (говядина и баранина), рыба и морепродукты, особенно креветки, орехи кешью, чечевица, цельнозерновой хлеб, сыр, молоко, яйца, печеный картофель.
Суточная потребность — 20–25 мг.
Содержание цинка в мг на 100 г продукта:
• пророщенная пшеница — 12;
• говяжья печень — 8,4;
• свиная печень — 5,9;
• сухая чечевица — 5;
• сыр «Эдамский» 45 %-ной жирности — 4,9;
• говяжье филе — 4,1;
• пшеничный хлеб — 2,1.
Принцип 5. Пища не должна быть раздражающей.
Это означает, что пища не должна содержать большого количества острых приправ, пряностей, копченостей и т. д.
