Трапеции
Шраги – 1x10
Плечи
Жим стоя – 1 x10
Подъем через стороны – 1x10
Дельты – 1x10
Бицепсы
Подъем гантелей на бицепс – 2x10
Трицепсы
Экстензии – 2x10
Икроножные мышцы
Подъем на носках – 2x10
Брюшной пресс – 2x10
Среда
Бедра
Приседания —1x10
Мертвая тяга —2x10
Грудь
Жим на наклонной скамье 2x10
Брусья (отж.) —1x10
Спина
Подтягивания – 2x10 (шир., узк.)
Тяга в наклоне – 2x10 (шир., узк.)
Трапеции
Шраги – 1 x10
Плечи
Жим стоя – 1 x10
Подъем через стороны – 1 x10
Дельты – 1 x10
Бицепсы
Подъем гантелей на бицепс – 2x10
Трицепсы
Экстензии – 2x10
Икроножные мышцы Подъем на носках – 2x10
Брюшной пресс — 2x10
Пятница
Бедра
Приседания – 1x10
Мертвая тяга – 2x10
Грудь
Жим на наклонной скамье – 2x10
Брусья (отж.) – 1x10
Спина
Подтягивания – 2x10 (шир., узк.)
Тяга в наклоне – 2x10 (шир., узк.)
Трапеции
Шраги – 1x10
Плечи
Жим стоя – 1 x10
Подъем через стороны – 1x10
Дельты – 1x10
Бицепсы
Подъем гантелей на бицепс – 2x10
Трицепсы
Экстензии – 2x10
Икроножные мышцы
Подъем на носках – 2x10
Брюшной пресс – 2x10
Всего сетов
Бедра – 9
Грудь – 9
Спина – 12
Трапеции – 3
Плечи – 9
Бицепсы – 6
Трицепсы – 6
Икроножные мышцы – 6
Брюшной пресс – 6
Вместо того, чтобы делать 6 сетов на одном занятии, все сеты разбросаны на всю неделю (2 – в понедельник, 2 – в среду, 2 – в пятницу). В любом случае мышца получает грузку в 6 сетах каждую неделю, однако с HST распределением сессий нагрузки создают последовательную окружающую среду, способствующую гипертрофии. Когда вы делаете все шесть сетов сразу, вы создаете утечку энергии из центральной нервной системы (ЦНС) и создаете предпосылку для перетренированности и «перегорания».
Многократные последовательные эксцентричные занятия
HST использует на практике эксцентричные занятия в течение двух последовательных недель. Это предложение – только для упражнений, которые могут быть выполнены эксцентричным способом без риска травмы.
Эксцентричные сеты выполняются с весом, с которым можно сделать более, чем 5 повторений. Это сделано для того, чтобы продлить прогресс в нагрузке, начавшийся в начале HST цикла, в течение дополнительных 2 недель.
Опасения относительно того, что тренинг в течение этих двух недель будет менее напряженным, чем в предыдущие недели, безосновательны, так как объем контролируется. Недавние исследования продемонстрировали это.
Ясно, эффекты эксцентричных действий мышцы на ткани мышцы – один из наиболее хорошо исследуемых предметов в физиологии упражнения.
Что это за две последовательных недели? Это так называемый микроцикл. Шесть занятий. И что за эксцентрика? Это увеличение тренировочных весов.
В начале каждого микроцикла спортсмен работает с легкими весами, примерно 60 % от максимального веса, с которым возможно выполнить конкретное упражнение в заданном количестве повторений. Вес снаряда увеличивается от тренировки к тренировке на 5-10 % таким образом, что работа до «отказа» проводится лишь в последнюю тренировку микроцикла, соответственно, за пиком нагрузки в конце одного микроцикла, следует работа с относительно низкой интенсивностью в начале следующего. Таким образом, мышцы получают возможность восстанавливаться в течение почти двух недель вплоть до новой ударной нагрузки в конце нового микроцикла.
В HST перерыв между «отказными» тренировками составляет около двух недель, как и в «супертренинге» Ментцера.
Ясно, что в отличие от редких тренировок «супертренинга», при частоте тренировок принятых в HST, мышцы адаптируются к работе значительно быстрее, поэтому от микроцикла к микроциклу воздействие ударных тренировок на сократительные структуры мышц должно уменьшаться, но эта проблема в HST решается постоянным повышением средней интенсивности микроциклов.
Упражнения для всего тела
Принцип частоты заявляет, что мы должны проводить наши тренировки так, чтобы создавать окружающую среду хронических нагрузок. Это вызывает необходимость тренировок всех скелетных мышц несколько раз каждую неделю. Без сомнения, тренинг всего тела отнимает много времени. И вместе с тем, ваши тренировки не должны продолжаться более 45–60 минут. Это не означает, что вы разрушитесь, если ваша тренировка превысит 60 минут, однако лучше тренироваться чуть меньше часа.
Ясно, тренировка всего тела в течение 60 минут или меньше предполагает ограничение времени на каждый сет – особенно, когда тренировочный зал переполнен! Чтобы справиться с этой проблемой, сосредоточьте ваш тренинг главным образом на компаундных упражнениях, которые прорабатывают большое количество мышц одновременно.
Конечно, вы можете использовать некоторые изолированные упражнения, но они не должны быть краеугольным камнем вашего тренинга. Все нижеследующие упражнения – большой выбор для ваших HST циклов.
стр. 266 таб
Это хорошая идея – работать главным образом с компаундными упражнениями, и затем использовать парочку изолированных упражнений, чтобы завершить проработку любой части тела, какой вы хотите уделить больше внимания. Например, даже при том, что компаундные упражнения, типа жимов лежа и подтягиваний, жестко и сильно прорабатывают руки, многие атлеты хотят прорабатывать руки непосредственно в одном или двух сетах экстензии трицепса (например, французского жима) и взятии на бицепс.
Нужно ли использовать много упражнений с одним сетом на каждое или несколько упражнений с несколькими сетами? Как и во многих аспектах в HST, количество упражнений, которые вы используете, – полностью ваш выбор, точно так же, как и ваш выбор – упражнения для проработки всего тела. Это должно быть учтено, однако чем больше упражнений вы выбираете, тем дольше вы будете в зале для тренинга, особенно, если вы решаете сделать больше чем 1 сет на каждое упражнение. Выбор большого количества изолированных упражнений может лечь увеличивающимся бременем на ваш прогресс в цикле и привести к «перегоранию»! Лучше не использовать изолированные упражнения, которые будут либо создавать, либо разрушать ваш тренниг; лучше использовать главным образом компаундные упражнения – что в большинстве случаев гораздо эффективнее.
Суперсетовые упражнения
Другой способ экономить время в зале для тренинга – суперсеты из пар упражнений, когда работают мышцы-антагонисты (то есть, мышцы, которые работают в оппозиции).
Например, вы можете выполнить сет жима лежа и затем немедленно выполнить сет тяги в наклоне. Жим лежа прорабатывает грудь и трицепс, тогда как тяга в наклоне прорабатывает мышцы спины и бицепс. После необходимого отдыха выполните другой сет жима лежа и сразу же – сет тяги в наклоне. Просто повторите эту процедуру, пока вы не закончили нужное количество сетов для обоих упражнений.
Суперсеты упражнений этим способом очень ускорят ваши занятия. Также отметьте то, что здесь «разумный период отдыха» определен как 30–90 секунд между суперсетами в одном упражнении и не больше чем 3–5 минут при переходе к другому упражнению.
Перемена упражнений
Один вопрос, который возникает время от времени, – замена упражнений в середине цикла. Замена упражнения в середине цикла – не обязательно плохо, но польза зависит как от замены, которую вы производите, так и от вашей цели. Например, есть некоторая польза от замены одного упражнения на другое, которое обеспечивает больше стретчинга (растяжки) заданной мышцы.
Замена подъемов гантелей на бицепсы на точно такие же подъемы, но на наклонной доске, – один из таких примеров. С другой стороны, нет никакой потребности заменять упражнения, чтобы «запутать» мускулы в попытке избежать «плато». Прогрессирующая нагрузка и SD позаботятся об этом за вас.
SD делает ваши мышцы отзывчивыми к весам, которые вы используете, а прогрессирующая нагрузка поддерживает мышечную адаптацию (то есть гипертрофию), проходящую через весь ваш цикл.
Вообще рекомендуется, чтобы вы использовали одни и те же упражнения на протяжении всего вашего HST цикла. Кроме того, вы уже приложили все усилия для того, чтобы распланировать ваш текущий цикл, нашли ваши максимальные повторения для каждого упражнения и определили веса для каждого дня занятий. Почему замена чего-то на что-то должна сработать на улучшение?
Конечно, есть одно очень серьезное основание, чтобы изменить ваш установленный порядок – это когда упражнение причиняет вам боль. Вы должны прекратить выполнение любого упражнения, которое причиняет боль вне нормальной чувствительности мышцы. Иначе возможна травма, которая выведет вас из строя на долгое время! Просто пропустите любое упражнение, которое может доставить вам неприятность. Вы можете всегда измените ваш распорядок для вашего следующего цикла.
