Типовая тренировка для всего тела могла бы выглядеть примерно так:
Разминка 10–15 минут на велотренажере или подвижной беговой дорожке.
Приседания, 1–2 разогревочных сета и 1 рабочий сет на 6–8 повторений.
Сгибания (разгибания) ног, 1 рабочий сет на 6–8 повторений.
Жим лежа, 1 разогревочный и 1 рабочий сет на 68 повторений.
Подтягивания или тяга вниз (тренажер), 1 рабочий сет на 6–8 повторений (добавьте вес по мере необходимости).
Отжимы на брусьях, 1 рабочий сет на 6–8 повторений (добавьте вес по мере необходимости).
Тяга сидя (тренажер), 1 рабочий сет на 6–8 повторений.
Французский жим, 1 рабочий сет на 6–8 повторений.
Подъем на бицепсы с упором на локти, 1 рабочий сет на 6–8 повторений.
Вы заметите, что этот тип тренинга более тяжел в составных (компаундных) упражнениях. Это необходимо для того, чтобы снизить количество упражнений.
Не волнуйтесь об этом однако, составные упражнения должны быть основой любой программы на увеличение мышц или развитие силы.
Это только часть исследования, используемого, чтобы создать гипертрофический специфический тренинг. Если вы хотите достичь большего в тренировочном зале, вы должны включить новое знание, и наука позволит вам сделать это».
Высокоинтенсивный тренинг Эллингтона Дардена
Эллингтон Дарден – бодибилдер со стажем, лучшим его достижением был титул «Мистер Америка» среди студентов. Больше Дарден известен тем, что долгое время работал с Великим и Ужасным Артуром Джонсом.
Книга Эллингтона Дардена, вышедшая в издательстве Rodale Press, Эммаус, штат Пенсильвания, в 2004 году, называлась The New High Intensity Training («Новый высокоинтенсивный тренинг»).
Разберем последовательно все то, что отличает книгу Дардена от других подобных.
Да, история жизни Артура Джонса очень интересна. Оригинален и неповторим его характер. Трудно не согласиться с Дарденом в том, что жизнеописание поможет лучше понять идею тренинга Джонса.
Артур Джонс родился в 1926 году в Арканзасе. Его родители и некоторые близкие родственники были врачами. Он сам научился читать, кроме учебы в школе занимался самообразованием, так что научился бегло говорить на восьми языках.
Дух авантюризма был присущ Джонсу с малых лет: в восемь он впервые попытался удрать из дома, в одиннадцать достиг успеха, а до 14 постоянно находился в бегах.
Когда же ему исполнилось 15, он уже успел побывать в Канаде, Мексике, Британском Гондурасе.
С тяжестями Джонс начал упражняться в 12 лет, параллельно занимался гимнастикой. В 1939 году начал летать на самолетах. В 1941 году поступил на службу в ВМФ – это в 15 лет! После войны Джонс подался в Мексику и Южную Америку. Занимался он тем, что ловил змей, ягуаров, кайманов, обезьян, попугаев, потом перевозил и продавал в зоопарки и цирки. Все это время он продолжал упражняться с тяжестями.
В 1956 году Артур Джонс полетел в Африку и следующие 11 лет ловил крокодилов, поймав за это время 189 зубастых рептилий. Самый большой имел в длину почти пять метров.
Все свои путешествия и приключения Джонс снимал на кинопленку. Сам себе продюсер, режиссер и кинооператор. Фильмов он снял несколько сотен – вот это продуктивность! Кроме того, Джонс вел телевизионное шоу под названием «Дикий груз» – это уже в Штатах. То есть, поохотился в Африке, привез зверушек в Америку, рассказал об этом телезрителям.
Самое парадоксальное, что у него еще находилось время на разработку конструкций силовых тренажеров и их изготовление!
Для Африки наступали интересные времена – постоянные войны, борьба коренного населения с колонизаторами и т. п.
Спустя несколько лет Джонс вернулся в США и занялся силовыми тренировками. Стал усиленно качать железо. Ему было уже 42 года. Одновременно он приступил к созданию силовых тренажеров.
Надо сказать, что Джонс всегда практиковал ВИТ. Только о его системе почти никто не знал. Через год после возвращения в Штаты Джонс достиг впечатляющих успехов, нарастил огромные мышцы. Он больше двух десятков лет вел записи своих тренировок, постоянно и скрупулезно все анализировал, поэтому обобщить свою методику Джонсу было легко.
Он решил сделать свою систему достоянием широких масс бодибилдеров.
Не тут-то было. Боб Гофман (у нас принято такое написание его фамилии), владелец журнала «Strenght and health», его обращение проигнорировал. Джо Вейдер на страницах своего «Muscle Builder/Power» откровения Джонса видеть тоже не захотел.
Систему Джо Вейдера мы с вами уже разбирали. И убедились в том, что она была построена по принципу «с бору по сосенке».
Джонс это тоже прекрасно понимал. Бодибилдеры тех лет – второй половины 60-х – тратили много времени впустую, а Джонс предлагал им стать мускулистыми и сильными гораздо быстрее. Но его никто не хотел слушать. Джонс и от природы имел крутой нрав, а тут вообще разъярился. И в таком состоянии он послал статью Пири Редеру «Iron Man» – без всякой надежды на публикацию. Но Редер оказался прозорливее прочих. Он начал сотрудничать с Джонсом и разместил в своем журнале серию его статей. Их сотрудничество продолжалось четыре года.
В 1970 году Артур Джонс продемонстрировал на конкурсе «Мистер Америка» свой тренировочный агрегат «Голубой монстр». Это были четыре тренажера, собранные в одну конструкцию.
Вот тогда-то Эллингтон Дарден и познакомился с Артуром Джонсом, предложившим ему сотрудничество. Этот конкурс выиграл Кейси Виатор, а Дарден не пробился даже в первую десятку.
Конкурс «Мистер Америка» 1971 года Дарден решил пропустить. Он наблюдал, будучи приглашенным Джонсом, тренировку Кейси Виатора – о ней подробно было написано выше.
И вот тут наступает щекотливый момент – о котором также уже упоминалось. А именно: принимал ли Кейси Виатор стероиды? Джонс рассказал Дардену, что в 1970 году, переехав в Деленд (тренировочный центр «Наутилус»), штат Флорида, Виатор дал слово стероиды больше не принимать. Ну а в 1971 году – и не то, чтобы да, и не то, чтобы нет.
Да, Артур Джонс был против стероидов. «Если вы пользуетесь какой-нибудь «химией», дорога в Деленд, штат Флорида, для вас заказана», – примерно так он предупреждал будущих учеников.
Но в то же время он сделал исключение для Серджио Оливы, которого тренировал в 1971 году. О том, кто такой Олива и сколь усиленно он принимал стероиды, мы уже хорошо знаем. Без стероидов Олива просто «развалился» бы. Чтобы вернуть организм в «достероидное» состояние, ему понадобилось бы не менее полугода. Чтобы стартовать с нуля. Но вопрос заключается в следующем: а смог бы Олива без стероидов достичь прежней своей формы?
С 1971 года Эллингтон Дарден стал тренироваться в Деленде на «Наутилусах» Джонса. Результатом тренировок стала победа в апреле 1972 года на студенческом конкурсе «Мистер Америка». Дарден честно признает, что это была вершина его мышечного потенциала.
Производство тренажеров «Наутилус» теперь было поставлено Джонсом на поток, он стал продавать их. С покупателями и атлетами, которым на этих тренажерах предстояло заниматься, Джонс проводил семинары. Проводил в своей оригинальной манере: если для вас после моих объяснений не станет ясной гениальность моей системы ВИТ, то вы не просто невежда, вы – тупица.
В это время началось соперничество Артура Джонса и Джо Вейдера. У Вейдера, насколько мы знаем, уже была империя – сеть спортзалов, фирмы по производству питания для бодибилдеров, магазины, где продавалась спортивная одежда.
А что у Джонса? «Наутилус»? Кейси Виатор?
Виатора Вейдер попытался переманить к себе в Лос-Анджелес, в созданную им в 1946 году IFBB (International Federation of BodyBuilders) – Международную федерацию бодибилдеров. Не вышло… Виатор вскоре вернулся к Джонсу.
Тогда Вейдер стал атаковать конкурента со страниц своего журнала «Muscle Builder/Power» – сначала разнес в пух и пар (конечно же, не в прямом смысле слова!) тренажер «Наутилус», а потом стал критиковать ВИТ.
Первый камень в ВМТ Вейдеру помог бросить Шварценеггер, рассказавший в статье этого журнала, что после издевательств изверга Джонса он долго не мог восстановить свою прежнюю форму. А истина заключалась в том, что Арни даже близко не подошел к пределу тренировочных нагрузок по системе ВИТ.
Но в общем и целом Артур Джонс и его ВИТ были известны достаточно узкому кругу бодибилдеров и тренеров. Знаменитый эксперимент 1973 года с Кейси Виатором, о котором мы уже знаем, известности Джонсу прибавил ненамного.
Наконец в 1975 году Джонсу удалось продать партию тренажеров «Наутилус» в военную академию в Вест-Пойнте. Джонс встретился с Джеймсом Петерсом, профессором кафедры физподготовки. Они договорились о том, что на тренажерах будут тренироваться две группы кадетов – 19 человек по системе ВИТ и 16 по стандартным (можно сказать, вейлеровским) методикам тренировки. Результаты эксперимента оказались впечатляющими и показали полное преимущество ВИТ.
Затем последовало сотрудничество с братьями Ментцерами. Рэй Ментцер был обладателем титула «Мистер Америка» 1979 года по версии AAU (Amateut Athletic Union – любительское объединение атлетов), Майк победил на конкурсе «Мистер Вселенная» в 1978 году по версии IFBB.
