Возрастающие веса
Согласно принципам HST мы делаем прибавку к нашему тренировочному весу в течение каждого учебного дня в цикле. Если возрастание веса окажется слишком малым, наши мышцы, возможно, не заметят разницы, и таким образом наша прогрессирующая нагрузка пострадает. С другой стороны, если наши приращения являются слишком большими, может получиться чрезмерная микротравма, возникнет некроз волокна мышцы, в результате – травма.
Так насколько большими должны быть наши приращения?
Введем понятие RM. RM – это аббревиатура от Rep Max, то есть Repetitions Maximum. Это повторительный максимум – максимальный вес, с которым вы сможете сделать заданное число повторений в каком-то упражнении. Допустим, вы можете сделать становую тягу с весом 400 фунтов 5 раз, а шестое повторение вам окажется не под силу. Тогда ваш 5 RM в становой тяге равен 400 фунтов (181 кг).
Принято считать, что наши приросты веса должны быть приблизительно 5 % от нашего 5RM вес для каждого упражнения.
Так, например, если ваш 5RM вес для жима лежа равняется 160 фунтам (72,5 кг), то ваш прирост веса должен быть приблизительно 8 фунтов. Если вы захотите округлить этот прирост до 10 фунтов (4,5 кг), это будет неплохо.
Другой пример. Если ваш 5RM вес для подъема гантели на бицепс – 80 фунтов (36,2 кг), то ваш прирост веса для этого упражнения – приблизительно 4 фунта (1,8 кг). Конечно, вы можете увеличить этот прирост до 5 фунтов без всяких проблем.
Как только вы выполнили несколько циклов, вы можете захотеть попробовать использовать приращения по 10 % от вашего 5RM веса. Большие приращения также полезны для тех упражнений, которые вы можете выполнять на каждом втором занятии. Например, если вы выполняете приседания только на каждом втором занятии, вы можете идти вперед и использовать 10 %-ные приращения.
А теперь приведем конкретные примеры.
Брайен Хэйкок показывает, как применить стратегическую декондицию (SD) к силовой тренировке. Он предлагает следующий график для специфического гипертрофического тренинга:
Один 8-недельный макроцикл:
• Микроцикл 1. Легкие веса, две недели при 15 повторениях в сете.
• Микроцикл 2. Средние веса (+20 %), две недели при 10 повторениях в сете.
• Микроцикл 3. Тяжелые веса (+20 %), четыре недели при пяти повторениях в сете (с дополнительными вариациями для последних двух недель).
• Стратегическая декондиция в течение 9-дневного перерыва.
Брайен Хэйкок также приводит пример определения весов в микро- и макроциклах:
«Когда вы начинаете, в каждом макроцикле сокращайте время, интенсивность или скорость по сравнению с предыдущим макроциклом.
Целевой вес для каждого микроцикла – вес в последний день для микроцикла.
Сначала определите целевые веса для первого микроцикла. Это вес, который вы можете поднять 15 раз, но не 16 раз. Скажем, 20 фунтов (10 кг). Все другие веса могут быть вычислены.
Вес в первый день для каждого микроцикла должен быть приблизительно на 15 % меньше, чем целевой вес в прошлый день. Скажем, 17,5 фунтов (8,5 кг).
Каждый день вес должен увеличиться примерно на 2 % для 2-недельного микроцикла и на 1 % для 4-недельного микроцикла.
Вес должен увеличиться достаточно намного для того, чтобы достигнуть целевого веса за прошлый день. В течение двух недель, в понедельник, в среду и в пятницу каждой недели, скажем, 17,5; 18,0; 18,5; 19,0; 19,5; 20 фунтов.
Перемещаясь от легких весов до средних весов, добавьте 20 % к целевому весу (в последний день 24 фунта). Вычтите 15 %, чтобы получить вес в течение первого дня, приблизительно 5 %. Скажем, 24 фунта минус 15 % = 21 фунт.
Сделайте то же самое, перемещаясь от средних до тяжелых весов. Скажем, в последний день 29 фунтов; первый день 25 фунтов.
Начните первый день следующего макроцикла с 65 % веса предыдущего макроцикла. Скажите, 65 % 29 фунтов = 19 фунтов. Это дает приблизительно 10 %-ное увеличение веса для каждого макроцикла.
Веса станут слишком тяжелыми, потому что никто не может увеличить силу на 10 % каждые два месяца. Когда веса становятся слишком тяжелыми, уменьшите их на 5 % и продолжите. Если все еще слишком тяжело, уменьшите еще на 5 % и продолжите.
Это – наука, но не «наука ракетостроительства». То есть о каких-либо наперед предсказанных результатах речь не идет. Мы идем наощупь. Мы приспосабливаемся, поскольку мы продвигаемся вперед, чтобы соответствовать тому, что наши тела говорят нам.
Лично я нахожу четыре недели с тяжелыми весами слишком напряженными. Чтобы уменьшить стресс, я использую микроциклы по 2 недели для легких весов, 3 недели для средних весов и 3 недель для тяжелых весов.
Вы должны экспериментировать, чтобы найти, что подходит вам лучше всего».
Планирование частоты тренировок
«Работаете ли вы с тяжелым весом при низком числе повторений или с легким весом при большом количестве повторений, если частота ваших тренировок не распланирована так же продуманно, как другие аспекты вашей тренировочной программы, вы можете напрасно потратить время.
Определить точно, когда ваши мускулы должны тренироваться снова после того, как прошло предыдущее занятие, трудно с абсолютной уверенностью. Недавнее исследование в области повреждений (имеются в виду микротравмы) мышцы и ее восстановления дает результаты, которые могут удивить вас. Наука теперь показывает нам вещи, которые раз и навсегда могут изменить методику вашей тренировки!
Когда вы поднимаете тяжести, то наносите повреждения мышцам. Это часто определяется как «микротравма». Микротравма вовлекает разрывание и «стрижку» тонких структур белка в пределах ваших мышечных клеток. Это может показаться плохим, но в действительности это необходимо для инициирования роста после вашей тренировки.
Эта микротравма, как и следует ожидать, должна потребовать, чтобы вы отложили вашу следующую тренировку до того времени, когда ваши мышцы вернутся к нормальному состоянию. Именно эту логику ваш «среднестатистический» личный тренер будет использовать, когда он или она велит вам отдыхать, иногда полную неделю, перед новой проработкой той же самой части тела.
Недавнее исследование однако показывает нам, что откладывать вашу следующую тренировку до тех пор, пока ваши мускулы «полностью не оправились», возможно, не необходимо или даже нежелательно!
В исследовании, выполненном в Университете Алабамы, две группы атлетов выполнили то же самое, в смысле периодичности, тренировочное занятие на сопротивление – или один раз в неделю, или три раза в неделю. Результаты показали, что увеличения массы мышц были больше в случае трех занятиях в неделю, по сравнению с одним занятием в неделю. Кроме того, увеличения силы в этом случае были в среднем на 40 % больше! Это означает, что опасение относительно перетренировки, которая иногда бывает на грани паранойи, может препятствовать вам достигнуть высоких результатов.
Таким образом, наука говорит нам, что тренировка группы мышц приблизительно через каждые 48 часов может быть более эффективной, чем тренировка несколько раз в неделю. Если вы прорабатываете все тело три раза в неделю в вашем обычном занятии, то этот процесс может занимать несколько часов.
Я сомневаюсь, что у многих из вас есть время для этого. Но тогда выходит, что вы не можете получать пользу от более частых тренировок? И опять новое исследование дает нам некоторые ответы.
В исследовании, выполненном в государственном University Montclair, исследователи изучали эффект одного сета по сравнению с многократными сетами при проработке верхней части тела. Имелось несколько атлетов, выполняющих или один сет, или три сета в жиме лежа, жима гантелей на наклонной скамье и жима гантелей лежа, используя десять повторений в сете, три раза в неделю в течение 12 недель.
Этот вид исследования проводился и раньше, но в данном случае особенно ценным было то, что в исследовании участвовали предварительно «протренированные» атлеты. Это существенно потому, что нетренированные атлеты будут обычно отвечать положительно на фактически любую тренировочную программу. Тренировочные программы для новичков могут не работать для опытных лифтеров.
Так вот, эти исследования показали, что выполнение одного сета для каждого упражнения было столь же эффективно, что и выполнение трех сетов в тех же самых движениях в увеличении атлетами одного повторительного максимума (1RM) в жиме лежа.
Вывод: вы не должны делать больше одного рабочего сета, чтобы достигнуть того же самого относительного прироста, что и при выполнении многократных сетов. Это позволяет уложить тренировку всего тела в ваш график.
Типовая тренировка для всего тела могла бы выглядеть примерно так:
Разминка 10–15 минут на велотренажере или подвижной беговой дорожке.
Приседания, 1–2 разогревочных сета и 1 рабочий сет на 6–8 повторений.
Сгибания (разгибания) ног, 1 рабочий сет на 6–8 повторений.
