План питания данной программы предусматривает различные блюда для завтрака, обеда и ужина. Для каждого дня вашего 22-дневного испытания предложены аппетитные и простые в приготовлении блюда из продуктов растительного происхождения, которые обязательно понравятся вам и вашей семье. Перед вами пять рекомендаций, которым вы будете следовать на протяжении следующих 22 дней и которые помогут вам перезагрузить организм и привить себе новые, более здоровые привычки.
1. Отдавайте предпочтение продуктам растительного происхождения с минимальной технологической обработкой
Чем натуральнее выглядит ваша еда, тем лучше. Употребление цельных фруктов и овощей в их естественной, свежей форме позволит вашему организму сосредоточиться на процессе детоксикации и избавления от избыточного веса, вместо того чтобы тратить все свои силы на переваривание купленной в упаковке так называемой «псевдоеды», составляющей основу рациона среднестатистического американца.
Готовые, подвергнутые слишком сильной обработке продукты вредят нашему общему здоровью, они забивают наши вкусовые рецепторы, лишая нас возможности наслаждаться великолепным вкусом натуральной еды, а различные консерванты и искусственные ароматизаторы нередко приводят к возникновению боли в животе. Картофельные чипсы – это, конечно, вегетарианский продукт, однако ничего хорошего в них нет.
Существует простое правило: если то, что лежит у вас в тарелке, показалось бы чем-то незнакомым для ваших предков, не ешьте это!
Подумайте о том, чем питались ваши бабушки и дедушки: натуральными продуктами, которые выращивались на фермах.
2. Делайте три осмысленных приема пищи в день
Привычка есть до чувства полного насыщения способствует возникновению лишнего веса. Ешьте осознанно, прислушиваясь к своему организму: ограничьте внешние раздражители, сядьте спокойно за стол и постарайтесь сосредоточиться на своих ощущениях. Цель этой программы – быть жизнеспособным и эффективным для себя и своей жизни. Моя задача – сделать так, чтобы благодаря этой программе вы добились желаемого успеха! Согласно специально разработанной программе, вы питаетесь три раза в день (завтрак, обед и ужин), равно как и ваши родственники, коллеги, знакомые. Между прочим, именно такой план питания наиболее эффективен!
Ужинайте не менее чем за два часа до того, как лечь спать. Калории, которые поступают с пищей, нужны для получения необходимой нам для бодрствования энергии. Поэтому вашему организму только на пользу пойдет это дополнительное время на переваривание пищи. И никаких перекусов посреди ночи!
Секрет того, чтобы полноценно питаться и при этом не толстеть, заключается в том, что есть нужно сдержанно.
Самый здоровый способ питания – это есть до тех пор, пока вы не почувствуете себя сытым на 80 процентов, то есть чуть меньше, чем полностью сытым.
Следуя программе, соблюдайте рекомендуемые размеры порций. Если вы привыкли на протяжении многих лет переедать либо же если у вас больше 20 килограммов лишнего веса, то приведенные в программе размеры порций покажутся вам слишком маленькими. Поначалу это может не понравиться, особенно если вы привыкли к ощущению сытости «до отвала», однако по мере привыкания вашего тела (и разума) вы начнете испытывать после приема пищи дополнительный заряд энергии. Именно по этой причине предложенный план питания предусматривает здоровые перекусы в случае, если такая необходимость возникнет. Вместе с тем не забывайте, что эта 22-дневная интенсивная программа предназначена для того, чтобы перезапустить и организм, и разум. Поначалу, конечно, будет непросто, но постепенно желудок подстроится под нужный размер порций, и вы поймете, каково это – быть сытым на 80 процентов.
В конечном счете вы поймете, что есть до отвала не так уж и приятно – вместо легкости и прилива сил появляются тяжесть и вздутие живота.
3. Стремитесь к соотношению «80–10–10» (80 % углеводов, 10 % белков, 10 % жиров)
В современном мире, пестрящем бесчисленными низкоуглеводными диетами, такое соотношение может показаться диким заявлением, однако если ваши углеводы представлены в свежем и цельном виде и взяты прямо с грядки, то питаться ими можно в изобилии. Растительный рацион включает в себя питательные сложные углеводы, содержащиеся в свежих фруктах и овощах, а также в большинстве богатых белками продуктов растительного происхождения, таких как фасоль. Когда вы едите растения, вам не нужно зацикливаться на калориях. Для здорового питания я предлагаю соотношение в 80 процентов углеводов, 10 процентов белков и 10 процентов жиров. Именно с растительным рационом добиться этих показателей проще простого, так как фрукты и овощи от природы содержат огромное количество полезных сложных углеводов, отличаясь при этом чрезвычайно низким содержанием жиров.
Если вы хотите ускорить процесс своего похудения, помните, что, несмотря на то что все овощи и злаки без исключения являются отличным источником сложных углеводов, некоторые из них больше подходят для употребления в пищу днем, а не вечером. Так, в киноа содержание сложных углеводов выше, чем в моркови, а фасоль и другие бобовые содержат углеводов больше, чем брокколи или цветная капуста. Таким образом, если ваша основная цель – это похудение, то во время программы «Измени себя за 22 дня» я рекомендую есть такие тяжелые углеводы, как киноа, днем, а не вечером. Если вы хотите похудеть как можно скорее, ешьте злаки и бобовые на завтрак и обед, а также следите за тем, чтобы ваш организм обязательно использовал полученную с ними энергию в течение дня. Отказавшись от тяжелых углеводов на ужин, вы предоставите своему организму возможность в течение ночи избавляться от своих жировых запасов для получения необходимой ему энергии.
Мнение о том, что с вегетарианским или строгим вегетарианским рационом человек будет получать недостаточно белка, является весьма распространенным заблуждением. Сами подумайте: откуда берутся питательные вещества в мясе, яйцах и молоке животных? Из растений, откуда же еще! Растения – это первоисточник всех минералов в потребляемой вами пище животного происхождения.
Вам не нужна животная пища, чтобы получить все необходимые витамины, минералы и другие питательные элементы, в том числе, и особенно, белки!
4. Тренируйтесь по 30 минут ежедневно
Без физической активности не обойтись. Движение необходимо для создания здорового баланса, который всем нам так нужен для отличного самочувствия. Это незаменимая составляющая описываемой в книге программы. Конечно, правильное питание играет далеко не последнюю роль. Однако без комплексного подхода тоже не обойтись. Если вам нужен настоящий результат, то, разобравшись с рационом, вы должны сделать все возможное, чтобы помочь себе добиться успеха.
Растительная пища перезапустит ваш организм, а физические упражнения помогут сделать так, чтобы он не вернулся к прежним настройкам.
Помните при этом, что одно ни в коем случае не исключает другого. Правильное питание не освобождает вас от физической активности, равно как и занятия спортом не являются оправданием для того, чтобы начать себя баловать всем подряд. Успех похудения на 75 процентов состоит из здоровой пищи и на 25 – из физических упражнений. Вы никогда не сможете компенсировать в спортзале урон, нанесенный своему организму неправильным питанием, так что запомните раз и навсегда: вы тренируетесь ради своего здоровья, а не чтобы оправдать потребность в еде. Когда вы начнете заниматься и почувствуете удивительный эффект выработки естественных эндорфинов, то с большей вероятностью полюбите здоровую пищу и сможете противостоять нездоровым соблазнам.
5. Пейте воду, но не калории
Чистая вода – лучший напиток. Чай без добавления сахара тоже подойдет, равно как и вода с лимоном. Забудьте про газировки, оставьте в прошлом сладкий чай и лимонад и помните, что любые сладкие напитки и алкоголь содержат пустые калории, которые крайне негативно скажутся на результате нашей программы.
Известное правило восьми стаканов воды в день на самом деле немного упрощено. Институт медицины рекомендует каждый день выпивать мужчинам по тринадцать, а женщинам – по восемь стаканов воды (240 мг).[11] Начните свой день с бокала воды с лимоном. Это способствует снижению кислотности в организме, улучшает пищеварение и восполняет запасы жидкости.
Несколько советов, которые помогут вам каждый день выпивать достаточное количество жидкости:
• Вместе с каждым приемом пищи выпивайте по стакану воды/другой жидкости.
• В перерывах между приемами пищи выпивайте по стакану воды/другой жидкости.
• Выпивайте по стакану воды/другой жидкости до, во время и после завершения упражнений.
• Пейте больше воды/другой жидкости в жаркую погоду.
