• Пейте больше воды/другой жидкости в жаркую погоду.
• Не ждите, пока почувствуете жажду, чтобы попить воды, – если вы испытываете жажду, то, скорее всего, это свидетельствует о том, что у вас в организме уже недостаточно жидкости.
Если во время выполнения упражнений вы сильно потеете, то в качестве компенсации потерянной влаги вам нужно пить больше жидкости.
Чем больше вес вашего тела, тем выше ваши потребности в жидкости.
Самый лучший способ понять, получаете ли вы достаточное количество воды каждый день, – это наблюдать за своим организмом. Во-первых, вы должны регулярно ходить в туалет по-маленькому, а ваша моча должна быть бесцветной или бледно-желтой. Темно-желтый цвет мочи может свидетельствовать как о тяжелом заболевании, так и о том, что в организме мало жидкости. Может быть, это и не самое приятное зрелище, но другого наглядного индикатора у вас под рукой нет. Другим признаком обезвоживания организма являются темные круги или мешки под глазами, шелушащаяся кожа или угревая сыпь, головные боли и сухость во рту.
Когда ваш организм получает достаточное количество жидкости, вы чувствуете себя энергичнее, кожа и волосы выглядят более блестящими. Кроме того, употребление необходимого количества жидкости может помочь вам бороться с морщинами (за счет наполнения влагой клеток кожи), способствует укреплению ногтей и волос, и даже помогает бороться с последствиями похмелья и солнечных ожогов. Один-другой стакан воды во время еды или перед приемом пищи удержит вас от переедания и поможет сохранить ощущение сытости в перерыве между примами пищи.
Что вы узнаете по ходу выполнения программы
Следуя простым перечисленным выше правилам, вы:
• полностью измените свои отношения с едой в лучшую сторону;
• научитесь мыслить более масштабно, думать о своем самочувствии в долгосрочной перспективе, а не только в настоящий момент;
• убедитесь, что можно правильно питаться и при этом не ограничивать себя в калориях – для этого нужно просто следовать предлагаемому плану питания, есть осмысленно и не переедать;
• научитесь определять истинное ощущение сытости, чтобы прекратить есть, когда ваш организм уже достаточно насытится;
• увидите, что сможете похудеть раз и навсегда, придерживаясь простого, но долговечного подхода к еде.
В правильном питании и похудении не должно быть ничего сложного. Как только вы приучите себя есть то, что было выращено в земле, о слове «диета» можно будет позабыть раз и навсегда. Самая трудная задача в рамках этой программы – отказаться от бессознательного переедания готовыми, технологически обработанными продуктами и вместо этого начать осмысленно питаться блюдами растительного происхождения.
Растительная пища просто создана для человека. Когда вы будете соблюдать предложенный на каждый день план питания, вам не придется думать о калориях или соотношении белков, жиров и углеводов, так как идеальный баланс уже заложен в самих блюдах.
Как только растения войдут у вас в привычку, дальше все пойдет само собой! Описанный мной план питания приучит ваш организм к питанию настоящей пищей. Пройдя 22 дня программы, вы будете готовы к тому, чтобы перейти на следующий уровень – и вам по-прежнему не нужно будет считать калории, белки, жиры или углеводы. Когда ваши привычки полностью преобразятся, сочетание разнообразных продуктов растительного происхождения неизменно будет снабжать ваш организм оптимальным здоровым балансом 80–10–10, а прислушиваясь к своему организму, вы сможете надежно защитить себя от проблем со здоровьем.
Что же на самом деле означает «на растительной основе»?
План питания программы «Измени себя за 22 дня» полностью подходит веганам, потому что он, по сути, и есть веганский! Настоящий растительный рацион является веганским, однако веганский рацион вовсе не обязательно будет на растительной основе. Можно быть веганом и питаться картофельными чипсами, сухариками и крендельками и уплетать один за одним веганские хот-доги из булок без содержания глютена. Проблема заключается в том, что такая еда ничем не лучше мяса и других готовых продуктов питания и бед от нее будет не меньше, так что ей попросту нет места в нашем рационе питания на растительной основе!
• Вегетарианец ест яйца и молочные продукты, злаки и овощи. Не ест мясо, курицу, рыбу.
• Веган не ест мяса, курицу, рыбу, молочные продукты, яйца, мед. Ест злаки, овощи, фрукты или специальную готовую веганскую еду, подвергнутую сильной технологической обработке.
• Человек, соблюдающий рацион на растительной основе, ест только растения: злаки, овощи, фрукты; не ест мясо, курицу, рыбу, молочные продукты, яйца или готовые продукты для веганов.
Помните, что отсутствие в составе какого бы то ни было продукта мяса вовсе не означает, что этот продукт можно считать пищей на растительной основе!
Если вы едите веганскую сосиску с веганской булочкой, приготовленной из очищенной муки, то вы, может быть, и веган, но явно не соблюдаете программу «Измени себя за 22 дня». Употребление слова «растительный» подразумевает именно растения, а не то, что из них можно приготовить. В данном случае речь идет о рационе, который на 100 % состоит из вкуснейших, выращенных на грядке продуктов.
Почему я ем растения?
Я считаю, что мне очень повезло, потому что еще в самом раннем возрасте я уяснил прямую связь между нашим самочувствием и тем, что мы едим. Конечно, будучи ребенком, я ел то же самое, что и мои родители. В моей кубинской семье еда занимала центральное место, когда мы собирались вместе, посредством еды моя мама демонстрировала свою безграничную любовь к нам. Обычно самые первые привычки приобретаются бессознательно. Однако мы взрослеем, набираемся собственного опыта, у нас развивается критическое мышление, и в какой-то момент может прийти осознание того, что приобретенные в детстве привычки не так уж нам и подходят.
Подобное озарение пришло ко мне в тот день, когда у меня внезапно возникла аллергия на выпечку. Раньше такого со мной не случалось, я серьезно задумался о том, что привело к появлению сыпи. Медсестра в школе тогда спросила меня, есть ли у меня на что-то аллергия. Однако за весь день я съел только ту самую злосчастную булочку. Так я сделал первое важное умозаключение: употребление вредной пищи приводит к проблемам. Поэтому я решил сделать все возможное, чтобы избежать проблем и не доставлять хлопот своей матери: я перестал есть выпечку. Увы, я не сделал второе, не менее важное умозаключение – для крепкого здоровья необходимо есть полезную пищу! В итоге на завтрак я вообще ничего не ел и уходил в школу голодный, из-за чего, разумеется, испытывал слабость и упадок сил. Так продолжалось целую неделю, пока я не упал в обморок во время физкультуры. Вот тогда-то я и сделал второе умозаключение! Выпечка мне не подходила, но отказ от завтрака был совсем не верным решением. С этого момента и начался мой путь познания.
Я стал прислушиваться к своему организму, приступил к изучению любой доступной информации о питании и здоровом образе жизни, и за все эти годы я усвоил одно: сбалансированное питание является основой хорошего самочувствия как в физическом, так и в психологическом и эмоциональном смыслах.
Я соблюдаю растительный рацион питания на протяжении вот уже почти десяти лет, однако переход на такой стиль питания был постепенным. Сначала я отказался от молочных продуктов. После этого мое самочувствие улучшилось настолько, что я перестал есть курицу, а затем и яйца. С каждой порцией новых знаний в области питания я все более склонялся к исключительно растительной пище – и я еще никогда не чувствовал себя так хорошо! Последним, что мне оставалось исключить из своего меню, была рыба.
После двух десятилетий работы с клиентами в качестве инструктора по лечебной физкультуре я находился в идеальной физической форме и соблюдал пескетарианскую диету,[12] то есть помимо растений ел только рыбу и морепродукты. От рыбы я не отказывался лишь потому, что считал невозможным постоянно соблюдать исключительно растительный рацион, особенно когда ешь не дома или путешествуешь – без готовой пищи и полуфабрикатов тут, как мне казалось, было никак не обойтись. Затем я стал замечать, что подобное мнение скорее предлог, потому что как таковой явной потребности в употреблении рыбы, по сути, и не было. Вместо того чтобы найти какое-нибудь более здоровое блюдо и приложить дополнительные усилия для того, чтобы есть именно ту еду, которую мне хотелось, я просто всегда заказывал рыбу. Проблема заключается в том, что большая часть рыбы, которую мы едим в ресторанах и кафе (а ел я рыбу только за пределами дома), «искусственная». Исследования показали, что рыба, выращенная в рыбных хозяйствах, содержит меньше полезных для сердца омега-3 жирных кислот и белка, она более жирная, с повышенным содержанием омега-6 жиров (нарушение баланса омега-3 и омега-6 жиров в организме может привести к воспалительному процессу), а концентрация в выращенном в таких условиях лосося ПХД,[13] известных канцерогенов, намного выше, чем в промысловой рыбе.
