Некоторые диетологи небезосновательно считают, что можно увеличить продолжительность жизни только за счет организации правильного питания. Нормальная деятельность головного мозга и организма в целом зависит в той или иной степени от качества употребляемой пищи. Неправильное питание может стать причиной некоторых заболеваний, отрицательно влияет на умственные способности и таким образом уменьшает продолжительность жизни. А правильное рациональное питание, напротив, является средством профилактики и лечения заболеваний, нормализует деятельность организма.
Современный человек в вопросах питания во многом похож на школьника, попавшего в химическую лабораторию с сильными реактивами, в том числе и опасными для жизни. Ребенку разрешили делать там все, что он захочет, безо всяких ограничений. Играя с опасными игрушками, он может получить сильные ожоги, искалечить себя и даже погибнуть. А может (по счастливой случайности) избежать всего этого. Точно так же большинство из нас с вами, садясь за стол, не задумываются о том, как воздействует на организм поступающая в желудок пища. При этом мы сильно напоминаем беспечного ребенка в химической лаборатории, хотя, конечно, воздействие пищи нельзя сравнивать с действием химических реактивов.
Научные исследования убедительно доказывают, что правильное питание играет большую роль в способности организма сопротивляться инфекции, бороться с различными поражениями тканей, вырабатывать защитные факторы – антитела. В связи с этим в последние годы резко возрос интерес к проблемам питания не только со стороны врачей, но и населения.
Все жизненные процессы, происходящие в организме, требуют для своего осуществления постоянного поступления в организм питательных веществ. Они необходимы для построения и обновления клеток и тканей, образования энергии, формирования ферментов, гормонов и других регуляторов процессов жизнедеятельности.
Основные питательные вещества, входящие в состав нашей пищи, это белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины, микроэлементы и вода. Они делятся на незаменимые и незаменимые компоненты пищи. К незаменимым относятся такие, которые в организме не образуются или образуются в недостаточном количестве. Это белки, некоторые жирные кислоты, минеральные вещества, большинство витаминов (кроме тех, которые могут синтезироваться в организме, например витамин D). Заменимые пищевые компоненты – это жиры и углеводы. Для нормальной работы человеческого организма поступление незаменимых веществ является обязательным. Но и заменимые вещества также должны входить в рацион в достаточном количестве, так как при их недостатке расходуются другие субстанции, и возникает нарушение обменных процессов.
Таким образом, правильное питание должно отвечать принципам рациональности. Рациональным считается такое питание, которое покрывает все потребности организма с учетом пола, возраста, состояния здоровья, вида трудовой деятельности и других факторов. Рациональное, сбалансированное питание способствует не только сохранению здоровья, но и обеспечивает сопротивляемость вредным факторам окружающей среды, высокую физическую и умственную активность, формирует активное долголетие.
К рациональному питанию предъявляются определенные требования.
Во-первых, в организм должно поступать ровно столько энергии в виде пищевых веществ, сколько человек тратит на различные виды активности (физической, умственной, внутренние физиологические процессы). Взрослому человеку в сутки требуется около 3000 ккал. Однако необходимо учитывать, что при увеличении физических нагрузок (например, при занятиях спортом, тяжелым физическим трудом) суточная калорийность пищевого рациона должна быть больше.
Во-вторых, пища должна иметь надлежащий химический состав: в рацион должны входить питательные вещества в достаточном количестве и в правильном соотношении. Так, соотношение между белками, жирами и углеводами (как основными питательными веществами) в норме принято за 1:1, 1:4,6. При расчетах за «1» принимают количество белков. При этом на белки животного происхождения должно приходиться 50–60 % общего количества белка; на растительные масла (как источник незаменимых жирных кислот) – не менее 30 %. Сбалансированность углеводах ориентировочна: крахмал – 75–80 %; легкоусвояемые углеводы (глюкоза, фруктоза и др.) – 15–20 %; клетчатка и пектины – 5 % от общего количества углеводов. Конечно, указанные соотношения не всегда легко вычислить в обычных условиях дома, но все же хотя бы примерно их можно рассчитать «на глаз».
В-третьих, пища должна не вызывать у человека чувство отвращения к себе и к своей болезни, а способствовать повышению аппетита, стремлению выздороветь. Хорошая пища должна иметь приятный вкус, запах, цвет, температуру, консистенцию. Эти свойства положительно влияют на аппетит и усвоение пищи, что позволяет ей наиболее полно выполнять свои функции в организме. Важно создавать приятные условия приема пищи: красивую сервировку стола, соответствующую обстановку, отсутствие отвлекающих от еды факторов. Это особенно важно в лечебном питании, так как многие лечебные рационы строятся по принципу ограничения. И чтобы у больного не возникало чувство психологического дискомфорта, процесс приема пищи должен быть максимально ему приятен.
В-четвертых, очень важно соблюдать режим питания, т. е. определенное время и количество приемов пищи, интервалы между ними. Сюда же включается правильное распределение пищи по калориям, химическому составу, набору продуктов и массе по приемам пищи. Правильный режим приводит к тому, что весь желудочно-кишечный тракт начинает работать более слаженно, так как подстраивается под определенный ритм работы. Это, естественно, способствует хорошему самочувствию. Лучше всего, если человек ест 4 раза в день, т. е. имеются завтрак, обед и ужин как основные приемы пищи и дополнительно второй завтрак или вместо него полдник. Перерывы между приемами пищи не должны превышать 3–4 ч. Последний раз рекомендуется есть не позже чем за 1,5–2 ч до отхода ко сну. Желательно, чтобы последний прием пищи включал легкие продукты: молоко, фрукты, соки, кисломолочные продукты.
И, наконец, пища должна легко усваиваться в организме, что зависит от ее состава и способа кулинарной обработки. Она должна быть разнообразной за счет включения большого количества разный продуктов. Не в коем случае нельзя делать рацион скудным, ведь тогда организм будет обедняться пищевыми веществами. Нормальная пища должна создавать чувство сытости, даже если количество ее ограничено.
Зная основные принципы рационального питания, вы сможете прийти к здоровому образу жизни. Всем известно, что такое хорошее здоровье. На протяжении жизни многие из нас страдают различными недомоганиями: это головные боли, насморк, кашель, быстрая утомляемость, нарушение пищеварения, ревматизм, артриты, остеохондрозы и многое другое.
Конечно, рациональное питание не панацея от всех бед, но это основной фактор здоровья и долголетия. Первым шагом на пути к достижению долголетия является сбалансированное питание. Это значит, что ваше ежедневное меню должно включать определенное количество белков (бобовые, орехи и т. д.), углеводов (фрукты), жиров (растительных), а также витамины и минеральные вещества (овощи и зелень в сыром виде). Фрукты и овощи необходимы при каждом приеме пищи, так как они не только богаты витаминами и минеральными веществами, но и нужны для нормальной работы кишечника, вывода шлаков и обеспечения щелочно-кислотного баланса.
Углеводы – это единственный компонент питания, в котором большинство из нас не испытывает недостатка. Мы постоянно получаем их из разных источников. Помните, что с возрастом вы должны сократить потребление углеводов (особенно легкоусвояемых сахаров). Это необходимо ради собственного здоровья.
Потребность в углеводах у разных людей неодинакова. При этом определяющим фактором является интенсивность обмена веществ. Многие люди ошибочно потребляют гораздо больше углеводов, чем нужно при их физической и умственной активности. Мы без устали едим хлеб (часто с джемами и мармеладом, которые содержат много сахара), пирожки сладкие и не очень, поджаренные тосты, мороженое, перекусываем пирожными, бутербродами, печеньем. На обед у многих традиционная картошка или макароны, а в чай и кофе конечно же идет не меньше 2–3 ч. л. (а то и больше) сахара. В этом меню очень высок процент содержания углеводов. Если ваша дневная норма меньше, значит, здоровье вам небезразлично. Но, к сожалению, есть много людей, которые ежедневно потребляют в больших количествах сахар, белый хлеб, мучные изделия. Поэтому витамины и минеральные вещества, которые способствуют переработке углеводов (в частности крахмала) либо поступают в организм в незначительных дозах, либо вообще не поступают. Непереработанная пища скапливается в кишечнике, нарушая выведения продуктов распада, что приводит к самоотравлению организма.
