Упражнение 6. Натяжение пальцев ноги обеими руками
Исходное положение: стоять по стойке «смирно».
Движения:
1. Медленно наклониться вперед, колени не гнуть, обхватить пальцы ноги обеими руками. Если это вызывает затруднение, то только коснитесь лодыжек кончиками пальцев рук. Голова немного опущена (рис. 7).
2. Возвратитесь в исходное положение.
3. Ягодицы подать вперед.
4. Возвратитесь в исходное положение.
Повторите эти движения много раз. Дышите настолько естественно насколько возможно. Это упражнение направлено на развитие мышц поясницы. Также оно эффективно для улучшения функций почек и надпочечников. Люди, страдающие от гипертонии и атеросклероза, не должны слишком сильно опускать голову вниз при выполнении этого упражнения.
Упражнение 7. Сжать кулаки и посмотреть широко открытыми глазами
Исходное положение: встаньте в стойку «верхом на коне», напрягите паховую область, кулаки — на талии, взгляд вперед, глаза широко открыты.
Движения:
1. Правая рука медленно распрямляется и давит вправо
2. Возвратитесь в исходное положение.
3. Повторить на правую сторону.
4. Возвратитесь в исходное положение (рис. 8).
Повторите эти движения много раз, координируя их с дыханием (вдох при вытягивании кулака и выдох при возвращении в исходное положение).
Это упражнение стимулирует спинной мозг и периферическую нервную систему, усиливает кровообращение, увеличивает мышечную силу и выносливость.
Упражнение 8. Подъем на носках и опускание на пятки
Исходное положение: стойте по стойке «смирно», ладони прижаты к передней поверхности бедер.
Движения:
1. Поднимитесь на носочках ног и потяните голову вверх, как будто на ней лежит груз.
2. Вернитесь в исходное положение.
Повторите эти движения много раз. Вы можете координировать их с дыханием, вдыхая при подъеме пяток и выдыхания при их опускании.
Это упражнение дает легкую встряску всему телу, которая служит последним штрихом всей последовательности упражнений.
Общие примечания:
1. Выполняйте упражнение регулярно. Как говорит китайская пословица, вы никогда не будете жаловаться на внезапные боли и хронические болезни, если «три дня ловите рыбу, два дня сушите сеть».
2. При выполнении упражнений, расслабьтесь, и физически и мысленно. Приступая к выполнению упражнений, силу используйте мягко — это называется «объединение твердости с мягкостью» — принцип, применимый ко всем упражнениям ККФК.
3. Как только расслабили мышцы, сосредоточьте ваше внимание на точке дань-тянь (приблизительно 4 см. ниже пупка).
Такая концентрация поможет брюшному дыханию, усилит кровообращение в брюшной области и проведет ци в нижние отделы организма..
4. Выполните несколько глубоких вдохов перед упражнениями. Дышите естественно и равномерно. Практикуйте на свежем воздухе.
5. Не делайте упражнения ранее, чем через час после еды.
6. Дозировка нагрузки и интенсивность упражнений подбирается в зависимости от самочувствия человека. Одним из критериев прекращения выполнения упражнений является начало потовыделения.
КАЛЕНДАРЬ ВЫПОЛНЕНИЯ КОМПЛЕКСА «ВОСЕМЬ ОТРЕЗКОВ ПАРЧИ»
Вместе с ба-дуань-цзинь можно выполнять другие оздоровительные, адаптивные упражнения, которые соответствуют вашему состоянию здоровья, например, бег трусцой, плавание, обливание холодной водой или прием солнечных ванн.
«МЕТОДИКА ПОДГОТОВКИ ВОИНОВ» ПОЛКОВОДЦА ЦИ ЦЗИГУАНА (XVI ВЕК)
Перевод со старокитайского И.А. Воронова
В XVI веке в Китае была создана методика, ставшая основой для дальнейшего развития китайского ушу. Ее автор — полководец Ци Цзигуан (1528–1587). При определенных условиях эта методика позволяла в кратчайшие сроки осуществлять боевую подготовку воинов.
В середине XVI века этот военачальник («генерал») командовал корпусом численностью 32 тысячи человек, который назывался «У Чжэнь Чоха Гуза». Для обучения новобранцев основам боевых приемов генерал Ци Цзигуан написал трактат, который назвал «Новый справочник назидательных примеров» («Цзи сяо синь шу»).
За основу своей методики он взял психомоторную гимнастику «дао-инь», но предложил выполнять все приемы вместе с хоровым произношением (на мотивы народных песен) 32-х четверостиший (мантр), описывающих как эти приемы, так и связанные с ними образы.
Сущность метода Ци Цзигуана, описанного им самим в «Новом справочнике назидательных примеров», заключалась в переносе монастырской системы военно-физической и психологической подготовки монахов-воинов, в профессиональную армию государства. Цель — «укрепление тела, пресечение предательства и упрочение государства», т. е. «физическая подготовка, морально-психологическая подготовка и профессиональная выучка».
В те времена в армии «Срединной Империи» предусматривалось безостановочное, в течение всего дня до захода солнца, ежедневное изучение военного дела, что называется, до потери сознания. Но, как ни странно, такая система вдохновляла солдат, унтер-офицеров и командиров. Все они с огромным интересом изучали военное дело — так говорится в официальной «Истории китайских воинских искусств» (1985 год).
А вот что сказано в средневековом трактате «Обучение Армии в Реальных Условиях»:
«Закат, все разошлись по излюбленным местам и привычно изучают воинское искусство (у-и), верховую езду (ма), отрабатывают [нормативы по] одеванию доспехов (пи-цзя). И так до потери сознания…
[Воины] готовы всемерно осуществлять принцип: за один месяц — профессионал, весь род поет тебе хвалу. Род (чжун) учится у своего наставника (цзяо-ши), размещаясь [во время занятий] справа и слева, ежедневное питание в свободное время, никаких развлечений, занятия ведет только один наставник — это правило.
Для развлечений использовать специальное место, нелишне иметь еще одну площадку для самостоятельной работы и шлифовки мастерства в воинском искусстве».
Содержание «солдатского образования» описано в «Истории Китайских Воинских Искусств» Си Юньтая (1985):
«Образование солдат проходило в тесной взаимосвязи военной (лянь-у), физической (фан-шэнь) и моральной (ли-гун) подготовок».
Последняя и представляла собой новый тип взаимоотношений между командиром-обучающим и солдатом-обучаемым.
Командиру была дана возможность творчески подходить к учебно-воспитательному процессу.
В основу своей методики Ци Цзигуан положил древнюю концепцию подготовки бойцов средствами психомоторных упражнений: произношение звукорезонансных рядов, медитацию на символах и, естественно, физические упражнения в форме боевых приемов.
МЕТОД ЦИ ЦЗИГУАНА В КОРЕЙСКОМ ВАРИАНТЕ (ПО ТРАКТАТУ «МУЙЕ ДОБО ТОНГЖИ»)
1. Двое соперников стоят друг напротив друга, опустив руки по сторонам туловища.
2, 3. Сначала примите позу Лошади в Дозоре, ударив правой рукой по левому плечу и потянув его вперед.
4, 5. Немедленно примите позу Птицы, Ломающей Локоть, ударив левой рукой по правому плечу и потянув его вперед.
6, 7, 8, 9, 10. Переместитесь вперед и примите позу Ложной Жертвы, ударив правой ногой по правой руке и левой ногой по левой ноге, а затем снова ударив правой ногой по правой руке.
11,12. Немедленно примите позу Покорного Птичьего Крыла, повернувшись влево и один раз ударив левой рукой по правой ноге.
13. Продолжая движение, примите позу Кулака Семи Звезд, проведя кулаком слева направо.
14. Примите позу Четырех Уровней, с движением правой руки и левой ноги нанеся один удар вперед.
15, 16. Примите позу Броска, высоко подняв обе руки и оглянувшись.
17, 18. Развернитесь корпусом назад и примите позу Походки под Дождем, спрятав кисть правой руки под правую подмышку.
19. Примите позу Единственного Кнута, прыгнув вперед на один шаг и хлопнув себя по правому бедру.
20. Примите позу Лежащего Ничком Тигра, сделав шаг вперед и присев на корточки.
21. Выпрямитесь, повернитесь направо и примите позу Ложной Жертвы.
22. Примите позу Укола, повернувшись налево и один раз ударив левой ногой правую руку.
23. Немедленно примите позу Верхнего Блока, выставив вперед для блока левую руку и прикрывая лоб правой рукой.
24. Примите позу Развевающегося Флага, проведя руками влево и вправо.
25. Примите позу Четырех Уровней, с движением правой руки и левой ноги выполнив выпад назад.
26. Примите позу Броска, снова повернувшись вперед.
