• Сметана (немолочная или обезжиренная — по желанию)
Приготовление:
1. Смешать в большой миске 1 ст. ложку оливкового масла, сок лайма, чеснок, зиру и орегано.
2. Добавить грудки в миску и мариновать от 1 до 24 часов.
3. Разогреть оставшуюся ст. ложку оливкового масла в сковороде с антипригарным покрытием на среднем или среднесильном огне.
4. Добавить лук и пассировать 2 минуты.
5. Извлечь грудку из маринада и выложить в сковороду. Готовить в течение 7 минут, переворачивая примерно каждые 2 минуты.
6. Добавить красный сладкий перец и чили. Готовить еще 3 минуты или до полной готовности.
7. Разложить на ласты салата, положить сверху помидоры, авокадо и посыпать кинзой.
8. По желанию можно добавить фасоль, положив сверху и приправив сальсой.
9. Поломать несколько кукурузных чипсов и посыпать салат сверху.
10. Можно добавить немного семечек подсолнуха и сметаны. Вегетарианцы могут готовить этот салат без курицы. Фасоль содержит немало протеина.
Количество порций: 4
Количество калорий на порцию: 300
Ингредиенты, укрепляющие мозг
Лучшие продукты для мозга: курица без кожи, оливковое масло, лайм, сладкий перец, помидоры, авокадо, гиацинтовые бобы, фасоль пинто.
Продукты хорошего настроения: бобы/фасоль, курица, семечки подсолнуха.
Продукты для ума: авокадо, бобы/фасоль, курица без кожи, красный сладкий перец, помидоры.
Полезные для мозга специи: чеснок, орегано.
Очень овощной сэндвич
Ингредиенты:
• 2 куска хлеба из цельнозерновой муки
• 1 ломтик мягкого сыра
• 3–4 листика шпината
• 1/2 помидора, порезать ломтиками
• 1 неострый зеленый чили, порезанный ломтиками
• 1/2 красного сладкого перца, порезать длинными тонкими полосками
• 1/4 огурца, порезать ломтиками для гарнира
Приготовление:
1. Положить овощи и сыр на куски хлеба.
2. Готовить в гриле Джорджа Форемана (George Foreman grill)[145] 4–5 минут.
3. Подавать с огурцами в качестве гарнира.
Количество порций: 1
Количество калорий на порцию: 350
Ингредиенты, укрепляющие мозг
Лучшие продукты для мозга: шпинат, помидоры, красный сладкий перец.
Продукты хорошего настроения: сыр, шпинат.
Продукты для ума: цельнозерновой хлеб, шпинат, помидоры, красный сладкий перец.
Ужин
Суп-пюре из батата по рецепту Таны
Ингредиенты:
• 6–7 чашек овощного бульона
• 1/2 чашки репчатого пука, порезанного кубиками
• 1/3 сельдерея, порезать кубиками
• 3 ст. ложки резаного кубиками лука-порея
• 2 зубчика чеснока, измельченных
• 700 г батата, почищенного и порезанного кубиками
• 1 палочка корицы
• 1/4 ч. ложки мускатного ореха
• 1/2 чашки несладкого миндального молока
• 1 ч. ложка каменной соли
• 1 ч. ложка белого перца
• 2 ст. ложки мелко порезанного свежего шалфея
• 1/8 чашки клюквы
• Корица, для украшения блюда
• 1/4 чашки семечек подсолнуха (по желанию)
Приготовление:
1. Нагреть 1/4 чашки овощного бульона в большой суповой кастрюле на среднем огне. Тушить лук, сельдерей и лук-порей 2 минуты. Добавить чеснок и потушить еще минуту.
2. Добавить 4 чашки овощного бульона, сладкий картофель, палочку корицы и мускатный орех. Довести до кипения, затем убавить огонь до среднеслабого и варить, пока батат не станет мягким, приблизительно 10 минут.
3. Вытащить коричную палочку.
4. С помощью погружного миксера смешать до равномерной консистенции (или перелить содержимое кастрюли в сосуд блендера).
5. Перелить суп обратно в кастрюлю (если использовали блендер). Добавить миндальное молоко. Затем постепенно добавлять оставшийся бульон, чтобы добиться желаемой консистенции.
6. Добавить каменную соль и перец.
7. Разлить суп по тарелкам. Посыпать шафраном, клюквой и корицей и, по желанию, положить сверху семечки подсолнуха.
8. Подавать горячим.
Настоять
Вкус этого супа становится значительно лучше, когда овощи впитывают запах трав и специй. Если позволяет время, снимите суп с огня и позвольте ему постоять 30–60 минут. Затем осторожно разогрейте на слабом огне перед подачей.
Количество порций: 8
Количество калорий на порцию: 81
Ингредиенты, укрепляющие мозг
Лучшие продукты для мозга: батат, несладкое миндальное молоко.
Продукты хорошего настроения: семечки подсолнуха.
Продукты для ума: корица, шалфей, клюква.
Полезные для мозга специи: чеснок, корица, шалфей.
Бургер для сообразительных с дорадо и ананасовой сальсой
Ингредиенты:
• 1 чашка свежего ананаса, порезанного кубиками
• 1/2 чашки красного сладкого перца, нарезанного кубиками
• 2 ст. ложки измельченной зелени кинзы
• 1 ст. ложка измельченного белого лука-шалота
• Каменная соль и свежемолотый черный перец
• 4 куска филе рыбы дорадо (каждый примерно по 113 г)
• 1 ст. ложка кокосового масла, расплавленного
• 1 ч. ложка белого перца
• 4 булочки из цельной пшеницы или другого зерна
Приготовление сальсы:
1. Смешать ананас, сладкий перец, кинзу и лук-шалот. Приправить солью и черным перцем.
2. Отставить в сторону.
Приготовление дорадо:
1. Разогреть гриль до среднегорячей температуры.
2. С помощью кисточки смазать рыбное филе расплавленным кокосовым маслом и посыпать белым перцем.
3. Готовить филе в гриле приблизительно по 5 минут с каждой стороны или до тех пор, пока рыба не станет расслаиваться, когда пробуешь ее вилкой.
4. Подавать в цельнозерновой булочке с ананасовой сальсой.
Количество порций: 4
Количество калорий на порцию: 350
Ингредиенты, укрепляющие мозг
Лучшие продукты для мозга: красный сладкий перец, кокосовое масло.
Продукты хорошего настроения: морепродукты.
Продукты для ума: цельнозерновой хлеб, красный сладкий перец.
Лосось на гриле от Джи-Ти
Ингредиенты:
• 4 ломтика лимона
• 1/2 красного и 1/2 желтого сладкого перца
• лук, порезанный кольцами, по вкусу
• кусок филе лосося (около 85 г)
• лимонный перец[146], по вкусу
• каменная соль, по вкусу
Приготовление:
1. Положить ломтики лимона, сладкий перец и лук на кусок фольги. Сверху — рыбу.
2. Сделать из фольги неплотный «конверт» и «запечатать» его.
3. Положить на гриль при среднем огне или в духовку при 190 °C и запекать до готовности, около 20 минут.
4. Посолить, посыпать лимонным перцем и подавать.
Количество порций: 1
Количество калорий на порцию: 200
Ингредиенты, укрепляющие мозг
Лучшие продукты для мозга: лосось, лимон, красный и желтый сладкий перец.
Продукты хорошего настроения: лосось, лимон.
Продукты для ума: лосось, красный сладкий перец.
Чили с индейкой «Здоровье»
Ингредиенты:
• 1 ст. ложка рафинированного кокосового масла
• 450 г постного фарша индейки (лучше — от птиц свободного выгула, без гормонов)
• 1 чашка измельченного репчатого лука
• 3 зубчика измельченного чеснока
• 1 перец халапеньо (по желанию)
• 1 ч. ложка молотого чили
• банка (113 г) чили-перцев «Ortega»[147]
• 1 ст. ложка измельченного свежего орегано
• 1 ч. ложка семян зиры
• 1–2 ч. ложки каменной соли
• 3 чашки порезанных кубиками помидоров, свежих или консервированных (без добавления соли)
• 2 чашки куриного или овощного бульона
• 1 чашка порезанного сладкого перца
• 1/2 чашки порезанного цуккини
• 2 чашки порезанного сельдерея
• 2 чашки вареной красной фасоли
• 1 чашка вареных гиацинтовых бобов или нута
Приготовление:
1. В большой кастрюле или сотейнике обжарить на медленном огне мясо индейки в кокосовом масле. Раскрошить фарш индейки, чтобы его частички были как можно меньше. Добавить лук и помешивать в течение 2 минут.
