54
В этих цифрах надо учесть известную арифметическую ловушку. Жиры — самые энергоемкие по калорийности компоненты рациона, поэтому 35 % калорий из жира не означает, что жиры должны составлять треть всех блюд (доля жиросодержащих продуктов по-прежнему остается самой маленькой по сравнению с долей белков и углеводов). Эту же пропорцию жирных калорий (35 %) рекомендуют отечественные специалисты по питанию, однако на деле она соответствует примерно 2 столовым ложкам растительного масла в день и кусочку рыбы. Кроме того, даже при ожирении допустимо потреблять примерно 20 г молочных жиров (хотя они относятся к насыщенным) в виде натурального сливочного масла, сыра, творога, сметаны, молока (20 г — в пересчете на чистый жир по процентному содержанию, т. е., например, сыра 40 % жирности можно съесть 50 г или сметаны 20 % жирности — 100 т и т. п.). — Прим. ред.
55
Аллюзия на д-ра Франкенштейна, героя романа Мэри Шелли «Франкенштейн, или Современный Прометей» (1818). Приставка «франкен» прибавляется к искусственно созданным продуктам. — Прим. пер.
56
Это практически все искусственные жиры и переработанные растительные масла. На этикетках трансжиры обычно скрываются под названием «гидрогенизированное растительное масло». Любой маргарин или спред (бутербродное масло, где натуральное сливочное масло заменено гидрогенизированным растительным) — представляет собой канцерогенный трансжир и чистом виде. То же относится к «низкокалорийным» тортам, пирожным и выпечке, творогам, сырам, йогуртам, сметане и сливкам — «на основе (или „с добавлением“) растительного масла» и вообще практически любым полуфабрикатам и готовым продуктам (колбасы, пельмени, котлеты и т. п.). — Прим. ред.
57
«Журнал клинических исследований».
58
А также, например, в состав куриного мяса и жира. Однако не надо бояться ПНЖК омега-6, они тоже относятся к незаменимым. Просто важна их определенная пропорция по отношению к омега-3, а в нашем обычном рационе эта пропорция, как правило, нарушена в пользу омега-6 (которые лучше сохраняются при термической обработке продуктов и масел). — Прим. ред.
59
Лимит ежедневного потребления натрия не должен превышать 1500. — Прим. автора.
60
Многие растительные пигменты, придающие растениям яркую окраску, являются мощными антиоксидантами. — Прим. ред.
61
Поджаренный сэндвич из ржаного хлеба, солонины (или копченой говядины — пастрами), сыра, квашеной капусты и «Русского соуса» (майонез, кетчуп, корнишоны и лимонный сок). — Прим. перев.
62
Вегетарианский аналог майонеза.
63
А также имбирь, кардамон, майоран, мята, анис, тмин, гвоздика, бадьян, кориандр, сушеный корень сельдерея, мускатный орехи т. д. — практически все используемые специи обладают сильными лекарственными свойствами. Здесь важно выбирать те, на которые вас особенно тянет. — Прим. ред.
64
Элиминационная диета (от англ. elimination — исключение, устранение) — в широком смысле, это диета с полным исключением из рациона определенных продуктов. Чаще всего это строгая диета с полным устранением из меню всех продуктов, содержащих те или иные распространенные аллергены. — Прим. перев.
65
А также запах лимона улучшает мозговое кровообращение, ясность ума и способность к сосредоточению, повышает иммунитет, снимает головную боль и симптомы простуды. Аналогично (но немного по-другому) действуют мята и шалфей. — Прим. ред.
66
Листовой овощ с толстыми черешками, китайская листовая капуста. — Прим. верст.
67
Давно доказано, что во много раз полезнее любых йогуртов обычный кефир (просто на Западе он неизвестен и его исследования и популяризация не проплачены компаниями производителями). — Прим. ред.
68
Названия можно перевести как «Питание для сосредоточения мозга» и «Пища, химия мозга и поведение».
69
Не менее полезны любые другие крупы: гречневая, кукурузная, пшеничная, пшено, рис (лучше нешлифованный коричневый). — Прим. ред.
70
А также демократичные свекла, капуста, морковь, кабачки, помидоры и т. п. — Прим. ред.
71
Рыба из северных морей гораздо полезнее рыбы, плававшей в южных широтах. И не стоит покупать никаких филе и полуфабрикатов из рыбы — лучше всего просто мороженые тушки. — Прим. ред.
72
Читая все нижеследующие примеры меню завтраков, обедов и ужинов, надо учитывать тот научно доказанный факт, что одно из условий идеально полезного здорового питания таково: потребляемые продукты, особенно овощи и фрукты, должны быть выращены в том же климатическом регионе, в котором вы живете (а еще лучше — в вашей местности). Если говорить об экзотических плодах и других нетрадиционных для нас продуктах, то предпочтительны те, с которыми ваш организм «познакомился» в детстве или хотя бы в молодости. И заморских «новинок для желудка» не должно быть много в одном блюде. Поэтому к предлагаемым рецептам стоит подходить творчески, придумывая что-то аналогичное свое. — Прим. ред.
73
Соус из авокадо, чеснока и томатов. — Прим. перев.
74
Итальянский сэндвич.
75
«Генетика».
76
Для тренировки функции мозжечка обычно рекомендуют также занятия йогой и танцами. — Прим. ред.
77
Низкоуглеводная диета, разработанная кардиологом Робертом Аткинсом. Имеет под собой сложные научные обоснования и неоднозначные отзывы. — Прим. перев.
78
Фентермин — лекарственное вещество, производное амфетамина, психостимулятор и симпатомиметик, главным образом применяется для подавления аппетита. Кроме того, препарат подавляет желудочную секрецию и повышает расход энергии. — Прим. перев.
79
Название можно перевести как «Помолодевший Вы».
80
При этом, по данным многочисленных исследований, ужин не должен быть слишком ранним. Распространенная мода «не есть после 18 часов вечера» подходит далеко не всем. И, как недавно выяснили, скорее способствует набору массы тела (из-за слишком большого перерыва между ужином и завтраком). Врачи-диетологи настаивают лишь на том, что между ужином и сном должно пройти не меньше 2 часов, а на ночь (прямо перед сном) рекомендуют съесть какой-нибудь фрукт или йогурт. — Прим. ред.
81
Натуральная ваниль (не путать с искусственным ванилином) способствует выбросу серотонина. Наша тяга к сладостям иногда объясняется тягой именно к ванили (а добавляемый в кондитерские изделия ванилин просто ловит нас здесь на крючок). Порой бывает достаточно почаще баловать себя молоком (творогом, сметаной, овсянкой или фруктами) с натуральной ванилью и страсть к пирожным и печенью пройдет. То же может быть верно в отношении корицы. — Прим. ред.
82
Овсянка с орехами и изюмом.
83
Итальянский сыр из сыворотки коровьего или овечьего молока (остающейся после приготовления моцареллы или других сыров). — Прим. перев.
84
Fen-Phen, fenfluramine hydrochloride + phentermine: фенфлурамина гидрохлорид + фентермин.
85
Известный бренд готовых завтраков, состоящих из хрустящих овсяных колечек с добавлением небольшого количества разноцветных кусочков пастилы (маршмэллоу) разной формы — «счастливых талисманов», если верить названию. — Прим. перев.
86
Маленькие «резиновые» конфетки.
87
Дегидроэпиандростерон (dehydroepiandrosteronum) — андроген, выделенный из мочи мужчин (значительно более активный, чем андростерон); увеличение экскреции Д. с мочой свидетельствует о гиперфункции коры надпочечников. — Энциклопедический словарь медицинских терминов.
88
М.: Эксмо, 2010.
89
«Журнал Американской медицинской ассоциации».
90
Научные данные относительно приема поливитаминов и рыбьего жира очень неоднозначны. Строго говоря, польза от приема этих добавок не доказана (иначе их сразу бы ввели в реестр лекарственных средств, а не БАД). Авторы некоторых последних исследований настаивают на том, что витамины и рыбий жир эффективны, только если поступают в организм в естественном виде — вместе с пищей (овощами, рыбой и т. п.), т. е. в неделимом комплексе всех тех веществ, которые заложила туда природа, а в выделенном виде некоторые биологически активные вещества могут даже наносить вред. (Рыбий жир в выделенном виде, например, противопоказан при многих заболеваниях пищеварительного тракта.) — Прим. ред.
