3. Поверните голову вбок четко на 90°, то же – в другую сторону.
4. Плавно поворачивая голову в левую сторону до предела, постарайтесь заглянуть за спину. То же – в правую сторону.
5. Осторожно запрокиньте голову, словно рассматриваете звездное небо. Взгляд направлен чуть назад или хотя бы точно вверх.
6. Сядьте прямо, отведите голову назад, сцепите руки замком, положите их ладонями на темя и слегка надавите.
Вы должны выполнять упражнения свободно, без усилий, не ощущая ни малейшего дискомфорта. Боль, скованность, хруст – сигналы опасности: остеохондроз шейного отдела уже начал подтачивать позвоночник. Шейный остеохондроз весьма изощренно пытает своих жертв. Наказывая болью, он может настолько ограничить подвижность этого отдела позвоночника, что человек будет носить свою голову как хрустальную вазу (существует даже такой синдром), боясь повернуть, наклонить ее. О том, что шейный остеохондроз незаметно подтачивает вашу ось жизни, свидетельствует даже мимолетная, быстро проходящая боль в шее, иногда возникающее онемение и чувство тяжести в области затылка, воротниковой зоны, плечевого пояса и руках. Американские ученые сделали сенсационное открытие: стресс и депрессия, вызывающие рефлекторное напряжение мышц шеи и плечевого пояса, – одна из наиболее распространенных причин шейного остеохондроза. Ежедневный массаж этой зоны – надежная профилактика заболевания.
Массаж от стресса и напряжения
Уделите массажу по 5 мин утром и вечером, повторяя каждый элемент 8—10 раз. Все движения (если их порядок не оговорен особо) выполняйте сверху вниз – от границы роста волос к плечевому суставу. Не сдавливайте шею ладонями сбоку и спереди – в этих местах проходят важные сосуды, пережав которые можно вызвать обморочное состояние. Следите задыханием – оно должно быть спокойным, ритмичным, без задержек, затрудняющих отток венозной крови от мозга и вызывающих неприятные ощущения.
1. Сядьте прямо, опустите плечи, поднимите голову и слегка откиньте ее назад. Прижмите ладони к боковым поверхностям шеи и мягко, без нажима поглаживайте ее от углов нижней челюсти к ключицам.
2. Плотно прижмите ладони к задней поверхности шеи и несколько раз погладьте ее. Затем выполните скользящие движения, надавливая ребрами ладоней поперек мышц.
3. Обхватите шею руками так, чтобы большие пальцы оказались спереди, остальные же были обращены в сторону затылка. Теперь разомните кожу: производите умеренные ритмичные обхватывающие движения пальцами, надавливая сзади.
Постепенно усиливая давление четырьмя пальцами, растирайте шею и затылок сверху вниз и обратно.
4. Разомните шейную мускулатуру правой рукой на левой стороне и наоборот. Зажмите мышцу между подушечкой большого пальца и четырьмя остальными, а затем смещайте ее к их кончикам.
5. Наклоните голову, подушечками указательного и среднего пальцев правой руки нащупайте костный выступ (остистый отросток 7-го шейного позвонка) в месте перехода спины в шею и ямку под ним. Массируйте эту зону круговыми движениями (9 вращений по часовой стрелке и столько же – против). Чуть ниже найдите еще один выдающийся позвонок (1-й грудной), а также ямку под его выступом и повторите массаж.
6. Завершите процедуру легким поглаживанием.
Это интересно
Горделивая посадка головы свидетельствует о здоровье позвоночника. По мере вступления в климакс у многих женщин от нее остаются лишь воспоминания! Причина – гормонально обусловленное разрушение дисков и позвонков на стыке спины и шеи. Мышцы в этом месте слабеют, под кожей откладывается жир в виде так называемого климактерического бугорка, шея становится короче и наклоняется вперед, теряя способность выпрямляться. Сохранить королевскую осанку помогут специальные упражнения.
Гимнастика «лебединая шея»
Начните утро с этих упражнений, делайте их каждые 2–3 ч в течение дня, чтобы снять напряжение и усталость с шейных мышц, и тогда они не побеспокоят вас болью и неприятными ощущениями, а посадка головы всегда будет столь же горделивой, как в молодости. Общая продолжительность комплекса – 7—10 мин. Перед началом гимнастики сделайте массаж шейной зоны. Не совершайте резких, причиняющих боль движений. Исходное положение (и. п.) для упражнений 1–9: сидя с прямой спиной; 12–15: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Повторяйте каждое упражнение 8—10 раз, если нет других указаний. Между повторами отдыхайте в течение 15–20 с.
1. Опустите руки вдоль туловища. Наклоните голову вперед и коснитесь подбородком груди. Затем медленно, плавно отведите ее назад насколько сможете.
2. Поворачивайте голову влево-вправо, постепенно увеличивая амплитуду движений.
3. Расслабьте мышцы шеи, опустите голову на грудь и попробуйте растереть подбородком ключицы, постепенно увеличивая амплитуду поворота головы вправо и влево.
4. Не запрокидывая головы, переместите ее назад, одновременно втягивая подбородок.
5. Энергично надавливайте ладонью правой руки на правый висок, а головой оказывайте противодействие склоняющей ее силе, пока не почувствуете утомления. Отнимите руку и максимально расслабьтесь, уронив голову на грудь. Выполните упражнение другой рукой. Повторите 2–3 раза.
6. Сомкните кисти рук в замок и надавите ими на затылок, оказывая головой сопротивление этому движению. Опустите руки, расслабив мышцы шеи. Повторите 2–3 раза.
7. Поместите руки на лоб и выполните те же действия, что и в упражнении 6.
8. Надавливайте подбородком на сплетенные пальцы согнутых рук, противодействуя ручной «тяге».
9. Расправьте плечи, положите руки на бедра и как можно ближе сведите лопатки. Сохраняйте положение в течение 5–6 с, а затем расслабьтесь.
10. И. п. – лежа на коврике. Подложите под лопатки деревянный валик (5–6 см в диаметре), обшитый мягкой тканью. Надавливая на него спиной, перекатывайте его к шее и обратно.
11. И. п. – лежа на спине, животе или боку. Приподнимайте голову на 2–3 с.
12. Опустите руки вдоль туловища. Поднимите плечи так высоко, как сможете, и сохраняйте эту позу в течение 10 с.
Опустите плечи, глубоко вдохните, расслабьтесь. Через 10–15 с почувствуете, как руки наливаются тяжестью и оттягивают плечи вниз.
13. Положите руки на пояс. Поднимайте и опускайте плечи.
Сведите локти перед собой. Вернитесь в и. п., максимально расслабив мышцы.
14. Опустите руки как плети, максимально расслабив мышцы шеи и плечевого пояса. Повторите 3–4 раза.
...
Внимание! Не совершайте круговые движения головой – это может вызвать обострение шейного остеохондроза.
Восточная гимнастика
На Востоке уплотнение сзади на шее называют «печатью судьбы». От этого отдела позвоночника зависит здоровье, а значит, судьба человека. От этого отдела нервы идут к мышцам глаз, слезным железам, слизистой оболочке носа, рта, околоушной железе, к барабанной перепонке и другим жизненно важным органам.
Восточные целители рекомендуют такие упражнения для шейного отдела позвоночника. Возможно, кому-то из вас более приемлемым будет именно этот комплекс.
1. Поверните голову вправо насколько возможно. В этом положении задержитесь на 3–4 с. Отдохните и повторите снова. То же самое – влево.
2. Попытайтесь достать ушами плечи. Наклоните голову к правому плечу (плечо не поднимать!). В этом положении задержитесь на 3–4 с. Отдохните и повторите упражнение в левую сторону.
3. Опустите подбородок на грудь и поворачивайте голову так, чтобы ухо как бы коснулось плеча, затем затылок – спины, другое ухо – другого плеча, подбородок – груди. То же самое повторите в обратном направлении. Делайте это упражнение медленно, растягивая шейные мускулы и позвонки.
4. Опустите голову вниз. Плечи сдвиньте вперед, задержитесь на 3–4 с, откиньте голову назад. Плечи разведите к спине. Задержитесь на 3–4 с.
5. Приподнимите плечо до уха, попеременно правое и левое.
6. Медленно делайте плечами круги.
7. Переплетите пальцы рук в замок. Наклонитесь вперед на 45°. Согните правый локоть вниз, а левый – вверх, как можно выше. Отклонитесь назад. При этом посмотрите на левую пятку.
8. Опустите подбородок, как бы стараясь достать им пупок. Откиньте голову назад, как бы стремясь затылком достать копчик. Упражнения выполняйте без напряжения, с удовольствием. Позвоночник неподвижен, работает только шея. Сначала делайте упражнения по 1–2 раза, затем по 10–15 раз каждое. С каждым разом старайтесь сильнее разрабатывать шею.
Мини-комплекс для «белого воротничка»
Именно так со времен Диккенса в Англии называют клерков, а по-нынешнему – офисных работников. За предмет былой зависти обывателей – «непыльную» работу над бумагами с вечно склоненной головой – они расплачиваются шейным остеохондрозом. Ему не удастся нанести урон позвоночнику, если время от времени вы будете делать короткую разминку для мышц шеи.
