1. Опустите плечи, поднимите голову, а затем вытяните шею и втяните подбородок. Повторите 3–5 раз. Выполняйте упражнение каждые 10–15 мин, не отрываясь от бумаг.
2. Побудьте несколько минут в положении, снимающем напряжение с шейных мышц. Удобно расположившись на стуле, облокотитесь на бедра, распрямите шею и спину.
3. Примите так называемую «позу кучера на дрожках», способствующую разгрузке шейного отдела позвоночника. Свесьте голову, округлите спину, положите руки на колени и обопритесь на них.
4. Вставайте из-за стола каждый час, чтобы прогуляться по комнате, свободно свесив руки вдоль туловища.
Советы по профилактике возникновения и обострения шейного остеохондроза
Воздержитесь от резких, порывистых движений головой и шеей. Делайте перерывы при работе с поднятыми вверх руками: мытье окон, подвешивании штор, побелке потолка, ввинчивании электрических лампочек. В подобной ситуации шейные позвонки подвергаются колоссальной нагрузке. Опасайтесь сквозняков, а в сырые, ветреные и холодные дни надевайте шерстяной шарф – он убережет от обострения остеохондроза. Садитесь подальше от сцены или экрана в театре и кино. Места в партере – не для вас! Чтобы насладиться зрелищем из престижного и дорогого первого ряда, приходится вытягивать шею вперед или запрокидывать голову, сохраняя столь неуд об-ную позу длительное время. Не смотрите телевизор и не читайте лежа. В таком положении мышцы шеи и плечевого пояса чрезмерно напрягаются, диски, связки и позвонки страдают от повышенной нагрузки. Не склоняйте низко голову при шитье, рукоделии, не водите носом по странице при чтении и письме, не ходите глядя под ноги. Все это утомительно для шеи.
Приобретите письменный стол с наклонной поверхностью (как у парты) или попробуйте по примеру Гоголя работать за конторкой. Проверяйте зрение 1–2 раза в год. При снижении его остроты, а также в неправильно подобранных очках или линзах человек безотчетно вытягивает шею вперед, пытаясь рассмотреть детали, и со временем такая крайне опасная для позвоночника поза входит в привычку. Научитесь восточному искусству двигать шеей четко в стороны, не шевеля при этом головой. Медики считают его отличной профилактикой остеохондроза.
Занимаетесь йогой? Исключите упражнения, представляющие угрозу для шейных позвонков, – так называемый плуг и стойку на голове. Принимая ванну, подкладывайте под затылок банное полотенце, скатанное валикам. Это поможет разгрузить шейный отдел позвоночника. Мойте волосы под душем, закрепив разбрызгиватель на высоту, соответствующую росту, чтобы не пришлось сгибаться в три погибели. Не держите лейку душа над головой: в таком положении приходится наклонять шею и напрягать мышцы плечевого пояса, что не способствует здоровью.
Горячую воду отключили? Мытье головы в тазике – не для вас! Сядьте на деревянную подставку в ванне и попросите близких полить вас из кувшина. Дополните водные процедуры гидромассажем. Утром и вечером в течение 2–3 мин направляйте сильную струю теплого душа на область шейного отдела.
Если есть возможность, обзаведитесь специальным вибрационно-вакуумным гидромассажером. Это устройство воспроизводит основные приемы классического массажа (поглаживание, разминание, растирание), создавая вакуум-вихрь. После такого массажа к позвоночнику возвращается гибкость и подвижность. Приводите планы в соответствие с прогнозом погоды: если предстоят магнитные бури, резкие перепады давления или влажности, отложите важные дела, отдохните от дачных работ или ремонта. В такие дни шейный остеохондроз обычно напоминает о себе головной болью, шумом в ушах, головокружением, неприятными ощущениями в области сердца и другими симптомами, а лучшее средство против неприятностей – душевный и физический покой. Не спите на животе, а также без подушки: и то и другое вызывает напряжение шейных мышц. Правильно выберите подушку. Она должна быть небольшой, прямоугольной, невысокой, заполнять пространство между плечом и шеей, поддерживать голову, чтобы та не проваливалась и не скатывалась.
Это интересно
Медики заинтересовались, почему шейный остеохондроз редко донимает индейцев и жителей Крайнего Севера. Этому феномену нашлось поразительное объяснение: они спят на… деревянных подушках. Небольшой чурбак из мягких пород деревьев разрубают пополам, полукруг обивают войлоком или холщовой тканью и кладут под шею.
Народное средство: чтобы укрепить шейные позвонки и вернуть дискам упругость, выпивайте 1/2 стакана сока из корней и листьев сельдерея. Принимайте «лекарство» через час после еды 2 раза в день.
Грудной остеохондроз
Грудной отдел позвоночника обладает меньшей подвижностью по сравнению с шеей и поясницей. Он, как тяжелоатлет, должен держать вес головы, плечевого пояса и туловища, а для этого требуется минимум гибкости и максимум устойчивости. С поставленной природой задачей грудные позвонки справляются значительно лучше соседних: под удар остеохондроза они попадают в последнюю очередь. О состоянии грудного отдела поведает осанка. Стройная спина даром никому не дается: являясь результатом статических мышечных усилий, она требует постоянной тренировки. Ортопеды образно определяют осанку как остановленное движение, считая ее активным действием организма. Когда человек сутулится, мускулатура спины испытывает избыточное напряжение, связки, удерживающие позвоночник, растягиваются, диски проседают, а грудные позвонки несут неравномерную нагрузку. Более благоприятных условий для остеохондроза нельзя создать даже по заказу!
Тесты на осанку
Сядьте прямо. Разогните руки в локтях и поднимите их вперед на уровень плеч, затем медленно сосчитайте до 30.
Если вам удалось справиться с позой – с тестом справились. Руки утянули вас вперед? Опустились плечи? Округлилась спина? Мышцы плечевого пояса недостаточно сильны, чтобы поддержать правильную осанку, а грудной отдел позвоночника, возможно, уже стал мишенью для остеохондроза.
Совет: укрепить мышечный корсет помогут массаж, физкультура и плавание.
Разденьтесь до пояса, примите обычную позу и внимательно рассмотрите себя со всех сторон в зеркале. Для этой цели лучше всего подойдет трельяж, отражающий ваше тело в полный рост.
Ответьте на несколько вопросов.
Ваша голова находится точно по центру между плеч? Или наклонена в одну сторону? Отклоняется она назад или вперед?
Ваш позвоночник вытянут или искривлен? Изгибы выступающие или пологие?
Ваши плечи находятся на одном уровне? Они округлены? Или наклонены вперед?
Грудная клетка выпирает вперед? Или втянута внутрь? Таз наклонен вперед или назад? Колени выпрямлены? Испытываете ли вы напряжение в каких-либо мускулах?
Виден ли эффект «сгорбливания»?
Идеальный вариант: позвоночник образует вогнутую кривую в области шеи и талии, выпуклую в области таза и груди. Эти естественные изгибы выражены умеренно, лопатки расположены симметрично, плечи на одном уровне и слегка развернуты, живот подтянут, ноги прямые.
Если грудной отдел позвоночника значительно и равномерно выступает назад, голова наклонена вперед, грудная клетка уплощена, плечи сведены, а живот выпячен, то такое нарушение осанки называется «круглая спина» или «сутулость». Если вы стоите, «повесив» голову и выпятив вперед плечи, ваши лопатки «отстают» от спины, ноги согнуты в коленях – это так называемая вялая осанка.
Одно плечо выше другого, лопатки несимметричны, позвоночный столб изогнут в сторону – подобная картина характерна для бокового искривления позвоночника – сколиоза.
...
Совет: чтобы избавиться от сутулости и вялой осанки, тренируйте мышцы спины. Тактику борьбы со сколиозом разработайте вместе с ортопедом.
Прислонитесь спиной к стене или двери и сбоку посмотрите на себя в зеркало. Вы справились с тестом, если ваши затылок, лопатки, ягодицы, икры ног и пятки прикасаются к опоре. Между позвоночником и стеной в области шеи и поясницы остаются небольшие промежутки.
...
Совет: запомните эту позу, сохраняйте ее в течение дня и периодически проверяйте осанку, прислоняясь к опоре.
1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, вес распределен поровну на обе ноги.
2. Колени слегка согнуты, сохраняйте наклон таза.
3. Плечи должны быть расслаблены и немного отведены назад, чтобы «раскрыть» грудную клетку. Если вы повернете руки ладонями наружу, то почувствуете, как легко плечи отклонятся назад.
4. Приподнимите подбородок (руки расслаблены).
5. Потянитесь головой вверх, одновременно отклоняя ее назад.
6. Очень хорошо ходить с книгой или подушкой на голове. Попробуйте, и убедитесь в этом сами. Если с книгой на голове вы наклонитесь вперед, то тут же почувствуете, как напрягаются ваши мышцы в области шеи для того, чтобы удержать вес.
