7. Ассертивное поведение укрепляет связи с другими людьми и помогает самооценке.
8. Ассертивность нарабатывается с практикой принятия решений, а со временем укореняется и становится чертой характера.
Упражнение. Установка границ в сложном разговоре
Длительность
45 минут.
Цель
Научиться справляться с внешним давлением, установив границы и не давая их нарушать.
Вводная
Ваши границы определяют, как вы позволяете другим обращаться с собой. Установление границ необходимо, чтобы защитить свое тело, эмоциональную и психическую сферу, важные потребности.
Отсутствие границ очень вредит здоровью. Негативных последствий множество, – снижение самооценки, ощущение потери контроля над своей жизнью.
Людям бывает сложно установить личные границы по разным причинам. Например, из страха быть отвергнутым. Кроме того, некоторые люди не умеют отстаивать свои права без агрессии. Есть и другая крайность: когда люди невнимательно относятся к своим потребностям, ведут себя пассивно.
Окружающие не могут и не будут соблюдать ваши границы, если не знают, где проходят эти границы. Поэтому так важно их обозначить. А еще есть такие люди, которые будут переходить эти «красные линии», пока вы решительно не покажете, что считаете приемлемым, а что нет. Выполняя следующее упражнение, вы попрактикуетесь устанавливать границы.
Описание
Шаг 1. Вспомните ситуации, когда были нарушены ваши границы
Вспомните 2–3 ситуации, в которых ваши границы были нарушены и вы не смогли ответить «обидчику» должным образом. Опишите подробно каждую ситуацию, нарушение границ и ваши ответные действия в тот момент. В Дополнении 1 перечислены примеры возможных сценариев.
Ситуация 1.
• Что случилось? Опишите ситуацию.
• Какую границу другой человек нарушил в этой ситуации? (Это могут быть ваши ценности, потребности, права.)
• Как вы ответили?
Ситуация 2.
• Что случилось? Опишите ситуацию.
• Какую границу другой человек нарушил в этой ситуации?
• Как вы ответили?
Ситуация 3.
• Что случилось? Опишите ситуацию.
• Какую границу другой человек нарушил в этой ситуации?
• Как вы ответили?
Шаг 2. Поделитесь с партнером
Расскажите человеку, которому вы доверяете, о ситуациях, в которых были нарушены ваши границы, а также о ваших чувствах. Собеседник должен в течение 5 минут внимательно слушать, пока вы рассказываете любую историю из списка. Затем сделайте паузу и переключитесь на другую ситуацию.
Шаг 3. Сформулируйте сильный ответ, устанавливающий границы.
Возьмите одну из ситуаций и продумайте альтернативный ответ: как вы могли бы сообщить собеседнику о личных границах.
• Ситуация. • Как именно другие люди нарушили ваши границы, что они сказали и сделали? • Как вы отреагируете в следующий раз, чтобы обозначить твердую личную границу?
Примечание
Можно использовать следующую подсказку:
Я чувствую (настоящие чувства, а не мысли) ____________________________________, когда вы (конкретное описание наблюдаемого поведения без обвинений) ___________________________________, потому что (как это влияет на вас) ________________________. Готовы ли вы (что вы хотите, чтобы они сделали вместо этого) __________________________________
Например:
«Когда я говорю о своих достижениях, вы уделяете мне мало внимания и быстро меняете предмет разговора (конкретное поведение). Это заставляет меня чувствовать себя малозначимым (чувства). Я не получаю внимания, которое мне нужно (влияние). Мне было бы намного лучше, если бы вы обратили внимание на мои достижения, – так же, как я обращаю внимание на ваши» (то, что вы хотите от человека).
В Дополнении 2 вы найдете больше примеров установки границ.
Проведите мозговой штурм и запишите 2–3 фразы, которые можно использовать, чтобы установить четкую границу в каждом случае.
Шаг 4. Реакция собеседника.
Представьте, как другой человек или люди отреагируют на ваши заявления. Напишите 2–3 возможные реакции, которые могут возникнуть, – от лучшей к худшей.
• Лучший ответ:
• Средний ответ:
• Худший ответ:
Шаг 5. Ваша реакция.
Напишите 2–3 фразы, которые можно сказать в ответ. Постарайтесь использовать: 1) комфортный для вас стиль речи; 2) уважительные обращения; 3) подтверждение границ; 4) вопросы о том, что собеседник готов сделать, если он будет сопротивляться вашей просьбе.
• На лучший ответ я бы сказал:
• На средний ответ я бы сказал:
• На худший ответ я бы сказал:
Шаг 6. Разыграйте этот диалог с партнером.
Попрактикуйтесь давать лучшие ответы при нарушении границ в ситуациях, которые вы обозначили.
Потратьте 3–4 минуты, чтобы подготовить партнера к игре. Опишите сценарий, личность и поведение другого человека, которого ему предстоит сыграть. Подробно обрисуйте возникшую ситуацию, ваш исходный ответ. Ваши новые ответы не озвучивайте – пусть это будет сюрприз. Партнер тоже может выдавать реакции, импровизируя. Уделите каждой ситуации по 5 минут.
Рекомендации
1. Отношения с большой разницей во властных полномочиях (например, когда начальник нарушает границы сотрудника) часто бывают проблемными. Такие отношения и взаимодействия требуют дополнительных поправок на контекст и возможные негативные последствия.
2. Вы можете попросить собеседника подготовить свой список сложных ситуаций и поучаствовать в игре с другой стороны.
Дополнение 1
Примеры сценариев, в которых нарушаются границы
Сценарий 1. Неуместный вопрос
Представьте: на профессиональном мероприятии кто-то, с кем вы недавно познакомились, задает вам неуместный личный вопрос. Вы потрясены и, не задумываясь, отвечаете собеседнику. Границы нарушены, вы смущаетесь и жалеете, что ответили. Проходит время, а вы продолжаете думать об этой ситуации и сердитесь на собеседника и на себя тоже.
