Сценарий 2. Назойливый коллега
Коллега часто заходит к вам в кабинет, чтобы попросить о помощи, отнимает у вас время, много говорит не по теме. Границы нарушены – вы не можете вставить ни слова, переживаете стресс и чувствуете себя в ловушке. При этом боитесь обидеть этого человека и нарваться на грубость.
Сценарий 3. Отказ от идеи
Ваш партнер/супруг спрашивает вас, куда вы хотите пойти поужинать. Обычно вы говорите: «Мне все равно» и соглашаетесь с тем, чего хочет вторая половина. Но на этот раз вы хотите пойти в определенное место, а партнер отвергает вашу идею. Границы нарушены, вы раздражаетесь и чувствуете, что вашим мнением пренебрегают.
Сценарий 4. Обмен достижениями
Когда ваш близкий друг/партнер/супруг хочет поделиться своими достижениями, вы уделяете ему внимание. Вы оказываете поддержку, позволяете выговориться, радуетесь с ним вместе. Когда же вы пытаетесь поделиться своими достижениями, человек быстро меняет тему разговора и не слушает. Границы нарушены – вы чувствуете себя незначительным, недооцененным и обиженным.
Сценарий 5. Расистские (сексистские, политические и прочие комментарии
Родная тетя отпускает расистские комментарии в адрес ваших друзей во время семейного праздника. Вы ничего не говорите, но уводите своих детей в другую комнату, подальше от нее. Границы нарушены, вы расстраиваетесь. Когда праздник кончается, вы продолжаете думать об этом и сердитесь на тетю. И на себя – потому что не нашлись, как ей возразить.
Дополнение 2
Ответы на нарушение границ для сценариев из Дополнения 1
Эффективный метод, который можно использовать, чтобы изменить поведение другого человека (как и в случае с установлением границ) – Я-высказывание.
Я-сообщение придумал психолог Томас Гордон в 1960-х годах. Этот термин описывает такой способ построения предложений, в котором говорящий избегает осуждения других и несет ответственность за свои мысли, чувства, убеждения и потребности.
Это позволяет оппоненту услышать, как ситуация влияет на вас. Ему не нужно защищаться – вы его не атакуете. Поведение собеседника с большой вероятностью может измениться.
Вот типичная модель построения Я-сообщения.
Я чувствую (настоящие чувства, а не мысли)_________________________, когда вы (конкретное описание наблюдаемого поведения без обвинений) _____________________________, потому что (как это влияет на вас). Готовы ли вы (что вы хотите, чтобы они сделали вместо этого) ______________ __________________________________________________________________?
Или, когда это уместно, вы можете сказать даже просто…
Мне нужно / я хочу / я думаю. _______________________________________
Ниже приведены ответы на сценарии нарушения границ из Дополнения 1. Обратите внимание, где модель используется полностью, а где частично.
Сценарий 1. Неуместный вопрос
«Я думаю, ты недостаточно хорошо меня знаешь, чтобы задавать подобные вопросы (что вы думаете)». Или: «Я бы не стал обсуждать эту тему прямо сейчас, если вы не против (чего вы хотите)».
Сценарий 2. Назойливый коллега
«Привет, извини, что прерываю. Я не против помочь, но сейчас не могу говорить (о чем вы думаете и что вам нужно). Давай установим конкретное время (какое вам нужно). Как насчет того, чтобы поговорить об этом через час? У меня будет 15 минут.
Сценарий 3. Отказ от идеи
«Я снова хочу поговорить о ресторане X (что вы хотите). Обычно я говорю, что мне все равно, куда идти, но сейчас мне не все равно (чувства). Я была бы рада (чувства), если бы на этот раз мы пошли туда (чего вы хотите). Ты готов сходить в ресторан, который я предлагаю?» (Примечание: люди, как правило, становятся сговорчивее, когда у них есть выбор.)
Сценарий 4. Обмен достижениями
«Когда я рассказываю о своих достижениях, ты уделяешь мне мало внимания, быстро меняешь тему разговора (непредвзятое описание наблюдаемого поведения). Это заставляет меня чувствовать себя неважным (чувства). Я не получаю внимания, которое мне нужно (ощутимое влияние на вас). Я бы чувствовал себя намного лучше, если бы ты обращал внимание на мои достижения так же, как я на твои (что вам нужно)».
Сценарий 5. Расистские комментарии
«Тетя, я тебя люблю (чувства). И я боюсь, что могу оскорбить тебя (чувства). Тем не менее я должен сказать, что комментарии, которые ты высказываешь в адрес моих друзей, мне очень неприятны (чувства). Прошу тебя воздержаться от таких высказываний в моем присутствии и в присутствии моих детей (что вам нужно)».
Вопросы для рефлексии
1. Какие эмоции возникли, когда вы разыгрывали этот диалог?
2. Что вы узнали, выполнив это упражнение?
3. Какие выводы помогут вам в будущем?
4. Какие действия по установлению личных границ можно предпринять уже сейчас?
Лайфхаки
Обычно речь о том, чтобы немного сбавить обороты (если вы склонны к агрессивному поведению) либо, наоборот, – прибавить обороты (если вы несколько пассивны).
Нехватка ассертивности
1. Учитесь говорить «нет». Это важнейший навык. Людям, которым не хватает уверенности в себе, и тем, кто не осознает свои потребности, говорить «нет» бывает трудно. Помните: отказываясь выполнять просьбу другого человека, вы не его обижаете, а защищаете свои потребности.
2. Помогайте себе преодолеть неуверенность.
– Когда вы чувствуете, что ваши потребности нуждаются в защите, используйте рефрейминг: «Я чувствую дискомфорт, когда мне нужно сказать о своей потребности. Но зато, если я это сейчас сделаю, я стану увереннее в себе и в следующий раз мне будет гораздо проще».
– Чаще реагируйте спонтанно. Почувствовали, что что-то не так, – скажите об этом не раздумывая.
3. Говорите с незнакомцами. Попробуйте говорить с людьми на всякие странные темы. Например, можно сказать коллеге в офисном лифте: «Я люблю вздремнуть после обеда», а прохожему в парке –
